Hamburger vegetali senza soia: ricette gustose e salutari

I burger vegetali, o veggie burger, sono una valida e gustosa alternativa per arricchire i menù vegetariani e vegani, offrendo un'opzione originale e sana per la dieta quotidiana. Preparare in casa questi hamburger è semplice e permette di portare in tavola un secondo piatto ricco di sapore e nutrienti.

Ingredienti base e varianti

I legumi, come ceci, fagioli e lenticchie, rappresentano un'ottima base per gli hamburger vegetali. Per evitare che il composto risulti troppo morbido, si possono aggiungere ingredienti come fiocchi d’avena, pangrattato, farina di ceci, patate lesse o riso. I semi di lino o di chia, mescolati con acqua, fungono da legante naturale, migliorando la consistenza.

Abbinamenti e contorni

Gli hamburger vegetali si possono abbinare a pane integrale o cereali, accompagnati da verdure grigliate, insalata croccante e salse leggere come hummus, guacamole o yogurt aromatizzato. Per un pasto più sostanzioso, si possono servire con patate al forno, chips di verdure, quinoa o riso basmati.

Ricette e calorie

Ecco alcune ricette di hamburger vegetali, con un'indicazione delle calorie per porzione:

• Hamburger di ceci: 185 calorie circa a persona.
• Hamburger di patate, carote, ceci e piselli: 390 calorie circa a persona. Questo concentrato di verdure è una miniera di proteine vegetali e proprietà nutrizionali.
• Hamburger di verdure miste: 140 calorie circa a persona. Un piatto unico economico e sfizioso, ideale per chi desidera un'alternativa allo street food senza eccedere con grassi e calorie.
• Hamburger di fagioli rossi: 290 calorie circa a persona. Realizzati con ingredienti genuini e senza glutine, adatti anche a persone celiache o intolleranti.
• Hamburger di lenticchie: 240 calorie circa a persona. Un secondo piatto nutriente e vegetariano, un modo diverso per gustare i legumi.
• Hamburger di lenticchie rosse: 195 calorie circa a persona. Un secondo piatto semplice, gustoso e versatile, personalizzabile con diversi ingredienti.
• Hamburger di fagioli, barbabietola e quinoa: 140 calorie circa a persona. Un mix completo di nutrienti, con legumi, verdure e carboidrati.
• Hamburger di riso e piselli: 80 calorie circa a persona.
• Hamburger di cavolfiore: 220 calorie circa a persona. Un secondo piatto originale per consumare il cavolfiore in modo diverso, semplice e veloce da preparare.
• Hamburger di zucca: 90 calorie circa a persona. Veloce da preparare, richiede circa 20 minuti di preparazione e 40 minuti di cottura.
• Hamburger vegetariano: 240 calorie circa a persona. Perfetto per chi ama gli hamburger ma preferisce un'alternativa vegetariana.
• Hamburger di riso e piselli: 215 calorie circa a persona.
• Hamburger vegetale: 135 calorie circa a persona. Ideale anche come farcitura per un panino, più sano e senza conservanti rispetto ai prodotti confezionati.

Hamburger vegetali alle lenticchie con patate e spezie

Gli hamburger vegetali a base di lenticchie con l’aggiunta di patate e insaporiti con un mix di spezie ed erbe aromatiche sono un'ottima alternativa per arricchire il menu settimanale. Ricchi di sostanze nutritive, questi burger attirano la curiosità di tutti, dai bambini agli adulti, offrendo un'alternativa gustosa per ridurre il consumo di proteine animali.

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Le lenticchie, ricche di proteine, fibre, sali minerali e vitamine, sono un ottimo sostituto della carne. Per preparare il composto base, basta far cuocere le lenticchie e frullarle, aggiungendo una patata bollita e schiacciata. Per arricchire il gusto, si può utilizzare il lievito alimentare, un insaporitore naturale ricco di fibre, ferro e vitamine del gruppo B, ideale per i vegani e per chi è allergico ai latticini. In alternativa, per i vegetariani, si può aggiungere parmigiano o grana grattugiati.

