L'insalata di petto di pollo light è un'ottima alternativa per gustare un piatto unico, fresco e leggero, ideale soprattutto durante la stagione estiva. Si prepara in pochi minuti ed è perfetta da portare in ufficio, al mare o per un picnic. Questa ricetta è ideale per chi è a dieta o semplicemente vuole mangiare sano, evitando il solito petto di pollo alla griglia.
Ingredienti e preparazione
La base di questa insalata è ovviamente il petto di pollo, che può essere preparato in diversi modi: alla griglia, bollito o arrosto. Il petto di pollo bollito è comunemente inserito in una dieta povera di grassi ed è consigliato grazie alle sue proprietà nutritive e alla sua ottima digeribilità. Ma è anche molto spesso considerato un piatto triste e poco gustoso. Per questo è importante trovare modi creativi per renderlo più appetitoso. Il segreto per un petto di pollo morbido e succoso è la cottura veloce ad alta temperatura. Riscaldate bene la piastra o una padella antiaderente, cuocete il pollo 4-5 minuti per lato, girandolo una sola volta. Una volta pronto, copritelo con carta stagnola per qualche minuto: in questo modo i succhi si distribuiscono nelle fibre rendendo la carne tenera. Poi tagliatelo a striscioline sottili e aggiungetelo all’insalata.
Una volta scelto il metodo di cottura, il petto di pollo viene tagliato a pezzetti o striscioline e condito con verdure fresche di stagione. Le verdure più comuni sono lattuga, rucola, pomodorini, carote, cetrioli, mais, olive e fagiolini. Si possono aggiungere anche altri ingredienti come ceci, avocado, patate lesse, uova sode, sottaceti o noci, a seconda dei gusti personali e della disponibilità.
Condimento e varianti
Il condimento è un elemento fondamentale per esaltare il sapore dell'insalata. La versione light prevede l'utilizzo di yogurt greco magro al posto della maionese, per ridurre il numero di calorie. In alternativa, si può optare per un condimento a base di olio extravergine d'oliva, aceto balsamico, succo di limone, senape, erba cipollina e spezie varie.
Esistono numerose varianti di insalata di pollo light, adatte a tutti i gusti e le esigenze. Ad esempio, si può preparare un'insalata di pollo con mele e noci, oppure con avocado e pomodorini. Per un tocco più sfizioso, si possono aggiungere crostini di pane integrali o chips di carote al forno.
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Insalata di pollo con scarola, olive e acciughe
Una variante gustosa e leggera è l'insalata di pollo con scarola, olive e filetti di acciuga.
Ingredienti:
- 500 g di petto di pollo
- 300 g di scarola
- 130 g di olive verdi spezzettate
- 70 g di olive nere spezzettate
- 4 filetti di acciuga
- 4 peperoncini verdi
- 1 carota
- 1 gambo di sedano
- 2 cucchiai di olio EVO
- Sale
Preparazione:
- Lessare il petto di pollo in acqua bollente con carota e sedano per circa 20 minuti.
- Lasciar raffreddare e tagliare a pezzetti.
- Unire in un'insalatiera con la scarola, le olive, i filetti di acciuga e i peperoncini tagliati a rondelle.
- Condire con olio e sale.
Insalata di pollo con salsa allo yogurt
Un'altra variante fresca e leggera è l'insalata di pollo con salsa allo yogurt.
Ingredienti:
- Fettine di petto di pollo
- Fagiolini
- Carote
- Sedano
- Olive
- Yogurt greco magro
- Olio extravergine d'oliva
- Erba cipollina
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Lessare i fagiolini per 7-8 minuti.
- Cuocere il petto di pollo sulla griglia o piastra antiaderente, tagliarlo a striscioline.
- Tagliare le carote e il sedano a rondelle.
- Preparare la salsa mescolando lo yogurt con olio, sale ed erba cipollina tritata.
- Unire le verdure al pollo, le olive e la salsa, mescolando bene.
Insalata di pollo con uva e mais
Un'insalata fresca e colorata, ideale per l'estate.
Ingredienti:
- Petto di pollo alla piastra
- Uva
- Mais
- Insalata mista
- Yogurt greco magro
- Senape
- Erba cipollina
- Olio extravergine d'oliva
- Succo di lime
- Gomasio (o sale)
- Pepe
Preparazione:
- Tagliare il petto di pollo a striscioline.
- Tagliare gli acini d'uva a metà e rimuovere i semini.
- Preparare la salsa allo yogurt mescolando lo yogurt con la senape e l'erba cipollina tritata.
- Riunire in una ciotola l'insalata, il mais e l'uva.
- Preparare una salsa citronette emulsionando l'olio con il succo di lime e il pepe.
- Unire il pollo all'insalata e condire con la citronette e il gomasio.
Valori nutrizionali e benefici
L'insalata di petto di pollo light è un piatto equilibrato e nutriente, ideale per chi segue una dieta sana ed equilibrata. Il petto di pollo è una fonte di proteine nobili, vitamine del gruppo B e minerali essenziali. Le verdure apportano fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
A seconda degli ingredienti utilizzati, l'insalata di pollo light può avere un basso contenuto di calorie, carboidrati e grassi. Ad esempio, una porzione di insalata di pollo con scarola, olive e acciughe apporta circa 356 calorie, con una buona percentuale di proteine e una bassa percentuale di carboidrati.
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Conservazione
L'insalata di pollo si conserva in frigorifero, senza condimento, ben coperta per 1-2 giorni. Si sconsiglia la congelazione.
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