L'insalata di ceci e tonno è un piatto freddo, semplice e veloce da preparare, ideale per un pranzo leggero, una cena estiva o un pasto da portare in ufficio. Questa ricetta, pronta in soli 10 minuti, combina la semplicità degli ingredienti con la versatilità di un piatto che si presta a numerose personalizzazioni.
Ingredienti e Preparazione
Per preparare questa insalata, ti servono pochi ingredienti:
- Ceci (secchi o già lessati)
- Tonno sott'olio o al naturale
- Pomodorini
- Cipolla di Tropea
- Olio extravergine d'oliva
- Sale
- Pepe
- Qualche goccia di limone (facoltativo)
- Basilico, origano o altre erbe aromatiche a piacere
Se usi i ceci secchi, la sera precedente mettili a bagno in acqua fredda. Il giorno successivo scolali e falli lessare per almeno 1 ora (o fino a quando risultano cotti) in acqua bollente non salata. Se usi i ceci in scatola o barattolo di vetro, elimina il liquido di conservazione e sciacquali bene sotto l’acqua corrente.
Apri la confezione del tonno, scolalo dal liquido (se è al naturale) o dall’olio e sminuzzalo con una forchetta. Lava i pomodorini, tagliali a metà o in quarti se sono grandi. Affetta finemente la cipolla rossa (puoi metterla a bagno in acqua fredda per 10 minuti, scolarla e asciugarla se vuoi attenuarne il sapore, visto che va usata da cruda).
Assembla ora l’insalata: unisci ceci, tonno sbriciolato grossolanamente, pomodorini e cipolla in una ciotola capiente.Condisci con olio extravergine, succo di limone, un pizzico di sale e pepe.
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Consigli Utili
- Ceci: Puoi usare i ceci secchi, (da mettere in ammollo la sera precedente e poi cuocere) o già lessati: in questo caso, preferisci quelli conservati nei barattoli di vetro, più naturali e meno salati. Se opti per i ceci secchi, mettili in ammollo per una notte intera e poi cuocili in acqua bollente con una puntina di bicarbonato o un pezzettino di alga kombu per renderli più digeribili.
- Tonno: Il tonno in scatola dovrebbe essere al naturale se vuoi preparare una versione leggera del piatto, oppure sott’olio d’oliva se lo preferisci più saporito. Scegli dei filetti di tonno di ottima qualità, preferibilmente conservati nel vetro. Se utilizzi il tonno sott'olio, puoi aggiungerlo insieme ai ceci e ai pomodorini e poi condire il tutto. Se invece preferisci il tonno al naturale, condisci prima i ceci e i pomodorini in modo che si insaporiscano bene e unisci il tonno solo dopo.
- Pomodorini: In quanto ai pomodori sceglili maturi ma sodi, di stagione. I pomodorini ciliegino o i datterini sono sempre un’ottima scelta per la loro dolcezza, che va a bilanciare la sapidità del tonno.
- Cipolla: Per la cipolla, invece, ti consigliamo la rossa di Tropea (dolce e digeribile). Se vuoi attenuarne il sapore, tagliala finemente e mettila a bagno in acqua fredda per 10 minuti, poi scolala e asciugala.
- Condimento: Condisci l’insalata con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e qualche goccia di limone, che si abbina perfettamente al pesce. Un consiglio: non salare troppo l’insalata.
Varianti e Personalizzazioni
L’insalata di ceci e tonno è un piatto che si presta a tante personalizzazioni, semplici e veloci. Ecco alcune idee:
- Insalata con tonno e ceci e avocado: Aggiungi avocado sbucciato e tagliato a cubetti per una versione cremosa e nutriente, grazie ai grassi buoni apportati dal frutto.
- Insalata ceci tonno e verdure: Arricchisci il piatto con peperoni, zucchine, carote crude a julienne, mais, rucola o verdure miste.
- Insalata con patate: Se aggiungi delle patate lesse, l'insalata può diventare un piatto unico a tutti gli effetti.
- Aromatizzazione: Profuma la preparazione con foglioline di basilico spezzettato, origano secco, curry dolce, curcuma, timo sfogliato, menta fresca o maggiorana.
Puoi anche aggiungere olive taggiasche, capperi dissalati, filetti di acciughe, cetriolini sott'olio o cipolle rosse per un'esplosione di gusto.
Valori Nutrizionali e Conservazione
Questo piatto apporta proteine sia di origine animale (tonno) che vegetale (ceci), carboidrati complessi dai legumi, grassi buoni (soprattutto se usi l’olio extravergine d’oliva) e fibre che favoriscono il senso di sazietà e una buona digestione. Per un pasto nutrizionalmente bilanciato, puoi abbinarla a una fetta di pane integrale o ai cereali. L’insalata preparata con la ricetta base apporta circa 300 kcal a porzione, che possono variare a seconda della quantità del condimento. Ogni cucchiaio di olio extravergine d’oliva apporta circa 90 kcal.
Puoi conservarla in frigo per un massimo di 1-2 giorni. Tieni in conto che i pomodorini e la cipolla rilasceranno parecchio liquido quindi, se possibile, consumala entro poche ore dal momento della preparazione. Se non intendi consumarla subito, trasferiscila nel frigo e condiscila nel momento in cui la servirai.
Cosa Abbinare all'Insalata di Ceci e Tonno
L'insalata di ceci e tonno è un piatto versatile che si abbina bene con diversi alimenti. Puoi abbinare ai ceci verdure come zucca, carote, spinaci, patate, zucchine, pomodori; cereali (quinoa, farro, riso); formaggi (feta, Parmigiano) e erbe aromatiche come il prezzemolo.
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Se cerchi un'alternativa al tonno, puoi sostituirlo con del pollo grigliato (magari a straccetti), con del formaggio fresco, delle uova sode o dei legumi come fagioli o lenticchie.
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