L'allattamento al seno è un periodo speciale nella vita di una madre e del suo bambino. Un'alimentazione corretta durante questa fase non solo favorisce il benessere della mamma, ma garantisce anche una crescita sana per il neonato. Questo articolo esplora i fabbisogni nutrizionali specifici per le madri che allattano, gli alimenti consigliati e quelli da evitare, offrendo una guida completa per affrontare questo periodo in modo informato e sereno.
Allattamento al seno e fabbisogni nutrizionali della madre
Durante l'allattamento, il corpo della donna richiede un apporto maggiore di energia e nutrienti per produrre latte materno di qualità. Questo alimento completo fornisce al neonato tutto ciò di cui ha bisogno per crescere sano e forte. Una corretta alimentazione materna è essenziale per garantire una ripartizione adeguata di elementi nutritivi, fornendo l'energia necessaria per affrontare le attività quotidiane.
Macronutrienti e micronutrienti:
- Carboidrati: Forniscono energia.
- Proteine: Essenziali per la costruzione del tessuto muscolare.
- Grassi: Preferire quelli "buoni" come l'olio extravergine d'oliva.
- Vitamine: In particolare A, D, C, B6 e B12.
- Minerali: Calcio, ferro e magnesio.
- Acqua: Fondamentale per la produzione di latte.
Non soddisfare questi fabbisogni può portare a carenze nutrizionali nella madre, riduzione della produzione di latte o una sua composizione meno ottimale.
Consigli pratici:
- Variare l'alimentazione, includendo tutte le principali categorie nutritive.
- Preferire alimenti nutrienti e di alta qualità come frutta fresca, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
- Evitare cibi trasformati e bevande zuccherate.
- Bere molta acqua per rimanere idratata.
Un'alimentazione bilanciata aiuta a contrastare la stanchezza post-partum, sostenendo la madre fisicamente ed emotivamente.
Valori nutrizionali del latte materno
Il latte materno è l'alimento ideale per i neonati, fornendo tutti i nutrienti necessari nei primi sei mesi di vita e proteggendoli da malattie e infezioni. La composizione del latte varia da donna a donna e durante il periodo di lattazione, ma in media contiene:
Leggi anche: Sapori Mediterranei in Insalata
- Calorie: 70 per 100 grammi
- Grassi: 4,4 g (di cui saturi 2 g)
- Colesterolo: 14 mg
- Sodio: 17 mg
- Potassio: 51 mg
- Carboidrati: 7 g (di cui zuccheri 7 g)
- Proteine: 1 g
- Vitamine: Vitamina C (5 mg), Vitamina D (3 IU), Vitamina B6 (0 mg), Cobalamina (0,1 μg)
- Minerali: Calcio (32 mg), Ferro (0 mg), Magnesio (3 mg)
Il latte materno è composto per l'1-2% da proteine, il 3,5% da grassi, il 6,5-7% da carboidrati e per lo 0,5% da sali, con la restante percentuale rappresentata da acqua. Durante l'allattamento, la produzione di latte comporta un aumento dei fabbisogni nutrizionali materni.
La ghiandola mammaria estrae attivamente nutrienti dal sangue per mantenere la concentrazione adeguata nel latte, anche in caso di insufficiente assunzione materna. Meccanismi di adattamento metabolico e ormonale preservano la salute del lattante, sebbene un'assunzione materna inadeguata prolungata possa influenzare la concentrazione di acidi grassi, vitamine del gruppo B, selenio e iodio.
Fabbisogno energetico durante l'allattamento
La secrezione di latte aumenta il metabolismo basale. La maggiore richiesta energetica viene coperta in parte dalle riserve di grasso accumulate durante la gravidanza e in parte da un aumento calorico della dieta. Si consiglia di non perdere più di 2 kg al mese durante l'allattamento.
Consigli per l'alimentazione:
- Mangiare normalmente ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena).
- Integrare l'aumentato fabbisogno energetico con spuntini a metà mattina, metà pomeriggio e, se necessario, prima di dormire.
- Bere molta acqua per mantenere il corpo e il latte materno idratati.
Le donne con eccesso ponderale possono avere un latte più ricco di grassi saturi e povero di omega-3, il che può portare a obesità infantile se non corretto.