Serviti come secondo piatto accompagnati da crackers alle olive, patatine fritte e una salsa allo yogurt o hummus di ceci, questi hamburger vegetali sono perfetti per una cena speciale.

Consigli per la preparazione

Preparare in casa i burger vegetali è semplice e permette di risparmiare e ridurre i rifiuti, soprattutto acquistando legumi secchi da lessare dopo l'ammollo.

Alcune varianti includono:

• Hamburger di asparagi e carote aromatizzati alla salvia, impastati con patate, pangrattato e farina di lupini.
• Hamburger di zucchine a base di verdure di stagione e farina di grano saraceno.
• Hamburger di bulgur con pesto di pomodori secchi, impastati con patate e paprika affumicata.
• Burger di tofu, personalizzabili con verdure di stagione come cavolo, carote, patate e spinaci.
• Burger di quinoa, impastati con legumi, patate e verdure di stagione.
• Burger di cavolo riccio o cavolo nero toscano, da accompagnare con diverse salsine.
• Cotolette vegetali di ceci, ideali per far gustare i legumi ai bambini.
• Medaglioni di patate e spinaci, pronti in circa mezz'ora.
• Medaglioni di fagioli azuki e carote aromatizzati alla salvia.

Ricetta base per hamburger di lenticchie

1. Lessare le lenticchie verdi per circa 20-25 minuti in acqua non salata con foglie di salvia.
2. Scolare e frullare le lenticchie con la salvia, origano tritato, olio extravergine d’oliva, sale e pepe.
3. Trasferire il composto in una ciotola e aggiungere pangrattato fino ad ottenere una consistenza lavorabile.
4. Formare delle palline, schiacciarle e disporle su una teglia foderata con carta da forno.
5. Cuocere in forno o in padella.

Ricetta base per hamburger di fagioli rossi

1. Utilizzare fagioli rossi già lessati o secchi (da lessare dopo l'ammollo).
2. Frullare o schiacciare i fagioli fino ad ottenere una purea.
3. Aggiungere sale, pepe, olio extravergine d’oliva e prezzemolo tritato.
4. Soffriggere uno scalogno e amalgamarla alla purea di fagioli rossi con farina di mais fino ad ottenere un composto lavorabile.
5. Dare forma ai burger.

Ricetta base per hamburger di lupini

1. Tritare finemente mezza cipolla e dorarla in padella.
2. Frullare i lupini con olio e acqua fino ad ottenere un composto morbido.
3. Unire la cipolla tritata, fiocchi d’avena e semi di finocchio tostati.
4. Amalgamare il tutto, salare, pepare e aggiungere pangrattato fino ad ottenere la consistenza desiderata.
5. Formare delle palline e appiattirle.
6. Spennellare con olio e passare nel pangrattato per una crosticina dorata.

Ricetta base per hamburger di verdure miste

1. Lessare o stufare le verdure (carote, zucchine, broccoli, patate, cavolfiore, melanzane) per circa 20 minuti.
2. Realizzare una purea con ciascuna verdura e amalgamare i composti in una ciotola.
3. Aggiungere curcuma, rosmarino tritato e pangrattato per ottenere un composto più consistente.
4. Salare e pepare prima di formare i burger.

Ricetta base per hamburger di ceci

1. Schiacciare i ceci con una forchetta o passarli al mixer con olio e acqua tiepida fino ad ottenere una purea non troppo liquida.
2. Trasferire il composto in una ciotola e aggiungere spezie (noce moscata e curry) e erbe aromatiche tritate.
3. Salare e pepare.
4. Regolare la consistenza con pangrattato, dividere il composto in quattro parti, formare delle palline e schiacciarle.

Hamburger vegani di tofu e verdure

Gli hamburger vegani di tofu sono facili da realizzare e molto gustosi.

