Insalata Proteica con Uova Sode: Ricetta e Benefici

L'insalata proteica con uova sode è un'ottima opzione per un pasto leggero, nutriente e ricco di proteine. Perfetta per il pranzo o la cena, questa insalata è facile da preparare e si adatta a diverse esigenze alimentari.

Introduzione: Proteine nell'Insalata, una Necessità?

Molti pensano che in un’insalata ci siano poche proteine, ma con i giusti ingredienti è possibile creare un piatto completo e bilanciato. La domanda se abbiamo davvero bisogno di un'insalata proteica o stiamo solo seguendo una moda ha una risposta complessa: dipende dalle esigenze individuali. Ad esempio, una donna di 68 kg dovrebbe assumere circa 61,2 g di proteine al giorno. Questa insalata proteica fit con ceci e uova, accompagnata da pane integrale e una pesca, può fornire circa 27 gr. di proteine, coprendo già quasi la metà del fabbisogno giornaliero per una persona adulta.

Ingredienti Chiave e Valori Nutrizionali

Questa insalata è ricca di proteine: ben 27,54 g in un’unica portata! Ecco come sono distribuiti i valori nutrizionali:

• Un uovo medio apporta 5,5 g di proteine (anche se alcune fonti indicano 7,44g per un uovo di medie dimensioni).
• 150 g di ceci ne donano 9,6 g.
• 150gr di lattughino 1,65g di proteine
• 150g. pomodorini datterini 1,35g di proteine
• 65 gr. di pane integrale ci sono circa 5,93g di proteine (se intollerante scegli quello senza glutine)
• 1 pesca 0,90 gr.

Anche gli altri ingredienti contribuiscono ad aumentare l'apporto proteico complessivo.

Ricetta Base dell'Insalata Proteica con Uova Sode

Ecco una ricetta base per preparare un'insalata proteica con uova sode:

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Ingredienti:

• Uova sode
• Ceci (in scatola o lessati)
• Lattughino
• Pomodorini datterini
• Pane integrale (o senza glutine)
• Pesca
• Olio extravergine d'oliva
• Aceto di mele
• Sale

Preparazione:

1. Lessare le uova per circa 8-10 minuti. Raffreddarle sotto l'acqua fredda, sgusciarle e tagliarle a fettine.
2. Scolare e sciacquare i ceci.
3. Lavare e tagliare a metà i pomodorini.
4. Tagliare il pane integrale a cubetti (se si desidera tostarlo, farlo in padella).
5. Tagliare la pesca a pezzetti.
6. In una ciotola, mescolare il lattughino, i ceci, i pomodorini, il pane, la pesca e le uova.
7. Condire con olio extravergine d'oliva, aceto di mele e sale.

Variazioni e Arricchimenti

Questa ricetta può essere arricchita e personalizzata in molti modi:

• Verdure: Si possono aggiungere altre verdure come cetrioli, carote grattugiate, zucchine, peperoni crudi (ben pelati) o rucola.
• Olive: L'aggiunta di olive verdi o nere può smorzare i sapori troppo delicati dell'insalata.
• Frutta secca: Le mandorle, ricche di acidi oleici e vitamina E, aggiungono croccantezza e valore nutrizionale.
• Formaggio: Per un ulteriore apporto proteico, si può aggiungere feta, mozzarella o altro formaggio a piacere.
• Tonno: L'aggiunta di tonno sott'olio sgocciolato è un classico abbinamento con le uova sode, apportando proteine e omega 3.
• Frutti di bosco: Mirtilli e lamponi aggiungono un tocco di colore, sapore e antiossidanti. I mirtilli si mescolano subito con gli altri ingredienti, mentre i lamponi si aggiungono alla fine come guarnizione.
• Salse: Oltre all'emulsione di olio, aceto di mele e sale, si possono utilizzare altre salse come la guacamole o una citronette (olio, sale, pepe rosa, erba cipollina e limone).
• Legumi: Oltre ai ceci, si possono utilizzare fagioli, lenticchie o altri legumi per variare l'apporto proteico e nutrizionale.

Focus sulle Uova Sode: Nutrienti e Falsi Miti

Le uova sode sono un ingrediente fondamentale in questa insalata proteica. Attorno alle uova gravitano alcuni falsi pregiudizi, per esempio quello secondo cui sarebbero grasse, caloriche e persino dannose per la salute. Per quanto concerne la percentuale di lipidi e l’apporto di calorie sono più bassi di quanto si pensa: un uovo medio non va oltre le 60 kcal.

Invece, per quanto concerne i danni alla salute il riferimento è al colesterolo, che in effetti può causare problemi vascolari se presente in grandi quantità. Le uova contengono molto colesterolo è vero, ma contengono anche la lecitina, che esercita un ruolo compensativo. In ogni caso basta moderare il loro consumo per ridurre a zero i rischi.

Per il resto le uova sono molto nutrienti: apportano molte vitamine del gruppo B, una quantità non trascurabile di vitamina D e svariati sali minerali come fosforo, selenio e zinco, che esercitano una funzione antiossidante. Inoltre le uova contengono molte proteine, proprio per questo vengono integrate spesso nelle insalatone estive. L’uovo contiene anche ferro, fosforo e calcio in buone quantità oltre che la vitamina K2, utile per rafforzare le ossa, e le vitamine del gruppo B, tra cui soprattutto la vitamina B12 o cianocobalamina che è molto importante nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.