Raccomandazioni generali per l'alimentazione in allattamento
Seguire una dieta varia e bilanciata, comprendendo alimenti di tutti i gruppi alimentari:
Leggi anche: Insalata di Riso Estiva: Idee e Consigli
- Carboidrati complessi
- Proteine di qualità
- Grassi buoni
- Frutta e verdura fresca
Questo approccio previene carenze nutrizionali che potrebbero compromettere la salute della madre e del neonato. Una dieta equilibrata fornisce l'energia necessaria per affrontare il periodo post-partum e garantisce un apporto adeguato di micronutrienti come ferro, calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B. Mantenere una corretta idratazione bevendo acqua a sufficienza è fondamentale per sostenere la produzione di latte materno.
Alimenti consigliati durante l'allattamento
Durante l'allattamento, è essenziale seguire un'alimentazione equilibrata che supporti il benessere della mamma e favorisca la crescita sana del neonato.
- Carboidrati complessi: Cereali integrali, legumi, patate e verdure ricche di amido forniscono energia costante.
- Acqua: Bere molta acqua è indispensabile per una produzione ottimale di latte, ridurre la stanchezza e contrastare la stitichezza post-partum. Preferire acque carbonato-calciche, evitando un eccessivo consumo di tisane contenenti teina.
- Ortaggi e frutta fresca: Ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, beneficiano sia la mamma che il bambino, aiutando a risolvere problemi digestivi e a prevenire patologie croniche.
- Proteine: Carne magra, legumi, latticini e prodotti a base di soia supportano lo sviluppo cellulare e cerebrale del neonato e contribuiscono al senso di sazietà nella mamma.
- Pesce: Particolarmente quello ricco di omega-3 come salmone, sardine e tonno a basso contenuto di mercurio, è fondamentale per lo sviluppo cerebrale e visivo del neonato. Evitare pesci grandi e predatori.
- Olio extravergine di oliva: Ricco di grassi sani e polifenoli, apporta benefici alla salute cardiovascolare.
- Verdure ricche di ferro: Rucola, spinaci e radicchio, accompagnate da alimenti ad alto contenuto di vitamina C come pomodori, kiwi e agrumi, facilitano l'assorbimento del ferro, essenziale per prevenire carenze.
- Yogurt: Ricco di proteine e calcio, utile per ricostituire quello utilizzato per la produzione del latte. I fermenti presenti nello yogurt permettono un miglior assorbimento dei sali minerali e dei fattori vitaminici.
- Orzo: Grazie all'elevato contenuto di fosforo, magnesio e zuccheri, potenzia l'attività intellettuale e dà energia. È il cereale più ricco di proteine.
- Finocchi: Contengono fitoestrogeni che esercitano un'attività equilibratrice sul sistema ormonale femminile. Il latte acquisisce un sapore leggermente dolce e ha un potere carminativo.
- Uva: Ricca di acido fosforico e silicio, è un ottimo ricostituente del sistema nervoso e vanta effetti protettivi sulla pelle e sui capelli.
- Mirtilli: Ricchi di antociani, agiscono sui capillari sanguigni, rinforzandoli e migliorandone l'elasticità.
- Germe di grano: Grazie al suo contenuto di vitamina E, contrasta l'azione dei radicali liberi e protegge dall'ossidazione altri componenti del latte. Aiuta a mantenere la pelle idratata.
Alimenti da evitare durante l'allattamento
Durante l'allattamento, è importante prestare attenzione alla propria alimentazione per garantire il benessere della mamma e del bambino. Alcuni alimenti e bevande possono interferire con la qualità del latte materno o provocare reazioni indesiderate nei neonati.
- Alcol: Da evitare completamente, in quanto passa nel latte materno e può compromettere lo sviluppo neurologico del neonato.
- Caffeina: Un'assunzione eccessiva può rendere il bambino irritabile e disturbare il suo sonno. Limitarsi a non più di due tazze di caffè al giorno.
- Pesce ad alto contenuto di mercurio: Tonno, pesce spada e squalo contengono livelli elevati di metalli pesanti che potrebbero danneggiare il sistema nervoso del bambino.
- Alimenti altamente trasformati: Snack industriali, cibi fritti e junk food andrebbero evitati poiché ricchi di grassi saturi, zuccheri raffinati e sale.
- Cibi che possono causare gonfiore: Legumi, cavoli, broccoli e cipolle. Introdurli gradualmente nella dieta e osservare eventuali reazioni del bambino.
