Il sorgo, un cereale antico riscoperto per le sue proprietà nutrizionali e la sua versatilità in cucina, si rivela un ingrediente prezioso per creare piatti invernali confortanti e salutari. Questo cereale senza glutine, ricco di fibre, proteine, sali minerali e antiossidanti, si presta a numerose preparazioni, dalle zuppe ai risotti, dalle polpette ai burger vegetali. Scopriamo insieme alcune ricette invernali a base di sorgo, perfette per riscaldare le giornate più fredde.
Conosciamo il Sorgo
Il Sorghum vulgare, appartenente alla famiglia delle Graminacee, è una pianta erbacea coltivata in tutto il mondo. Considerato il quinto cereale per importanza nell'economia agricola mondiale, dopo grano, riso, mais e orzo, il sorgo è apprezzato per la sua resistenza alla siccità e la sua adattabilità a terreni poveri.
A livello nutrizionale, il sorgo si colloca a metà strada tra il grano, il riso e il mais. La granella essiccata è ricca di fibre e, come il grano saraceno e il riso, è priva di glutine, rendendolo adatto anche ai celiaci. Il sorgo ha un apporto calorico simile agli altri cereali, ma è più digeribile e ha un sapore rustico e pieno. Il sorgo ha un apporto di circa 327 kcal per 100 gr, un apporto simile al riso e decisamente inferiore rispetto alla stesse quantità di pasta di grano duro. Il Sorgo infatti ha un altissima percentuale di fibra che favorisce una corretta eliminazione delle scorie.
Ricette Invernali con il Sorgo
Ecco alcune idee per portare il sorgo sulla tua tavola durante i mesi invernali:
Sorgo Risottato alla Zucca
Un comfort food perfetto per le giornate fredde, che unisce il sapore rustico del sorgo alla dolcezza della zucca.
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Ingredienti:
- Sorgo
- Zucca
- Olio extravergine d'oliva
- Erbe aromatiche (timo e rosmarino)
- Sale e pepe
Preparazione:
- Cuocere il sorgo in acqua bollente salata per circa 25 minuti.
- Tagliare la zucca a cubetti e cuocerla in padella con olio, erbe aromatiche, sale e pepe.
- Schiacciare metà della zucca con una forchetta per creare una crema.
- Aggiungere il sorgo scolato alla zucca e farlo insaporire, regolando la cremosità con poca acqua calda se necessario.
Risotto con Porri e Sorgo con Pesto Vegan
Una variante originale del classico risotto, preparata con sorgo e insaporita con un pesto vegano a base di basilico.
Ingredienti:
- 120 g sorgo decorticato
- 2 porri
- Sale e pepe
- Pesto vegan
Preparazione:
- Mettere in ammollo il sorgo in acqua tiepida per almeno 2 ore, scolarlo e lessarlo in acqua bollente salata per 30 minuti.
- Preparare il pesto vegan frullando insieme tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto cremoso.
- Tagliare i porri a fettine sottili e cuocerli in padella con olio, sale e pepe, bagnando di tanto in tanto con brodo vegetale.
- Aggiungere il sorgo scolato ai porri e cuocere il tutto a fiamma dolce fino a quando i porri sono teneri.
- Spegnete il fuoco, aggiungete il pesto e mescolate bene.
Sorgo con Lenticchie
Un piatto unico nutriente e completo, ideale per vegetariani e vegani, che apporta fibre, proteine e sali minerali.
Ingredienti:
- 200 g sorgo
- 200 g lenticchie
- 1 l brodo vegetale
- 100 ml passata di pomodoro
- 3 foglie alloro
- 3 foglie salvia
- Prezzemolo q.b.
- Olio di oliva q.b.
- Sale
Preparazione:
- Lavare il sorgo e le lenticchie e lasciarli a bagno per 2 ore in ciotole separate.
- Cuocere le lenticchie in una pentola con brodo vegetale, passata di pomodoro, salvia, alloro e prezzemolo per 20 minuti.
- Aggiungere il sorgo e continuare la cottura per altri 20 minuti.
- A fine cottura, aggiustare di sale e aggiungere un filo di olio crudo.
Burger di Sorgo e Verdure
Un'alternativa vegetale e senza glutine ai classici burger di carne, perfetti per un pasto veloce e gustoso.
Ingredienti:
- Sorgo cotto
- Verdure grattugiate (carote, zucchine, ecc.)
- Pangrattato
- Farina
- Sale e spezie
Preparazione:
- Far appassire le verdure grattugiate in padella con poco olio.
- Unire al sorgo cotto, aggiungere pangrattato, farina, sale e spezie.
- Mescolare fino a ottenere un composto compatto e lasciarlo riposare in frigorifero per almeno 30 minuti.
- Formare i burger con le mani bagnate e cuocerli in padella con un filo d’olio, finché risultano dorati e croccanti.
Polpette di Sorgo e Verdure
Un'altra idea per utilizzare il sorgo in modo creativo, preparando delle polpette vegetariane da cuocere al forno o fritte.
Ingredienti:
- Sorgo cotto
- Verdure grattugiate
- Uovo
- Pangrattato
- Sale e spezie
Preparazione:
- Grattugiare le verdure e saltarle brevemente in padella con poco olio.
- Mescolare con il sorgo cotto, l’uovo, il pangrattato, il sale e le spezie fino a ottenere un composto omogeneo.
- Formare le polpette e cuocerle in forno statico già caldo a 180°C per 20-25 minuti, girandole a metà cottura, oppure friggerle in abbondante olio.
Crocchette di Sorgo e Verdure
Un'idea sfiziosa e senza glutine per un antipasto o un contorno originale.
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Ingredienti:
- Sorgo cotto
- Zucchine
- Foglie di erbette
- Piselli
- Aglio
- Nocciole
- Semi di girasole e di zucca
- Uovo
- Sale
Preparazione:
- In una padella mettete le zucchine tagliate a pezzi, le foglie di erbette, i piselli, uno spicchio di aglio in camicia, un pizzico di sale e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Fatele saltare a fuoco vivace per 10 minuti.
- Trasferitele nel bicchiere del frullatore ad immersione (togliete lo spicchio di aglio), aggiungete le nocciole, i semi di girasole e di zucca e frullate fino a rendere il composto omogeneo.
- Trasferitelo in una ciotola e aggiungete il sorgo, l’uovo e un pizzico di sale e mescolate.
- Prelevate, con un porzionatore da gelato, il composto e adagiatelo su una teglia foderata con carta forno.
Falafel di Sorgo e Ceci
Una rivisitazione dei classici falafel mediorientali, preparata con sorgo e ceci per un'alternativa senza glutine e ricca di fibre.
Ingredienti:
- 100 g di ceci cotti
- 60 g di sorgo cotto
- 1/2 cipolla
- q.b. farina
- q.b. senape
- q.b. aromi
Preparazione:
- Frullare ceci, sorgo, cipolla, farina, senape e aromi fino a ottenere un impasto morbido.
- Lasciare riposare il composto in frigorifero per almeno 30 minuti, in modo da renderlo più sodo e facile da modellare.
- Formare i falafel e cuocerli in forno o friggerli.
Conservazione del Sorgo Cotto
Il sorgo cotto si conserva in frigorifero per massimo 4 giorni, chiuso in un contenitore ermetico. Congelarlo permette di conservarlo più a lungo, ma scongelarlo farà perdere un po’ di consistenza, rendendolo più morbido.
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