Negli ultimi anni, le diete ad alto contenuto proteico hanno guadagnato popolarità, grazie alla consapevolezza che un adeguato apporto di proteine è fondamentale per la salute generale, la costruzione muscolare, l'eliminazione del grasso in eccesso e la riduzione della fame. Il pane proteico si inserisce in questo contesto alimentare, offrendo un'alternativa nutriente e versatile al pane tradizionale. È possibile acquistarlo già pronto, ma prepararlo in casa è semplice e gratificante.
Cos'è il Pane Proteico?
Il pane proteico, insieme a carne, pesce e legumi, è un valido alleato per fornire al nostro organismo il corretto quantitativo di proteine. In sostanza, è un alimento con un contenuto proteico superiore rispetto al pane comune, ottenuto grazie all'utilizzo di ingredienti specifici. Alcune ricette includono proteine in polvere, altre farine di legumi o albumi. Per fare un confronto, mentre il pane comune contiene mediamente tra i 3 e i 6 grammi di proteine per fetta, il pane proteico ne offre almeno il 20% in più.
Perché Consumare Pane Proteico?
Il pane proteico è adatto a quasi tutti, in particolare a chi soffre di allergie ad altri alimenti proteici, ai vegani e agli sportivi. Rappresenta una valida alternativa a bevande proteiche, barrette, uova e petto di pollo, che a lungo andare possono risultare monotoni.
Tra i suoi benefici principali troviamo:
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: Diversi studi suggeriscono che un maggiore apporto di fibre alimentari, di cui il pane proteico è generalmente ricco, può contribuire a ridurre l'incidenza di malattie cardiovascolari.
- Controllo del peso: Grazie all'alto contenuto di fibre, il pane proteico favorisce il senso di sazietà e aiuta a mantenere stabile il peso corporeo.
- Miglioramento della funzione cognitiva: Essendo una buona fonte di vitamine del gruppo B, il pane proteico può contribuire a ridurre le concentrazioni plasmatiche di omocisteina nel sangue, migliorando la funzione cognitiva.
È importante sottolineare che nessun alimento, se consumato nelle giuste quantità, fa ingrassare o dimagrire. La quantità ideale di pane proteico da consumare dovrebbe essere stabilita con il supporto di un nutrizionista.
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Controindicazioni
Nonostante i suoi benefici, il pane proteico presenta alcune controindicazioni. Non è adatto a chi soffre di celiachia, in quanto contiene frumento e glutine. Inoltre, potrebbe contenere soia e tracce di frutta secca o sesamo, rendendolo inadatto a chi soffre di allergie a questi ingredienti. Per i celiaci, un'alternativa valida è il pane chetogenico.
Ricette per Preparare il Pane Proteico con Lievito Madre
Esistono diverse ricette per preparare il pane proteico in casa, a seconda della fonte proteica utilizzata. La natura offre numerosi alimenti ricchi di proteine che possono essere sfruttati in base ai propri gusti.
Pane Proteico con Farina Integrale, Legumi e Semi di Canapa (con Biga)
Questa ricetta, ideale per chi tiene alla linea e pratica sport, combina il buon tenore proteico della farina integrale di cereali antichi con quello dei legumi e dei semi di canapa. Il risultato è un pane saziante, nutriente e ricco di fibre, perfetto per controllare la fame e la glicemia.
Ingredienti:
- 100g di farina integrale
- 200ml di latte di kefir
- Farina di legumi (ceci, piselli, fagioli) a piacere
- Semi di canapa
- Lievito di birra fresco
- Malto (o zucchero)
- Sale marino integrale
- Olio di cocco
- Acqua a temperatura ambiente
Preparazione (Biga):
- In una ciotolina, mescolare 100g di farina integrale con 200ml di latte di kefir.
- Coprire con un panno e lasciare riposare per 24 ore a temperatura ambiente. Il composto dovrebbe raddoppiare di volume.
Preparazione (Pane):
- Sciogliere il lievito di birra fresco in poca acqua tiepida con un pizzico di zucchero.
- In una ciotola ampia (o nella planetaria), mettere la farina di legumi, i semi di canapa e il sale.
- Sciogliere l'olio di cocco.