- Spezie piccanti e alimenti dai sapori molto intensi: Potrebbero alterare il gusto del latte materno, risultando poco graditi ai neonati.
- Allergeni: Se il neonato manifesta irritabilità, reflusso o coliche, potrebbe esserci una sensibilità alle proteine del latte vaccino. Consultare un nutrizionista per alternative adeguate.
- Carni crude, uova non cotte o alimenti a rischio di contaminazioni batteriche: Sushi, carpacci e tartare espongono la mamma a infezioni che possono avere effetti negativi sul benessere complessivo.
Coliche gassose e alimentazione materna: cosa c'è di vero?
Le coliche infantili rappresentano uno dei disturbi più frequenti nei primi tre mesi di vita. Si manifestano con un pianto intenso e inconsolabile, apparentemente senza una ragione. Tra i falsi miti, c'è quello che vede la dieta della mamma in grado di condizionare la comparsa delle coliche.
Le evidenze scientifiche sono poco solide per raccomandare variazioni nelle scelte alimentari della puerpera. Le coliche generalmente compaiono nelle prime settimane di vita e si risolvono spontaneamente entro i tre mesi.
Leggi anche: Abbinamenti sfiziosi salumi
Cosa fare:
- Una donna che allatta può mangiare tutto, con moderazione.
- Non è necessario escludere alcun alimento in maniera preventiva.
- Una dieta di esclusione può essere intrapresa solo se si manifestano sintomi riconducibili alle coliche, in accordo con il pediatra.
Alimenti temuti:
- Latte, formaggi e legumi: Possono essere causa di coliche solo se il neonato è allergico alle proteine del latte. In questo caso, escludere latte, latticini, yogurt e formaggi stagionati.
- Altri allergeni: Soia, uova, farina, nocciole, pinoli e pesce.
- Cioccolato: Cautela nei consumi.
Cosa non fare:
- Non è necessario modificare la dieta del neonato o ricorrere a latti artificiali diversi da quelli assunti fino a quel momento.
- Non è il caso di virare sulle bevande di origine vegetale o sugli idrolisati spinti.
Non esiste una terapia in grado di risolvere i sintomi della colica gassosa. Tra i rimedi, possono tornare utili la supplementazione con probiotici (a base di Lactobacillus reuteri) e l’utilizzo di fitoterapici a base di finocchio, camomilla e melissa.
Esempi di alimenti e loro benefici
| Alimento | Beneficio |
|---|---|
| Carboidrati Complessi (cereali integrali, legumi, patate) | Supportano la produzione di latte materno e forniscono energia costante. |
| Acqua Carbonato-Calcica | Favorisce l'idratazione e la produzione di latte materno. |
| Ortaggi e Frutta Fresca | Ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti per mamma e bambino. |
| Proteine (carne magra, legumi, latticini, soia) | Favoriscono lo sviluppo cellulare e cerebrale del neonato. |
| Pesce (salmone, sardine, tonno a basso contenuto di mercurio) | Fonte di omega-3 per lo sviluppo cerebrale e visivo del neonato. |
| Olio Extravergine di Oliva | Ricco di grassi sani e polifenoli, perfetto come condimento salutare. |
| Verdure Ricche di Ferro (rucola, spinaci, radicchio) | Supportano la produzione di emoglobina e prevengono carenze di ferro. |
| Yogurt | Ricco di proteine e calcio, utile per ricostituire quello utilizzato per la produzione del latte. I fermenti presenti nello yogurt permettono un miglior assorbimento dei sali minerali e dei fattori vitaminici. |
| Orzo | Grazie all'elevato contenuto di fosforo, magnesio e zuccheri, potenzia l'attività intellettuale e dà energia. È il cereale più ricco di proteine. |
| Finocchi | Contengono fitoestrogeni che esercitano un'attività equilibratrice sul sistema ormonale femminile. Il latte acquisisce un sapore leggermente dolce e ha un potere carminativo. |
| Uva | Ricca di acido fosforico e silicio, è un ottimo ricostituente del sistema nervoso e vanta effetti protettivi sulla pelle e sui capelli. |
| Mirtilli | Ricchi di antociani, agiscono sui capillari sanguigni, rinforzandoli e migliorandone l'elasticità. |
| Germe di grano | Grazie al suo contenuto di vitamina E, contrasta l'azione dei radicali liberi e protegge dall'ossidazione altri componenti del latte. Aiuta a mantenere la pelle idratata. |