1. Tagliare a dadini piccoli carota e cipollotto.
2. Sbriciolare il tofu e aggiungere erbe provenzali, curry e sale.
3. Amalgamare bene con le mani e aggiungere il tutto in padella insieme alle verdure.
4. Cuocere fino a doratura.

Questi burger possono essere personalizzati con le verdure preferite, come spinacino, zucchine a cubetti, peperoni, coste o broccoletti.

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10 ricette per hamburger vegetali fatti a regola d'arte

Gli hamburger vegetariani o completamente vegetali possono far parte di secondi piatti o di una ricetta unica se inseriti in un panino con ulteriori ingredienti. Le ricette di burger vegetali da preparare da sé sono facili e semplici da realizzare e possono essere cotti nel modo in cui si preferisce: in padella, al forno, fritti o in friggitrice ad aria.

Burger vegetale di ceci e verdure

Gli hamburger vegetali di ceci sono tra i più popolari, soprattutto utilizzando i legumi precotti in scatola o in vetro per accorciare i tempi di cottura. Questa ricetta può essere personalizzata aggiungendo altre verdure o sostituendole, come zucca o barbabietola rossa per colorarli di un fantastico e vibrante rosa. Sono deliziosi con insalate di contorno, in un panino o con tantissime salse.

Ingredienti per 4 persone:

• 100g di ceci precotti in scatola
• 1 patata
• 1 carota
• Pangrattato q.b.
• Olio EVO q.b.
• Sale q.b.
• Pepe q.b.

Procedimento:

1. Lessare la patata e, a circa metà cottura, aggiungere la carota e lessarle insieme fin quando saranno morbide.
2. Schiacciare la patata e i ceci fino ad ottenere un composto morbido e malleabile.
3. Mescolare e unire anche la carota schiacciata.
4. Salare e pepare a piacere.
5. Addensare il composto con un po’ di pangrattato per volta, fin quando il composto risulterà facile da lavorare, ma non troppo asciutto.
6. Cuocere in padella con un filo d’olio qualche minuto per ciascun lato.

Hamburger vegetale di fagioli cannellini

Ingredienti per 4 persone:

• 500g di fagioli cannellini precotti in vetro
• 1 spicchio d'aglio
• Prezzemolo q.b.
• Pangrattato q.b.
• Olio EVO q.b.
• Sale q.b.
• Pepe nero q.b.

Procedimento:

1. Versare i fagioli cannellini, la cipolla, l’aglio e il prezzemolo in un mixer e tritare il composto.
2. Unire un po’ di pan grattato per volta fin quando il composto sarà compatto e lavorabile con le mani.
3. Cuocere in padella con un filo di olio i burger vegetali per circa 5 minuti per lato.

Hamburger vegetale di fagioli rossi e peperoni

L’hamburger di fagioli rossi con peperoni cotti al forno è un’altra ricetta di un burger che unisce legumi e verdure da preparare in poco tempo e in tutta facilità.

Ingredienti per 4 persone:

• 500g di fagioli rossi precotti
• Pangrattato q.b.
• 2 cucchiai di salsa di soia
• Prezzemolo tritato q.b.
• Olio EVO q.b.
• 500g di peperoni cotti al forno
• Sale q.b.
• Pepe q.b.

Procedimento:

1. Versare tutti gli ingredienti tranne il pangrattato in un mixer, salare e aggiungere la quantità di pepe che preferite.
2. Una volta tritato il composto, versatelo in una ciotola e aggiungete un cucchiaio di pangrattato per volta fino a quando il composto sarà facilmente lavorabile con le mani.
3. Creare i burger vegetali.
4. Cuocere i burger di fagioli rossi e peperoni al forno per circa 20 minuti a 180º in forno statico girandoli a metà cottura.
5. Servire i vostri hamburger vegetali.

Hamburger vegetale di lenticchie

Le lenticchie sono ricche di proteine vegetali e di fibre.

