Quando si pensa all’attività sportiva, spesso ci si concentra sull’allenamento e il pre-allenamento, trascurando l’importanza del post-workout. Tuttavia, il dopo è importante tanto quanto il prima! Devi far in modo che il tuo corpo recuperi gli elementi persi in breve tempo, ripristinando gli elementi nutritivi e aiutando così i tuoi muscoli a crescere. Questa fase è essenziale per il recupero e la crescita muscolare, valorizzando il lavoro svolto durante l’allenamento.
Dopo l’allenamento, in cui i muscoli utilizzano le riserve di glicogeno immagazzinate, si avvia un processo di riproduzione e riparazione delle proteine muscolari. I migliori cibi da consumare dopo l’allenamento sono alimenti che contengono carboidrati, proteine e grassi “buoni”.
Importanza del Pasto Post-Allenamento
La fase post-allenamento costituisce il periodo più importante dal punto di vista nutrizionale per chi pratica sport di elevata intensità e potenza. È fondamentale fornire il contenuto di nutrienti necessario al recupero dei muscoli, che hanno appena compiuto uno sforzo intenso.
Dopo l’allenamento, il corpo è in condizioni ottimali per ricevere e assimilare tutti i nutrienti dal cibo. Questo periodo, noto come finestra anabolica, dura circa 30-40 minuti, anche se alcuni studi suggeriscono che possa estendersi fino a 48-72 ore. Durante questo periodo, il corpo assimila efficacemente il cibo consumato, reindirizzando i nutrienti direttamente ai muscoli.
Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento?
Durante l’esecuzione di esercizi di resistenza, intensità e potenza, le fibre muscolari subiscono micro rotture, con un elevato dispendio energetico in termini di amminoacidi, riserve energetiche dal glicogeno ed elettroliti. Il cibo che forniamo dopo la sessione di allenamento è vitale per il corretto sviluppo o ripristino dei muscoli, compensando la spesa subita dall’organismo e ripristinando le riserve di glicogeno.
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In genere, è consigliato il consumo di carboidrati, preferibilmente di indice glicemico medio-alto e di rapido assorbimento, che favoriscono la sintesi proteica e sono responsabili del ripristino del glicogeno. È anche molto comodo accompagnare l’assunzione di carboidrati con proteine, siano esse di origine animale o vegetale. Le proteine ripristineranno/rigenereranno le fibre muscolari, prevenendo così il catabolismo.
Alimenti Ricchi di Proteine
- Yogurt greco: Rinomatoper essere uno degli spuntini proteici per eccellenza, contiene meno carboidrati ed è privo del siero del latte.
- Tonno al naturale: Con un profilo nutrizionale imbattibile, è ricco di Omega-3 e vitamina D.
- Tofu: Particolarmente amato dagli sportivi vegani, può essere realizzato anche in casa.
- Uova: Forniscono una buona dose di proteine di alta qualità, necessarie per il recupero muscolare.
- Carne di pollo: Ideale da consumare nei pasti che seguono l’attività sportiva per via delle sue proprietà nutrizionali, il suo apporto proteico e la sua elevata digeribilità.
- Frullato proteico: Preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche.
- Pancake proteici: Mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente.
- Stick di parmigiano con frutta: Il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio.
Carboidrati
- Banana: Perfetta per fornire carboidrati, potassio e magnesio, fondamentali per il recupero.
- Patate americane: Ricche di vitamine e sostanze nutritive, tra cui B6, C, D, ferro, magnesio e potassio.
- Anguria: Buonissima e rinfrescante, ideale per recuperare i livelli di energia.
- Quinoa: Un ingrediente meraviglioso per la dieta degli sportivi vegani, è un’ottima fonte di proteine, fibre, vitamine, minerali e aminoacidi essenziali.
- Patate dolci: Oltre ad essere piene di vitamine E, D, B6, sono anche fonte di moltissime fibre e, soprattutto, potassio.
Grassi Sani
È importante non tralasciare i grassi sani, poiché aiutano a mantenere un corretto equilibrio ormonale. Tuttavia, è preferibile consumare questo gruppo di macronutrienti lontano dalle ore di allenamento poiché diminuiscono il processo di assorbimento dei nutrienti degli altri due (carboidrati e proteine).
