Introduzione
La nostra società moderna ci espone costantemente a cibi altamente processati e ricchi di zuccheri, rendendo difficile resistere alla tentazione. Ma quali sono gli effetti psicologici del consumo eccessivo di dolci? Questo articolo esplora gli impatti che un'elevata assunzione di zuccheri può avere sulla nostra salute mentale, analizzando le ricerche scientifiche e offrendo consigli pratici per gestire il desiderio di dolci e promuovere un benessere psicologico duraturo.
La Scienza Dietro la Voglia di Dolci
Il Condizionamento del Cervello
Il desiderio di cibi dolci o ricchi di grassi spesso sembra "più forte di noi" a causa di un processo di condizionamento. Uno studio del Max Planck Institute for Metabolism Research di Colonia, in collaborazione con l'Università di Yale, ha dimostrato che l'attrazione per i cibi poco salubri può essere una conseguenza dell'abitudine. Offrendo a un gruppo di volontari un budino molto ricco di zuccheri e grassi per due mesi, i ricercatori hanno scoperto che la risposta del cervello a questi cibi aumentava significativamente. La continua esposizione a questi sapori ha ridisegnato le connessioni cerebrali, portando il cervello a preferire inconsciamente i cibi che lo appagano.
Il Ruolo della Dopamina
Il consumo di cibo, in particolare di grassi e zuccheri, stimola il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore associato al movimento e al comportamento gratificante. Questo meccanismo biologico ci spinge a ripetere comportamenti che ci aiutano a sopravvivere, come mangiare cibi nutrienti. Tuttavia, gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri possono aumentare la dopamina nello striato fino al 200% rispetto ai livelli normali, un aumento simile a quello osservato con nicotina e alcol, le due dipendenze più comuni nel mondo. Questo aumento di dopamina non aumenta la sensazione di piacere, bensì ci spinge a ripetere comportamenti che ci aiutano a sopravvivere, come mangiare cibi nutrienti e riprodurci.
L'Associazione tra Zucchero e Disturbi Mentali
Studi Epidemiologici
Mangiare cibi ricchi di zuccheri aumenta il rischio di sviluppare depressione e altri disturbi mentali, perlomeno negli uomini. Una ricerca condotta dallo University College di Londra e pubblicata sulla rivista Scientific Reports ha esaminato per cinque anni le diete di 5mila uomini e 2mila donne, stabilendo una correlazione tra l'assunzione di zuccheri e l'insorgenza di disagi psicologici. Gli uomini che consumavano oltre 67 grammi di zucchero al giorno avevano il 23% di probabilità in più di soffrire di comuni disturbi mentali (come l'ansia) rispetto a quanti ne assumevano meno di 39,5 grammi.
Meccanismi Biologici
Una revisione della letteratura evidenzia le varie ipotesi sulla natura depressogena degli zuccheri, esaminando l’azione di tali componenti su diversi processi metabolici, infiammatori e neurobiologici. Tra questi, alcuni appaiono potenzialmente correlati alla depressione, come si ipotizza per la disbiosi intestinale.
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Disbiosi Intestinale
Interconnessioni piuttosto ampie vengono evidenziate tra sistema nervoso centrale e microbiota intestinale, inteso come l’insieme di microbi “buoni” che risiede nel nostro intestino. Recente, ma promettente, è l’esplorazione del suo ruolo nell’insorgenza dei disturbi psicologici. Diverse indagini su modelli animali mostrano come una dieta ricca di zuccheri possa alterare gli equilibri della flora intestinale. Una popolazione microbica in disequilibrio rende l’intestino più permeabile e favorisce i processi infiammatori: condizioni, queste, potenzialmente implicate nella fisiopatologia della depressione. A livello clinico, si evidenzia, tra i soggetti depressi, un microbiota sbilanciato verso batteri pro-infiammatori, oltre che una maggiore permeabilità intestinale.
Infiammazione Cronica e Stress Ossidativo
Da alcune meta-analisi emerge una certa associazione tra depressione e infiammazione cronica. Un fenomeno, quest’ultimo, alquanto diverso dall’infiammazione “classica” con i suoi sintomi acuti, di dolore, arrossamento e gonfiore. Si tratta, al contrario, di una condizione persistente e impercettibile, nota come infiammazione cronica di basso grado, o sistemica. Un processo che agisce come una fiammella sempre accesa, in grado di compromettere, a lungo andare, diversi aspetti della nostra salute. L’accumulo dei famigerati radicali liberi si collega a un meccanismo tossico per cellule e tessuti: lo stress ossidativo. Tale condizione potrebbe associarsi fortemente alla depressione, tanto che sembra affievolirsi nel contesto di trattamenti farmacologici antidepressivi. La supplementazione antiossidante, d’altra parte, sembra opporsi ai sintomi della problematica in questione. Numerosi studi suggeriscono anche che il consumo di zuccheri possa indurre l’accumulo di radicali liberi, e dunque alimentare lo stress ossidativo.
