Introduzione
Pane e marmellata rappresentano un classico intramontabile della merenda italiana, amato da bambini e adulti. Questo articolo esplora la storia, i valori nutrizionali e i benefici di questa semplice ma gustosa combinazione, offrendo spunti per una merenda sana ed equilibrata.
Storia della Merenda: Da Ricompensa a Rito Italiano
La parola "merenda" deriva dal latino "merere", che significa meritare. In origine, la merenda era una ricompensa per chi aveva lavorato duramente, un pasto extra per reintegrare le energie spese. Nel tempo, si è trasformata in un rito tipico dello stile di vita italiano. Secondo una ricerca Doxa - Aidepi (ora Unione Italiana Food), 6 italiani su 10 consumano la merenda, in media 4 volte a settimana, alternando dolce e salato.
Guida alla Merenda Sana: Consigli dei Nutrizionisti
I nutrizionisti raccomandano due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio, che dovrebbero coprire il 5-10% dell'energia totale giornaliera. Le caratteristiche fondamentali per una merenda sana e nutriente sono:
- Ingredienti genuini e leggeri
- Appetibilità
- Praticità
Sono consigliati piccoli contenitori colorati per avere sempre con sé lo snack giusto. Via libera a frutta fresca e secca, yogurt, panini con olive e, naturalmente, pane e marmellata.
Pane e Marmellata: Valori Nutrizionali
La combinazione di pane e marmellata offre un apporto di carboidrati, principalmente semplici (dalla marmellata) e complessi (dal pane). Le proteine, i lipidi, le vitamine e i minerali sono presenti in tracce.
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Pane
Il pane fornisce principalmente carboidrati complessi. Il pane integrale, pur avendo un apporto calorico simile a quello bianco, offre un maggior contenuto di fibre e nutrienti essenziali. Il pane di segale contiene circa 65 calorie per fetta ed è un'alternativa più salutare grazie al suo basso indice glicemico.
Marmellata
La marmellata è una conserva di frutta e zucchero. La marmellata indica la lavorazione di polpa, purea, succo, estratti acquosi e scorza di agrumi (arancia, limone, mandarino e, più raramente, pompelmo e cedro), mentre nelle confetture la preparazione ha inizio o dalla polpa concentrata o purea di uno o più frutti. Si tratta di un prodotto a base zuccherina che può presentare, in 100 grammi di prodotto, anche più del 50% di carboidrati semplici.
Pane e Marmellata: Una Merenda per Tutti
Pane e marmellata è una merenda adatta sia ai bambini che agli adulti. La sua semplicità e versatilità la rendono una scelta ideale per uno spuntino veloce e gustoso.
Come Ottimizzare la Merenda con Pane e Marmellata
- Scegliere il pane giusto: Optare per pane integrale o di segale per un maggiore apporto di fibre e un indice glicemico più basso.
- Moderare la quantità di marmellata: Il consumo non dovrebbe superare i 20 grammi al giorno, pari a due cucchiaini da caffè colmi. Leggere attentamente la tabella nutrizionale per non eccedere con gli zuccheri semplici.
- Considerare alternative a basso contenuto di zuccheri: Sebbene in commercio sia possibile trovare prodotti con la dicitura “solo zuccheri della frutta”, è importante verificare che il contenuto di zuccheri semplici sia inferiore al 35%.
- Integrare con altri nutrienti: Per rendere la merenda più completa, si può aggiungere una fonte di proteine, come yogurt greco, frutta secca o un velo di burro di arachidi proteico.
- Variare i gusti: Sperimentare con diversi tipi di pane e marmellata per non annoiarsi e garantire un apporto diversificato di nutrienti.
Il Manifesto della Merenda Sana
Unionfood, insieme all’Istituto Bambino Gesù per la Salute del Bambino e dell’Adolescente, ha realizzato un vero e proprio Manifesto della merenda, con otto punti per spiegare alle famiglie cosa mangiare a merenda:
- Quotidiana: Una buona abitudine, tutti i giorni, due volte al giorno.
- Adeguata: Rispetto all’età e al fabbisogno di ogni bambino/individuo.
- Moderata: Uno spuntino non deve appesantire, quindi vietato esagerare.
- Saziante: Aiuta a non arrivare affamati al pasto successivo.
- Varia: Mai farla uguale tutti i giorni, in modo da garantire il giusto apporto di nutrienti.
- Dolce: Via libera a combinazioni anche dolci, come fette di torta o pane e marmellata.
- Salata: Un esempio? Pane con pomodoro.
- Serena: È un momento da vivere con calma e, se possibile, all’insegna della condivisione.
Pane e Marmellata: Calorie e Consigli per una Colazione Equilibrata
Una fetta di pane (circa 40 grammi) con un velo di marmellata può contenere tra le 130 e le 160 calorie. Per ridurre l'apporto calorico, si può optare per pane integrale o di segale e marmellata con meno zuccheri aggiunti.
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Alternative per una Colazione o Merenda a Basso Contenuto Calorico
- Pane di segale e marmellata senza zuccheri aggiunti: Questa combinazione permette di gustare una merenda dolce con un apporto calorico ridotto.
- Crackers proteici e marmellata: I crackers proteici contengono solo 45 calorie per porzione e sono arricchiti con proteine che favoriscono il senso di sazietà.
- Pane con burro di arachidi proteico e marmellata di lamponi: Questa opzione aggiunge nutrienti essenziali senza eccessi di calorie.
Consigli per una Colazione Equilibrata
- Non saltare la colazione: La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata e non farla per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute.
- Variare gli alimenti: Consumare alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro, oltre a tutti i micronutrienti (vitamine e minerali).
- Scegliere carboidrati complessi: Preferire cereali integrali, pane integrale o di segale per un rilascio graduale di energia.
- Limitare gli zuccheri semplici: Moderare il consumo di marmellata e succhi di frutta zuccherati.
- Aggiungere proteine: Integrare la colazione con yogurt, latte, formaggi magri o uova per aumentare il senso di sazietà e favorire il mantenimento della massa muscolare.
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