- Burro di arachidi: Contiene proteine e grassi essenziali. Assicurati di usare puro burro di arachidi, senza additivi come zucchero o grasso di palma.
- Avocado: Da disporre sulla piadina insieme al pollo.
Ricette e Idee per Spuntini Post-Allenamento
Ecco alcune ricette e idee per spuntini post-allenamento, pensate per accompagnare chi frequenta la palestra con costanza, offrendo soluzioni gustose, semplici e bilanciate:
- Banana con burro di arachidi: Semplice e buono, fornisce carboidrati, potassio, magnesio, proteine e grassi essenziali.
- Patate americane al forno: Tagliate a stick e cotte prima di uscire, sono ricche di vitamine e sostanze nutritive.
- Proteine whey idrolizzate: Perfette quando non si ha tempo, offrono ottimi livelli nutrizionali e un rapido assorbimento.
- Barrette proteiche fatte in casa: Semplici da realizzare, contengono tutto il necessario per un super nutrimento post workout.
- Uova sode: Perfette sia per praticità che per gusto, forniscono una buona dose di proteine di alta qualità.
- Pancake proteici: Scegli una ricetta base senza burro e aggiungi un misurino di proteine per un post workout perfetto.
- Toast: Componili al meglio definendo le dosi di macronutrienti che più ti servono. Esempi: toast con miele, more e mandorle o toast con burro di arachidi, cioccolato e fragole.
- Yogurt greco con frutta: Una manciata di frutta mista come fragole, more e lamponi con un vasetto di yogurt greco puro senza grassi.
- Anguria: Buonissima e rinfrescante, ideale per recuperare i livelli di energia.
- Tonno in scatola: Aggiungilo ad una piadina integrale con pomodorini, cetriolo e lattuga per renderlo appetitoso.
- Ciotola di yogurt greco con banana e burro di arachidi: Completa con una spolverata di semi di lino e canapa e un po' di miele per fare il pieno di energia.
Altre Ricette
- Pancake senza glutine: Deliziosa ricetta per le persone intolleranti al glutine.
- Sandwich di pollo: Con pollo alla griglia, ideale se coincide con il pranzo.
- Frittata di batata: Ottimo abbinamento per proteine e carboidrati facilmente digeribili.
- Muffin di proteina di soia: Realizzati con proteina isolata di soia e farina d’avena, ripieni di frutti rossi.
- Burger di salmone e mango: Fornisce proteine animali, aminoacidi essenziali e grassi buoni.
Come Recuperare i Muscoli Dopo l'Esercizio?
Dopo lunghe sessioni di esercizio, in cui la resistenza prolunga il lavoro, la sudorazione è incontrollabile e gli elettroliti raggiungono picchi minimi, questi devono essere ricaricati adeguatamente. L’idratazione prima, durante e dopo l’allenamento è essenziale. Se l’acqua è accompagnata da bevande energetiche o aminoacidi a catena ramificata, questo garantirà un recupero e una rigenerazione muscolare molto più efficaci.
Cosa Non Mangiare Dopo la Palestra?
È importante non tralasciare i grassi sani, poiché aiutano a mantenere un corretto equilibrio ormonale, ma, in termini generali, il tempo post-allenamento non è sempre il più appropriato. È preferibile consumare questo gruppo di macronutrienti lontano dalle ore di allenamento poiché diminuiscono il processo di assorbimento dei nutrienti degli altri due (carboidrati e proteine).
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Un errore banale è pensare di poter mangiare ciò che si vuole dopo l'allenamento. Scegliere cosa mangiare per recuperare da uno sforzo sportivo dipende da moltissimi fattori, come il tipo di sport praticato, l'orario, la stagione e l'intensità dell'allenamento.
Consigli Aggiuntivi
- Personalizza la tua dieta: Non esiste una formula unica per tutti. È sempre consigliabile personalizzare la propria dieta in base alle proprie esigenze e obiettivi.
- Non saltare il pasto post-allenamento: È un momento importante che non andrebbe mai saltato.
- Mangia entro 45 minuti dall'allenamento: In questo modo sarà più facile ristabilire i livelli di energia.
- Sii consapevole delle calorie: Anche gli spuntini proteici, se assunti in eccesso, possono contribuire all’aumento di peso.
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