Tempi di cottura perfetti per le uova sode: Le uova di gallina richiedono 8-10 minuti di cottura in acqua. Per agevolare la sgusciatura, si consiglia di immergere le uova sode (appena rimosse dall'acqua di cottura) in acqua e ghiaccio.

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L'Importanza dei Frutti di Bosco

I frutti di bosco giocano un ruolo importante nell’insalata di uova sode. Lo fanno sotto tutti i punti di vista: impatto visivo (grazie ai loro colori vivaci), gustativo (in virtù del contrasto dolce-salato a cui danno vita) e nutrizionale, in quanto eccellono per le loro proprietà. In questa ricetta vanno impiegati i mirtilli e i lamponi. Come sicuramente già saprete, i primi sono più dolci dei secondi, anzi in alcuni casi i lamponi sono decisamente aciduli, rievocando in parte il sapore delle fragole.

Per quanto appartenenti a specie diverse, i lamponi e i mirtilli presentano alcuni punti in comune. Per esempio, contengono entrambi buone dosi di vitamina C, una sostanza che supporta il sistema immunitario. Inoltre, sono ricchi di potassio, un elemento che giova alla circolazione, regolarizzando il battito cardiaco. Infine, contengono concentrazioni elevate di antocianine, sostanze antiossidanti che riducono lo stress ossidativo, stimolano i processi di rigenerazione cellulare e agiscono in funzione anticancro. L’apporto calorico è piuttosto contenuto: i mirtilli apportano 60 kcal per 100 grammi, mentre i lamponi appena 50.

Condimento: Un'Emulsione Acidula

Uno dei punti di forza dell’ insalata uova sode frutti di bosco e songino consiste nel condimento. Esso è in realtà un’emulsione realizzata con olio, aceto e sale. A prima vista potrebbe apparire abbastanza classica e in linea con i condimenti tipici delle insalate, tuttavia propone sentori davvero particolari. L’aceto, infatti, non è di vino, ma di mele ed è in grado di donare un sapore acidulo, ma anche piuttosto dolce. Spesso è sufficiente aggiungere qualche goccia di aceto di mele per conferire alle pietanze un delicato sentore agrodolce. Tra l’altro, l’aceto di mele si sposa alla perfezione con la dolcezza dei mirtilli e dei lamponi. Valorizza, inoltre, il sapore corposo della verdura e delle mandorle.

Quali Pomodorini Utilizzare?

La lista degli ingredienti dell’insalata con uova sode comprende i pomodorini, che vanno tagliati a metà e mescolati agli altri ingredienti. In genere la scelta è tra i pomodori rossi e i pomodori gialli. I pomodori rossi sono abbastanza dolci, anche se conservano il sapore dei pomodori più grandi. Allo stesso modo i pomodori gialli sono altrettanto dolci, ma in compenso regalano un sentore più acidulo. Dal punto di vista nutrizionale non si apprezzano tante differenze, tutt’al più i pomodori rossi sono più ricchi di licopene, un antiossidante che fa bene al sistema cardiovascolare. I pomodori gialli, invece, sono più ricchi di betacarotene (responsabile del colore giallo-arancione). Per il resto si registrano gli stessi macronutrienti di tutte le altre specie di pomodoro, tra cui spiccano la vitamina C, l’acido citrico e il potassio.

Insalata di Riso con Tonno e Uova Sode: Una Variante Estiva

Un'altra opzione gustosa e completa è l'insalata di riso con tonno e uova sode. Questa la lista degli ingredienti che servono per la preparazione del piatto: 320 grammi di riso per insalate, 240 grammi di tonno sott'olio (due scatolette), tre uova, 150 grammi di olive nere, 200 grammi di pomodorini, quattro cucchiai di olio extravergine d’oliva, due cucchiai di succo di limone, sale, pepe, prezzemolo fresco tritato (a scelta, in base ai gusti).

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La preparazione passa attraverso quattro semplici passaggi. Il primo alla base, ovviamente, è quello di cuocere il riso: in una pentola capiente, va messo il riso in abbondante acqua salata seguendo le istruzioni sulla confezione, per poi scolarlo al dente e passarlo sotto acqua fredda per bloccare la cottura. Nel frattempo, in parallelo, si può lavorare alla preparazione degli altri ingredienti: far sgocciolare il tonno e sbriciolarlo con le mani, tagliare i pomodorini a metà o in quarti, le olive a rondelle e le uova sode a pezzetti. Si passa poi a condire l'insalata: in una ciotola capiente, riunire il riso, il tonno, le olive, i pomodorini, le uova sode, l'olio extravergine d'oliva, il succo di limone, il sale e il pepe.

Per un gusto più saporito, conviene utilizzare tonno sott'olio di buona qualità, mentre se preferite un gusto più delicato, potete sciacquare il tonno sott'olio per eliminare l'olio in eccesso. Si possono inoltre aggiungere altri ingredienti alla vostra insalata di riso, come mais, cetrioli, peperoni o cipolle. Se non avete tempo per cuocere il riso, potete utilizzare anche il riso parboiled già cotto.