- Scavare un cratere nella farina e aggiungere l'olio di cocco sciolto, la biga, il lievito sciolto e l'acqua a temperatura ambiente.
- Impastare, aggiungendo l'acqua poco alla volta, fino ad ottenere un impasto liscio ed elastico.
- Lasciare lievitare per circa due ore.
- Dividere l'impasto in porzioni (circa 20 palline da 70g).
- Disporre le palline su teglie rivestite di carta forno, schiacciandole leggermente.
- Lasciare lievitare in forno a 40°C per circa un'ora.
- Togliere dal forno, aumentare la temperatura a 160°C e cuocere per circa 40 minuti, controllando la cottura con uno stecchino.
Pane Proteico con Albumi
Questa è una delle ricette più comuni, soprattutto tra gli sportivi. È semplice e si adatta ad accompagnare i pasti.
Ingredienti:
- 350 ml di albumi
- 60 g di proteine in polvere
- 1/2 cucchiaino di cremor tartaro
- Burro q.b.
Preparazione:
- Preriscaldare il forno ventilato a 160°C.
- Montare gli albumi a neve in una ciotola grande per circa 5 minuti.
- Unire le proteine in polvere e il cremor tartaro e mescolare su fuoco basso fino a quando tutti gli ingredienti non saranno ben amalgamati.
- Imburrare uno stampo da plum cake e rivestirlo con carta da forno.
- Versare il composto di albumi nello stampo e cuocere in forno per 30 minuti.
- Spegnere il forno e infilare un canovaccio nello sportello per mantenerlo socchiuso.
- Tenere il pane all'interno del forno per 20-30 minuti.
- Tirare fuori dal forno e dallo stampo e gustare.
Pane Proteico con Farina di Semi di Lino
Questa ricetta è vegana, cheto, senza frutta secca e senza zucchero.
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Ingredienti:
- 260 g di farina di semi di lino
- 1 cucchiaio di lievito per dolci
- Sale q.b.
- 325 ml di acqua
Preparazione:
- Preriscaldare il forno a 200°C.
- Ungere una teglia da cucina e foderarla con carta forno.
- Mescolare in una ciotola grande la farina di semi di lino, il lievito e il sale.
- Unire l'acqua a filo, mescolando fino a quando non si sarà completamente amalgamata.
- Trasferire l'impasto nella teglia preparata e pressarlo con la punta delle dita per appiattirlo.
- Cuocere in forno preriscaldato per 60-65 minuti.
- Far raffreddare completamente prima di affettare.
Pane Proteico con Farina di Mandorle
Questa ricetta è facile e versatile, adatta sia a condimenti dolci che salati.
Ingredienti:
- 5 uova grandi
- 5 cucchiai di olio di cocco non raffinato
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- ¼ cucchiaino di sale
- 1 tazza di farina di mandorle
- ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
Preparazione:
- Preriscaldare il forno a 175°C.
- Rivestire una teglia con carta da forno.
- In una ciotola sbattere le uova unendo man mano l'olio di cocco, l'aceto, il sale, la farina di mandorle e infine il bicarbonato di sodio.
- Trasferire l'impasto nella teglia preparata e cuocere per 30-40 minuti.
- Quando il pane sarà raffreddato, tagliarlo a pezzi o strapparlo con le mani e surgelare l'eccedenza per mantenerne la fragranza.
Pane Proteico Senza Farina e Lievito
Questa ricetta utilizza solo due ingredienti: albume d'uovo e semi di lino.
Ingredienti:
- 200 ml di albume d'uovo
- 175 g di semi di lino
- Sale q.b.
Preparazione:
- Tritare molto finemente i semi di lino.
- Montare insieme albume e semi di lino fino a ottenere un composto spumoso e aggiungere un pizzico di sale.
- Versare tutto in uno stampo da plumcake rivestito con carta forno e cuocere a 200° per 30 minuti.
Come Utilizzare il Pane Proteico
Il pane proteico può essere utilizzato in diversi modi:
- Colazione: Tostato e accompagnato da burro di arachidi e confettura.
- Pranzo e cena: In sostituzione del pane tradizionale, accompagnato da formaggi, salmone o affettati magri.
- Spuntino: Con una fetta di bresaola.
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