Ingredienti per 4 persone:

• 400g di lenticchie precotte
• 1 cipolla media
• 1 carota
• ½ gambo di sedano
• Olio, sale e pepe bianco q.b.
• Pane integrale q.b.

Procedimento:

1. Tagliare finemente la cipolla, la carota e il mezzo gambo di sedano per preparare un soffritto.
2. Dopo 2/3 minuti di cottura del soffritto, aggiungere le lenticchie già scolate e sciacquate e fare cuocere per almeno 5 minuti.
3. Salare, pepare e lasciate raffreddare il contenuto della padella.
4. Nel frattempo, ammollare il pane integrale e togliere l’acqua in eccesso.
5. Versare le lenticchie e il pane nel mixer, aggiungere un po’ di pepe bianco e un filo di olio EVO.
6. Frullare il composto fin quando la sua consistenza vi permetterà di lavorarlo facilmente. Se il composto risultasse troppo umido, potreste aggiungere del pan grattato o una patata bollita.
7. Formare i burger vegetali e cuoceteli in padella con un filo di olio fin quando ogni lato sarà dorato.

Hamburger vegetariano di melanzane

Ingredienti per 4 persone:

• 2 melanzane
• 60g di Pramigiano Reggiano DOP
• 2 fette di pane integrale ammollato e strizzato
• Basilico q.b.
• Aglio q.b.
• Olio extravergine di oliva q.b.
• Sale q.b.
• Pepe nero q.b.

Procedimento:

1. Lavare e tagliare a dadini le melanzane, se preferite potete lasciare la buccia.
2. Cuocerle per circa 5/6 minuti in padella con un filo di olio.
3. Fare raffreddare le melanzane per qualche minuto, versatele in una ciotola con il Parmigiano, il pane ammollato, il basilico spezzettato, l’aglio tritato, il sale e il pepe.
4. Lavorare il composto con le mani fin quando tutti gli ingredienti saranno ben amalgamati.
5. Formare gli hamburger di melanzane (se preferite, potete aggiungere un dadino di mozzarella asciutta) e cuoceteli in padella fino a quando ogni lato sarà dorato e croccante.

Burger vegetale di zucca

Ingredienti per 4 persone:

• 500g di zucca Butternut cotta al forno
• 1 spicchio di aglio
• Pangrattato q.b.
• Prezzemolo q.b.
• Olio EVO q.b.
• Sale e pepe nero q.b.
• Curcuma in polvere q.b.

Procedimento:

1. Appena raffreddata la zucca, tagliatela a dadini e versatela in una ciotola.
2. Nella ciotola aggiungere l’aglio tritato, il prezzemolo, sale, pepe e la curcuma.
3. Schiacciare la zucca, aggiungere il pangrattato poco per volta e mescolare fin quando il composto diventerà malleabile.
4. Formare i burger vegetali di zucca e cuoceteli in padella.

Burger vegetale di tofu e carote

Ingredienti per 4 persone:

• 250g di tofu
• 2 carote
• Pepe, olio e sale q.b.
• Farina di mais q.b.
• 1 cipollotto
• Curcuma in polvere q.b.

Procedimento:

1. Sminuzzare il cipollotto e cuocetelo per qualche minuto in padella con un filo di olio; aggiungere poi le carote tagliate a pezzetti.
2. Salare, aggiungere il pepe e la curcuma e fate ammorbidire le verdure.
3. Nel mentre, asciugare il più possibile il tofu con della carta da cucina e poi tagliatelo a cubetti.
4. Aggiungere il tofu in padella e fatelo cuocere per circa 5 minuti.
5. Inserire le verdure con il tofu in un mixer e tritate il tutto.
6. Versare il composto in una ciotola e aggiungere la farina di mais un po’per volta, fin quando il composto sarà facilmente lavorabile.
7. Formare i burger vegetali di tofu e carote e cuoceteli in padella fin quando ogni lato sarà ben dorato.

Burger vegetale di quinoa e verdure

Ingredienti per 3 persone circa:

• 250g di quinoa già cotta
• 1 patata
• 1 carota
• 1 zucchina
• Sale e pepe q.b.
• Olio EVO q.b.

