L'insalata di farro con verdure grigliate e tonno è un'ottima alternativa alle più classiche insalata di riso o insalata di pasta. Le insalate fredde di pasta, riso o cereali sono un classico della cucina italiana estiva, quando fa caldo, si suda e l’appetito diminuisce. Ma con un piatto freddo tutto si risolve, ancor di più se è facile da preparare e colorato da portare in tavola.
Introduzione al Farro e alle Insalate Estive
Il farro si presta a moltissimi abbinamenti, uno dei preferiti è farro e verdure grigliate. Questo cereale diventa un ingrediente protagonista anche di molte altre idee culinarie. Perfetto quando viene servito in insalate e condito con un mix di verdure e pochi cucchiai d'olio, con olive, pomodori e rucola, risulta ottimo anche quando viene insaporito con il pesto, o in abbinamento con feta e zucchine tagliate a tocchetti e trifolate. Infine, il farro è ottimo anche se accompagnato con una salsa a base di gamberi.
Ingredienti e Preparazione
Per preparare l’insalata di farro con tonno e verdure grigliate anzitutto cuocete il farro in acqua bollente salata seguendo i tempi di cottura che possono variare a seconda del tipo di farro utilizzato. Mentre il farro cuoce occupatevi delle verdure. Lavate e tagliate a fette sottili la melanzana e la zucchina, private i peperoni dei semi e tagliateli a listarelle larghe circa 2 centimetri.
Ingredienti Chiave
- Farro: 200-250 g (preferibilmente farro monococco integrale o perlato)
- Tonno: 100-240 g di tonno sott'olio (sgocciolato) o al naturale
- Zucchine: 2 medie (circa 250 g)
- Pomodorini: 12 pomodori ciliegino o 250 g
- Olive: 20 olive nere denocciolate o taggiasche
- Verdure aggiuntive: Carote, peperoni, melanzane (opzionali)
- Altri ingredienti: Pinoli (20 g), feta greca a cubetti (opzionale), mais (opzionale), uvetta dorata (opzionale)
- Aromi: Basilico, origano, erba aglina, trito di erbette aromatiche
- Condimenti: Olio extra vergine di oliva, sale, pepe
Preparazione Passo Passo
- Cottura del Farro: Cuocete il farro come descritto sulla confezione, scolatelo, versatelo su un piatto e unite un filo di olio, lasciate raffreddare. Per preparare l'insalata di farro, ma potete usare anche altri cereali come l'orzo o il grano, dovete lessare il farro in abbondante acqua salata, scolarlo al dente e metterlo in una ciotola condendolo con olio di oliva extravergine e farlo raffreddare a temperatura ambiente.
- Preparazione delle Verdure: Lavate le zucchine, eliminate le estremità e tagliatele a rondelle, lavate i pomodorini e tagliateli a metà. Se utilizzate altre verdure come carote o melanzane, tagliatele a fette sottili o a dadini.
- Grigliatura delle Verdure: Scaldate una griglia, adagiateci sopra le zucchine e grigliatele, allontanate dal fuoco, condite con un pizzico di sale e tenete da parte. Grigliate velocemente anche i pomodorini, salate, tenete da parte e fate raffreddare. Grigliate tutte le verdure con l’aiuto di una bistecchiera di ghisa, salatele e tenetele da parte. Infatti vi basterà affettare le zucchine e le melanzane molto sottili così da grigliarsi in pochi minuti. Lei usa sempre il coltello, è così precisa.. io invece la mandolina.. faccio prima e sono sicura che escono tutte dello stesso spessore 🙂 Furbo eh? E poi, sottili, sono molto più buone e si insaporiscono prima.
- Assemblaggio dell'Insalata: Versate il farro ormai freddo in una ciotola capiente, unite le verdure grigliate, il tonno, le olive tagliate a rondelle, le erbe aromatiche, un pizzico di sale, pepe e olio. Mescolate e lasciate riposare in frigo per almeno un’ora prima di servire. Tritare le erbe aromatiche e unire il trito al farro. Aggiungere anche il mais, le zucchine, le carote e l'uvetta. Aggiustare di sale e pepare abbondantemente.
- Servizio: Servire la vostra insalata di farro, quando la servite aggiungete a piacere qualche fogliolina di basilico fresca ed ancora un filo d'olio d'oliva.
Varianti e Consigli
Questa ricetta semplice e molto versatile può essere arricchita con le verdure che più vi piacciono, che potrete comunque decidere di grigliare per mantenere la naturale leggerezza del piatto, ma che a piacere potrete anche scegliere fritte o stufate, in base ai vostri gusti e alle vostre esigenze.
Personalizzazione con Verdure
Per un piatto colorato e allegro abbinate il farro con dei gustosi peperoni, un piatto interamente vegetale da condire semplicemente con olio extravergine d'oliva e un pizzico di sale, perfetto anche da gustare fuori casa o da servire tra le portate di un buffet freddo. A piacere, alla base di farro e verdure potrete aggiungere anche qualche cucchiaio di pesto, delle noci tritate, semi di zucca o sesamo tostati, capperi o una salsa alle olive nere.
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Alternativa Vegetariana/Vegana
Se siete vegani o avete amici che non mangiano derivati animali, provate a sbirciare tra le mie RICETTE VEGANE per trovare qualcosa che possa interessarvi. Io mangio l’insalata vegetariana di farro per restare leggera, ma se volete renderla un gustoso piatto unico, potete aggiungere del tonno o dello sgombro sottolio o, se preferite il formaggio, dei cubetti di feta greca.
Consigli Aggiuntivi
- Preparazione Anticipata: Vi consiglio di preparare l’insalata di farro con tonno, verdure grigliate e olive in anticipo, per dar modo agli ingredienti di amalgamarsi bene, potete preparala tranquillamente anche il giorno prima. L'insalata di farro è gustosa anche conservata in frigorifero e consumata il giorno seguente, questa caratteristica, da non sottovalutare di certo, la rende ideale per chiunque abbia la necessità di organizzarsi per tempo con i pasti.
- Conservazione: L'insalata di farro si conserva per un paio di giorni in frigorifero, chiusa in un contenitore ermetico.
- Trucchi per le Verdure: Grigliare le verdure, lo so, in estate è faticoso ma potete farlo tranquillamente la sera se c’è più fresco e, con un piccolo trucchetto che mi ha insegnato la mamma, potete fare in molto meno tempo.
Benefici Nutrizionali
L’insalata di farro con verdure e tonno, è un prima piatto unico sano, stuzzicante e semplice da preparare. Amato sia dai bambini che dagli sportivi e da chi deve seguire una dieta equilibrata e povera di carboidrati. L’insalata di farro con verdure saltate e tonno e’ un piatto ricco di vitamine, sali minerali e proteine. Il farro in particolare è una ricca fonte di potassio e di fosforo. Il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare, mentre il fosforo contribuisce al normale metabolismo energetico.
Abbinamenti Consigliati
Per questa ricetta a base di verdure suggeriamo una birra altrettanto fresca e beverina, dai sapori agrumati, di lievito e di albicocca, con una schiuma molto morbida.
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