La Dipendenza da Zucchero: Un Circolo Vizioso
Il Meccanismo della Dipendenza
In situazioni di stress, tristezza o stanchezza emotiva, il cervello cerca gratificazione rapida e il dolce diventa un meccanismo di consolazione. Questo genera una vera e propria dipendenza psicofisica: il desiderio diventa compulsivo, si entra in un circolo vizioso di voglia-insoddisazione-altro desiderio. Tutte le ricerche svolte negli ultimi anni sono d’accordo nel ritenere che i meccanismi che si innescano quando abbiamo dipendenza da zucchero ricordano spesso le dipendenze da sostanze come droghe o alcol. Il neurotrasmettitore coinvolto in questi processi, infatti, è lo stesso: la dopamina. Essa compare ogni volta in cui ci sentiamo appagati e attiva il circuito della ricompensa e della gratificazione.
Le Conseguenze della Dipendenza
La dipendenza da zucchero facilita l’instaurarsi di dinamiche psicologiche e comportamentali particolari che conducono a diventare schiavi del cibo: unica fonte di consolazione, ma anche causa di sensi di colpa e frustrazione. L’aumento di peso che normalmente ne consegue può condurre la persona a decidere di sottoporsi a diete drastiche o a semi-digiuni, nella speranza di rimediare al “danno” fatto. Nella maggior parte dei casi, questa tipologia di diete non solo non funziona, ma può contribuire all’aggravarsi del problema, suscitando emozioni come il senso di privazione, il desiderio di trasgredire alle regole e, molto spesso, una distorsione cognitiva del tipo: “Non ce la farò mai a dimagrire, per cui tanto vale che mangi tutto quello che voglio”. L’alternarsi di restrizioni dietetiche più o meno rigide e di trasgressioni caloriche più o meno ingenti porta inevitabilmente con sé l’oscillazione continua del peso (sindrome dello yo-yo), ma anche un senso di fallimento, perché ogni volta ci si ritrova al punto di partenza senza aver risolto né l’emozione negativa alla base, né la dipendenza da zucchero.
Segnali di Dipendenza da Zucchero
- Hai sempre voglia di dolci, anche quando sei sazio.
- Se inizi a mangiare dolci, non riesci a fermarti.
- Provi senso di colpa non appena finisci di mangiare, ma sai già che ci ricascherai.
- Cerchi giustificazioni per il tuo comportamento.
- Mangi spesso di nascosto, anche di notte.
- Segui rigide diete iperproteiche o semi-digiuni.
Strategie per Gestire il Desiderio di Dolci
Consapevolezza e Diario Alimentare
Individuare in modo preciso cosa mangi tenendo un diario alimentare per almeno una settimana di seguito: segnare per ogni pasto l’orario, il tipo di cibo introdotto e il pensiero del momento. Questo ti aiuterà a sviluppare un atteggiamento mindful, cioè consapevole e in netto contrasto con i meccanismi automatici delle dipendenze, che nel tempo governano e dirigono la tua mentalità e i tuoi comportamenti, togliendoti la possibilità di scegliere. Essere mindful significa concentrarsi sul momento presente, senza giudicare, semplicemente notando cosa accade e prendendone atto.
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Lavorare sulle Abitudini
Osservando il diario, cosa si può notare? Perché, ad esempio, la voglia di dolci si acutizza in determinati momenti della giornata? Come ti senti in quei momenti? Qual è l’emozione che accompagna il carb-craving? E, soprattutto, in quale altro modo si può gestire?
Mangiare Lentamente e con Consapevolezza
Imparare a mangiare lentamente e a gustare il cibo. Più mangi velocemente, più tardi arriva il senso di sazietà. Quindi rischi di introdurre quantitativi di cibo troppo elevati per il fabbisogno energetico. Questo è ancor più vero per i dolci che, per la loro eccezionalità, andrebbero degustati come un sommelier farebbe con un pregiato vino. Fai un esercizio di mindfulness: degusta il tuo cibo preferito! Scegli un momento di solitudine, spegni il cellulare, stacca la spina. Respira, inspira molto lentamente per 3 volte. Vivi appieno il momento a tu per tu con il cibo che ami. Impara ad apprezzarne il profumo, la forma, la consistenza. Toccalo, annusalo, osservalo. Descrivine, a voce alta, almeno 5 caratteristiche. Introducilo in bocca a piccoli bocconi. Fallo girare sul palato, sulla lingua a lungo, prima di ingoiarlo. Nota le sensazioni che provi: sei impaziente? Vorresti divorarlo in fretta? Provi frustrazione nell’assaporarlo lentamente? La chiave del cambiamento sta tutta lì.
Gestire lo Stress e Curare il Sonno
Se ti accorgi che sono le emozioni a spingerti a desiderare determinati tipi di cibi, individuale con chiarezza e stabilisci modalità più funzionali per affrontarle: ad esempio, uscendo per una passeggiata all’aperto, facendo un lungo bagno caldo e profumato, praticando yoga o meditazione, scegliendo un’attività a tuo piacimento che sia appagante. Curare il sonno. La sonnolenza diurna, è scientificamente dimostrato, è strettamente legata alla dipendenza da zucchero. Dormire almeno 8 ore consecutive in condizioni di rilassamento stimola la lucidità e la concentrazione e costituisce un fattore di protezione dal desiderio spasmodico di abbuffarsi di dolci.
Supporto Professionale
Cercare uno psicoterapeuta esperto in comportamento alimentare. Se da solo non riesci a spezzare il circolo vizioso della dipendenza da zucchero, se sono anni che combatti con questo problema e senti che sei al limite, affidati a un professionista della salute mentale che possa aiutarti e sostenerti in un progetto ambizioso come il cambiamento definitivo del tuo stile di vita.
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