Procedimento:

1. Tagliare a dadini le verdure lessatele in acqua leggermente salata o cotte al vapore.
2. Scolare le verdure, aggiungetele alla quinoa e schiacciate un po’ il composto con una forchetta.
3. Formare i burger di quinoa e verdure e cuoceteli in padella con un filo di olio EVO.

Burger vegetariano di piselli

Ingredienti per circa 4 persone:

• 300 g di piselli in scatola
• Qualche foglia di menta
• 1 porro
• Mollica di pane q.b.
• Pane grattugiato q.b.
• 1 uovo
• Parmigiano grattugiato q.b.

Procedimento:

1. Frullare i piselli con menta, porro, mollica, uovo e parmigiano.
2. Aggiungere il pangrattato man mano fino a raggiungere una consistenza tale da poter consentire di formare i burger con un coppapasta.
3. Passare ancora i burger nel pangrattato e cuocerli in padella con un filo d’olio così che saranno croccantissimi.

Burger vegetariano di verdure miste

Ingredienti per 3 persone:

• 250 g di patate
• ½ carota
• 80 g di Tris di Cavoli e Broccoli Surgelati Bonduelle
• 30 g di piselli extra fini surgelati
• 10 g circa di Grana Padano grattugiato
• Sale q.b.
• Pan grattato q.b.
• 1 albume

Procedimento:

1. Lessare le patate in acqua bollente e salata.
2. Lessare le carote, i cavoli e i broccoli in acqua bollente per circa 10 minuti o al vapore.
3. Tagliare a pezzettini le verdure e schiacciare le patate.
4. Unire tutte le verdure in una ciotola. Aggiungere l’albume, il Grana Padano e il pan grattato e iniziare a unire il tutto lavorando l’impasto con le mani.
5. Lavorare l’impasto fin quando la consistenza vi permetterà di formare i burger aggiungendo un po’ di pan grattato alla volta per rendere l’impasto meno umido.
6. Formare i burger di verdure e posateli in un piatto con del pangrattato.
7. Impanateli e cuoceteli in padella fin quando avranno una crosticina dorata.

Come addensare gli hamburger vegetali?

Spesso, durante la preparazione degli hamburger vegetali, l'impasto risulta troppo umido. Per ovviare a questo problema, si possono aggiungere alcuni ingredienti che aiutano a legare:

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• Farina: qualsiasi tipo di farina è un ottimo ingrediente per legare.
• Pangrattato: si può utilizzare quello pronto o prepararlo in casa con gli avanzi del pane.
• Riso o quinoa: cotti, possono essere inseriti nel mixer e tritati insieme ai legumi e alle verdure.
• Patate bollite e schiacciate: grazie alla loro capacità di assorbire l’acqua, rendono il composto meno umido.
• Avena: ricca di nutrienti e fibre, assorbe l’acqua in eccesso e rende la ricetta più nutriente.

Cosa abbinare ai burger vegetali

Gli hamburger vegetali possono essere abbinati a contorni e condimenti per arricchirne il sapore. Un'insalata di stagione o verdure grigliate aggiungono croccantezza e freschezza, mentre salse come hummus, guacamole o salsa tzatziki offrono un interessante contrasto di sapori.

Cottura degli hamburger vegetali

Gli hamburger vegani possono essere cotti al forno, in padella o alla piastra.

Burger di verdure al forno (senza patate)

Questi burger sono perfetti come contorno o come sostituti dei classici hamburger di carne nei panini.

Ingredienti:

• Broccoli
• Carote

Preparazione:

1. Cuocere al forno broccoli e carote tagliati a pezzetti.
2. Frullare le verdure fino ad ottenere un composto omogeneo.
3. Formare gli hamburger e cuocerli in forno fino a doratura.

Si possono aggiungere salse, come quella di yogurt greco, per accompagnare il piatto.

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