Il sushi, una pietanza iconica della cucina giapponese, è spesso percepito come un piatto a base di pesce crudo. Tuttavia, la realtà è che il sushi abbraccia una vasta gamma di preparazioni, offrendo infinite possibilità di personalizzazione. Tra queste, spicca il sushi di riso integrale, una variante salutare e nutriente che si adatta perfettamente a diete vegetariane e vegane.
Cos'è il Sushi?
Il sushi è un termine generico che indica una serie di piatti a base di riso condito con aceto, a cui si aggiungono altri ingredienti come pesce, alghe, verdure e uova. I maki, ad esempio, sono piccoli rotoli di riso e altri ingredienti avvolti in alga nori, un ingrediente fondamentale nella preparazione del sushi.
Sushi di Riso Integrale: Un'alternativa Nutriente
Il riso integrale, a differenza del riso bianco, conserva la crusca e il germe, rendendolo un alimento ricco di fibre, vitamine e minerali. Questa caratteristica lo rende una scelta ideale per chi cerca un'alternativa più salutare e nutriente al tradizionale riso bianco utilizzato nel sushi.
Il riso integrale (Genmai), preparato con crusca e germe di riso, è ricco di vitamina B, vitamina E, calcio, minerali e fibre alimentari ed è considerato una pietanza nutrizionale completa. Il riso integrale è ricco di selenio che riduce il rischio di sviluppare malattie come il cancro e quelle legate al cuore e artrite. La presenza di manganese, invece, aiuta a sintetizzare i grassi del corpo e apporta benefici al sistema nervoso e riproduttivo. L’alimento è anche ricco di antiossidanti e di fibre, per migliorare l'intestino e per stabilizzare i tassi di zucchero nel sangue. Aiuta a prevenire i calcoli biliari e, grazie al suo potere saziante, agevola il dimagrimento.
Come Cucinare il Riso Integrale per il Sushi
La preparazione del riso integrale per il sushi richiede alcuni accorgimenti per ottenere la consistenza e il sapore desiderati. Ecco i passaggi fondamentali:
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- Lavaggio: Sciacquare accuratamente il riso sotto l'acqua corrente fino a quando l'acqua diventa limpida. Questo passaggio aiuta a rimuovere l'amido in eccesso e a migliorare la consistenza del riso.
- Cottura: Unire una tazza di riso integrale yume nishiki e due tazze d'acqua in un tegame di misura media. Portare ad ebollizione: Ridurre la fiamma e lasciare cuocere a fuoco basso con il coperchio, per 35 minuti o fino ad assorbimento completo del liquido di cottura.
- Condimento: Una volta cotto, condire il riso con un condimento a base di acidulato di umeboshi e malto di riso o sciroppo d’agave. Questo condimento conferisce al riso il tipico sapore agrodolce del sushi.
Ricetta Base per Sushi di Riso Integrale Vegano
Questa ricetta è un punto di partenza per sperimentare con diversi ingredienti e creare il tuo sushi di riso integrale personalizzato.
Ingredienti:
- 250 g di riso integrale di tipo Balilla o Originario
- 3-4 fogli di alga nori
- 40 ml di acidulato di umeboshi
- 1 cucchiaio di malto di riso o sciroppo d’agave
- 1 carota
- 1 cetriolo
- 1 gambo di sedano
- 1 falda di peperone rosso
- Steli di erba cipollina
- Semi di sesamo tostato
- Maionese vegana (opzionale)
- Salsa di soia per servire
Preparazione:
- Sciacquare il riso. Cuocerlo per assorbimento con 750 ml d’acqua senza sale, coperto e a fuoco molto basso, fin quando l’acqua sarà asciugata e il riso cotto.
- Sciogliere il malto o lo sciroppo nell’acidulato di umeboshi. Condire il riso ancora caldo, poi fatelo raffreddare completamente.
- Cuocere la carota intera al vapore in modo da ammorbidirla un po’. Fatela raffreddare e tagliatela per lungo a listarelle piuttosto sottili. Tagliate allo stesso modo le altre verdure che invece lascerete crude.
Assemblaggio dei Maki:
- Sul tappetino apposito per sushi con le cuciture in verticale disporre un foglio di alga nori con le strisce in orizzontale e con la parte lucida sotto e ruvida sopra.
- Riempire con uno strato di riso le prime 4 strisce di alga partendo dal basso lasciandone libere 3. Se il riso si appiccica troppo alle mani, bagnatele spesso in acqua. Fare attenzione che lo strato di riso abbia uno spessore uniforme e che copra l’alga fino alle estremità e agli angoli.