Insalata di Avocado e Uova Sode

L’insalata di avocado e uova sode è un piatto gustoso, nutriente e ricco di alimenti eccezionali. Gli ingredienti di base sono le uova sode, l’avocado, i pomodori, la cipolla, il tutto condito con olio e limone. L’avocado è ricco di grassi monoinsaturi, che sono noti per migliorare la salute del cuore riducendo il colesterolo cattivo (LDL) e aumentando quello buono (HDL). Questo frutto cremoso è anche una fonte eccellente di potassio, un minerale essenziale per la salute cardiaca e il funzionamento muscolare. Le uova, dal canto loro, sono un’altra ricca fonte di nutrienti. Insieme, l’avocado e le uova formano un’insalata che fornisce una combinazione equilibrata di proteine, grassi sani e fibre.

Per prima cosa lessate le uova facendole bollire circa 8 minuti (dal momento in cui l’acqua bolle). Poi freddatele sotto l’acqua fredda e sgusciatele. Mettetele in una ciotola e schiacciatele con la forchetta sminuzzandole. Dopodiché lavate i pomodorini e tagliateli a cubetti e uniteli alle uova. Ora sbucciate l’avocado e riducetelo a pezzetti, spruzzatelo con il limone e unitelo alle uova. Aggiungete la cipolla tritata finemente, la quantità dipende anche dalla vostra tolleranza. Ne basta comunque poca. Infine condite il tutto con un poco di sale, pepe, due cucchiai di olio evo. Mescolate l’insalata delicatamente per far insaporire i vari ingredienti e servite. Per un piatto vegan sostituite le uova con il tofu (scaldato in padella con un cucchiaio d'olio e due cucchiai di salsa di soia), mentre per un piatto senza glutine tostate il pane senza glutine, o realizzatelo voi con questa ricetta di un pane keto proteico glutenfree.

Insalata di Uova Sode e Ceci

Ecco un altro piatto utile per ritornare in forma, e ritrovare un equilibrio alimentare, dopo qualche giorno di stravizio. Se abbiniamo un po’ di allenamento, l’insalata di uova sode e ceci sarà un ottimo metodo per fare il carico di proteine, senza assimilare troppi grassi. In commercio si trovano barattoli di ceci, di produzione italiana, di ottima qualità. Possiamo utilizzare questi prodotti, facendo attenzione a leggere bene le etichette. Trascorso questo tempo scoliamoli e laviamoli sotto l’acqua corrente. Mettiamo una pentola con acqua a bollire e tuffiamo i ceci. Adesso prendiamo le carote e facciamone un carpaccio. La cottura dell’uovo sodo deve seguire delle tempistiche ben precise. Mettiamo a bollire l’acqua. Tuffiamo le uova quando inizia il bollore. Da questo momento facciamo passare 9 minuti, poi scoliamo le uova. Lasciamole raffreddare, poi, sbucciamole delicatamente. Mettiamo i ceci come base in un vassoio. Sopra di essi adagiamo il carpaccio di carote, e lungo i lati del vassoio posizioniamo le nostre uova. L’insalata di uova sode e ceci è pronta!

FAQ sull'Insalata con Uova Sode

• Come condire l’insalata? L’insalata nella sua forma base può essere condita con un po’ di olio extravergine di oliva, succo di limone (o aceto di vino) e sale. Se però l’insalata è complessa è bene applicare un condimento più articolato. Per questa insalata estiva con uova sode ho optato per un’emulsione a base di aceto di mele, olio e sale.
• Come si fanno le insalatone? Con il termine insalatone si intendono le insalate non solo ricche di ingredienti, ma anche in grado di fornire un certo apporto di proteine. Nella maggior parte dei casi si opta per il pollo ai ferri (o al vapore), per le uova e per qualche insaccato ben stagionato. Spesso vengono anche integrati elementi ricchi di carboidrati, come il mais.
• Cosa mettere nelle insalate estive? Nelle insalate estive è bene optare per qualche ortaggio in grado di apportare una certa freschezza. Il pomodoro rappresenta una scelta sicura, ma si possono aggiungere anche i cetrioli, le zucchine e i peperoni crudi (ben pelati).
• Cosa mangiare insieme all’insalata? Ovviamente dipende dall’insalata e in particolare dalla sua capacità di fungere da piatto unico. Se l’insalata è molto leggera andrebbe preceduta da un primo e da un secondo. Invece, se è ricca di proteine può essere integrata solo da un primo. Infine, va bene accompagnare l’insalata con un secondo se contiene elementi cerealicoli (ad esempio crostini di pane o mais).
• Qual è l’insalata che ha meno calorie? L’insalata che ha meno calorie è l’insalata verde, di base è realizzata con la sola lattuga, o con una verdura simile come il songino. Questo tipo di insalata non va oltre le 100 kcal per 100 grammi (condimento incluso), tuttavia è anche la meno completa in quanto è carente di carboidrati e vitamine.

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