Quando fa caldo e non si ha voglia di cucinare, non c’è niente di meglio di un'insalata di lenticchie estiva, fresca, gustosa, facile, veloce, ricca e sostanziosa! Le insalate estive sono un'ottima opzione in generale, ma l’insalata con i legumi è non solo buonissima, ma anche sostanziosa, un modo fresco e goloso di introdurre le proteine nella dieta. È perfetta per chi è a dieta, ma anche per chi vuole gustare un'insalata ricca, genuina e leggera allo stesso tempo. Le lenticchie sono una fonte naturale di ferro, proteine e fibre. Si possono usare lenticchie secche, che richiedono la lessatura preventiva, oppure quelle in barattolo, comodissime per evitare di accendere i fornelli.
Le Lenticchie: Un Tesoro Nutrizionale
Le lenticchie, legumi antichissimi coltivati dall'uomo da oltre settemila anni, rappresentano una fonte preziosa di nutrienti, proteine e fibre, con un basso contenuto di grassi. La loro versatilità in cucina le rende perfette per la preparazione di innumerevoli piatti, dalle zuppe alle insalate, fino a polpette e burger vegetariani.
Varietà di Lenticchie: Un Mondo di Colori e Sapori
Esistono numerose varietà di lenticchie, che si differenziano per colore, dimensione e sapore. Ecco una panoramica delle più comuni:
- Lenticchie verdi: Conosciute anche come Gigante di Altamura, sono coltivate in Puglia e richiedono ammollo prima della cottura.
- Lenticchie marroncino-verdi: Coltivate in Umbria, le lenticchie di Castelluccio IGP non necessitano di ammollo grazie alla loro buccia sottile e cuociono rapidamente.
- Lenticchie rosse: Di origine mediorientale, spesso vendute decorticate, cuociono velocemente.
- Lenticchie nere: Simili al caviale per aspetto, le Beluga hanno un sapore delicato e sono ideali per insalate.
- Lenticchie bionde: Originaria di Onano, la lenticchia dei Papi è cremosa e non richiede ammollo.
- Lenticchie marroni: Coltivate sulle pendici del Gran Sasso, le lenticchie di Santo Stefano di Sessanio (presidio Slow Food) sono naturalmente saporite e non necessitano di ammollo.
Ammollo: Sì o No?
La necessità di ammollo dipende dalla varietà di lenticchie. In generale, è consigliabile seguire le indicazioni riportate sulla confezione. L'ammollo aiuta a ridurre la presenza di acido fitico, una sostanza che ostacola l'assorbimento di alcuni minerali. L'acqua di ammollo non va riutilizzata in cucina, ma può essere impiegata per annaffiare l'orto. Le lenticchie decorticate, le lenticchie di Castelluccio e quelle di Santo Stefano di Sessanio possono essere cucinate senza ammollo.
Cottura: Metodi e Consigli
Le lenticchie possono essere cucinate in diversi modi:
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- Lessate: Cuocere in acqua fredda (il doppio del volume delle lenticchie) a fuoco basso per 20-40 minuti. Partire da acqua fredda aiuta a mantenere il colore brillante delle lenticchie. Il sale va aggiunto solo a fine cottura per non indurire la buccia.
- Pentola a pressione: Cuocere in acqua fredda per 15-20 minuti.
- In umido: Soffriggere aglio e rosmarino o cipolla, sedano e carota, aggiungere le lenticchie e cuocere con pomodorini, peperoncino o curry.
Le lenticchie in scatola, precotte, sono pratiche quando si ha poco tempo.
Ricetta dell'Insalata di Lenticchie
L'insalata di lenticchie è un piatto delizioso e nutriente, perfetto per ogni stagione e ideale per pranzi e cene veloci, sia a casa che in ufficio. Personalizzabile a seconda dei gusti e delle stagioni, questa ricetta senza carne né pesce è adatta anche a chi segue una dieta vegetariana.
Ingredienti:
- Lenticchie cotte (secche o in scatola)
- Pomodorini
- Patate lesse
- Olio d'oliva
- Sale
- Basilico fresco
- Scaglie di formaggio (facoltativo)
Preparazione:
- Se si utilizzano lenticchie secche, lessarle seguendo le indicazioni sopra riportate. Se si utilizzano lenticchie in scatola, scolarle e sciacquarle.
- Tagliare i pomodorini a spicchi e le patate lesse a pezzettoni.
- In un piatto capiente, mescolare le lenticchie, i pomodorini e le patate.
- Condire con olio d'oliva, sale e basilico fresco tritato.
- Aggiungere le scaglie di formaggio (se desiderato).
- Mescolare bene e servire l'insalata fredda o tiepida.
Varianti e Personalizzazioni
L'insalata di lenticchie si presta a numerose varianti. Si possono sostituire degli ingredienti, come mettere dell’insalata valeriana o del lattughino al posto della rucola, usare pomodorini datterino al posto di quelli gialli e rossi. Si può condire l’insalata con dell’aceto balsamico.
Per iniziare a preparare l’insalata di lenticchie, prendete le lenticchie cotte, scolatele bene e mettetele in un piatto capiente. Tagliate i pomodorini a spicchi e aggiungeteli alle lenticchie insieme alle patate lesse tagliate a pezzettoni. Se avete poco tempo, potete utilizzare lenticchie in scatola: basta sciacquarle sotto l’acqua corrente e farle sgocciolare bene. Successivamente, condite l’insalata con olio d’oliva, sale e basilico fresco tritato. Mescolate bene tutti gli ingredienti per assicurare una distribuzione uniforme dei sapori. Completate il piatto aggiungendo le scaglie di formaggio e decorando con qualche foglia di basilico intera. L’insalata di lenticchie è pronta per essere servita! Potete gustarla fredda o, se preferite, tiepida con patate e lenticchie ancora calde.
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