- Per i maki cospargete il riso con un bel po’ di sesamo. Mettere al centro una striscia orizzontale di maionese, poi steli di erba cipollina e bastoncini di verdure.
- Arrotolare delicatamente il tappetino fino a formare un salsicciotto. Tagliare con una forbice l’eccesso di alga e inumidire leggermente l’estremità per farla aderire. Stringetelo bene e poi togliete il tappetino.
- Con un coltellino affilato bagnato tagliare il rotolo a metà e poi ancora a metà fino a formare gli 8 pezzi di maki. Servire con salsa di soia a piacere.
Assemblaggio del Sushi (Metodo Alternativo)
Posizionare il foglio di alga nori della misura giusta per arrotolare al meglio il riso. Fare attenzione che la parte lucida vada all’esterno. Versare sopra il riso e stenderlo con le mani appena bagnate tenendosi circa due centimetri in alto che bagnerete così per chiudere meglio. Pelare e tagliare a bastoncini sottili sia la carota che il cetriolo, cercando che siano tutti uguali. Mettere i bastoncini di verdure bene al centro, e cominciare ad arrotolare la stuoietta stringendo per compattare il riso. Servire con zenzero fresco, salsa di soia e wasabi.
Altre Varianti di Sushi
Oltre alla ricetta base, è possibile sperimentare con diverse varianti di sushi, utilizzando ingredienti come:
- Sushi con Totano: Sostituire il pesce con anelli di totano lessati e conditi con zenzero, carota grattugiata e acidulato di umeboshi.
- Sushi con Avocado e Formaggio di Capra: Utilizzare avocado, formaggio di capra fresco, pomodori perini e olive nere per un ripieno ricco e saporito.
- Sushi con Seitan e Peperoni: Optare per seitan marinato, peperoni arrostiti e carote per una versione vegana e colorata.
Istruzioni Comuni per l'Assemblaggio del Sushi
Adagiare il foglio di alga nori sulla stuoietta e coprirlo con un sesto del riso. Sistemare al centro per il lungo gli ingredienti previsti per la farcitura. Arrotolare il sushi da sinistra verso destra aiutandosi con lo stuoino.Posizionaci sopra il foglio di alga nori della misura giusta per arrotolare al meglio il riso. Fai attenzione che la parte lucida va all’ esterno. Versa sopra il riso e stendilo con le mani appena bagnate tenendoti circa due centimetri in alto che bagnerai così per chiudere meglio. Pela e taglia a bastoncini sottili sia la carota che il cetriolo, cerca che siano tutti uguali. Metti i bastoncini di verdure bene al centro, e comincia ad arrotolare la stuoietta stringendo per compattare il riso. Servi con zenzero fresco, salsa di soia e wasabi.Cuocere il riso in acqua leggermente salata fino a completa cottura, mettere in un piatto e condire con qualche goccia di acidulato di riso e lasciare raffreddare.
Preparare la salsina mescolando, in una ciotolina, il tahin con la purea di umeboshi e qualche cucchiaio di acqua.
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Prendere un tappetino da sushi, stenderci sopra un foglio di alga nori con la parte ruvida in alto e distribuire uniformemente il riso lasciando un paio di centimetri liberi alle due estremità. Spalmare la crema tahin-umeboshi.
Mettere sopra il riso qualche bastoncino di tofu, di carote e di daikon
Arrotolate il sushi con l’aiuto del tappetino.
Come Cucinare il Riso alla Giapponese
Una delle domande più frequenti è "Come cucino il riso alla giapponese?". Preparare il riso perfetto non è difficile, ma bisogna seguire piccoli passaggi diversi da quelli che conosciamo. Mettete il riso in una ciotola e lavatelo con acqua fresca, utilizzando le vostre mani. Mescolate con cura il riso per eliminare l'amido in eccesso. Lavate il riso, dopodiché scolatelo e ripetete il processo per almeno 3 volte, fino a che l'acqua non diventa quasi del tutto trasparente. Scolate il riso usando un setaccio e lasciatelo riposare per 30 minuti. Questo permetterà ai chicchi di assorbire abbastanza umidità prima della cottura. Se usate una risottiera elettrica aggiungete 360 ml di acqua al suo interno, accendetela e lasciate che il riso si cucini secondo le istruzioni. Se invece usate una pentola, seguite il procedimento successivo. Mettete il riso in una pentola a fondo spesso con 360 ml di acqua e chiudete con un coperchio. Portate ad ebollizione a fuoco alto, sempre tenendo il coperchio. Quando inizia a bollire abbassate la fiamma al minimo e cucinate per 12 minuti. Togliete poi la pentola dal fuoco e lasciate che il riso finisca di cucinarsi con il vapore per altri 10 minuti.
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