Siamo costantemente alla ricerca di alternative sane ai cibi più golosi, che spesso non sono propriamente salutari. Dalla carruba arriva un'alternativa allo zucchero e al cacao che è sia sana che golosa, e vale la pena provarla.
Alternative Naturali allo Zucchero
Esistono diverse alternative naturali per sostituire lo zucchero a tavola. Questi ingredienti hanno la stessa capacità dolcificante dello zucchero, se non superiore, ma con un basso indice glicemico e spesso zero calorie. Tra i più noti ci sono l'eritritolo, ottenuto dalla fermentazione della frutta, e la stevia, con il suo caratteristico sapore che ricorda la liquirizia. Meno conosciuta, ma altrettanto valida, è la carruba.
Cos'è la Carruba?
La carruba è il frutto dell'albero Ceratonia siliqua, appartenente alla famiglia delle leguminose. Si presenta come un baccello marrone lungo circa 15 cm, contenente semi duri chiamati carati. La farina di carruba è comunemente utilizzata nell'industria alimentare come additivo e addensante, ma è meno diffusa nell'uso domestico, pur offrendo molte proprietà benefiche. È una valida alternativa allo zucchero e al cacao, ideale quando si desidera qualcosa di dolce senza eccedere in zuccheri e grassi. Queste piccole scelte quotidiane possono contribuire a un'alimentazione sana, aiutando a mantenere la forma fisica o a ridurre l'apporto calorico.
Proprietà Nutrizionali della Carruba
La carruba è ricca di zuccheri e fibre, e contiene minerali importanti come potassio, magnesio, fosforo, selenio, zinco, ferro, calcio e sodio. Apporta anche vitamine del gruppo B, vitamina C, E e K, oltre all'acido folico.
Benefici della Carruba per la Salute
Mangiare carruba può avere diversi effetti benefici per l'organismo:
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- Antiossidante: Ricca di polifenoli, contrasta lo stress ossidativo e l'infiammazione.
- Benessere Intestinale: Contiene tannini che aiutano a riequilibrare la flora batterica intestinale.
- Antidiarroico: Utile in caso di diarrea.
- Colesterolo: Ha proprietà ipocolesterolemizzanti.
- Malattie Cardiache: Ricca di fibre, è ideale per chi soffre di ipertensione arteriosa.
- Aiuto nelle Diete: Grazie al ridotto apporto di zuccheri e grassi, supporta il controllo del peso.
- Prolungamento della Sazietà: Aiuta a evitare spuntini fuori pasto.
Usi in Cucina della Carruba
La carruba è disponibile in commercio in diverse forme: polvere, sciroppo o estratto. La forma più comune è la farina di semi di carruba. Grazie al suo sapore simile a quello del cioccolato e alla sua naturale dolcezza, viene utilizzata come sostituto del cacao e dello zucchero in preparazioni dolci come torte, pancake e bevande, ma anche come sostituto del caffè solubile, aggiungendone un cucchiaio in acqua calda.
La carruba trova impiego anche nella preparazione di pane fatto in casa, pasta fresca e confetture, grazie al suo potere addensante. È un ingrediente apprezzato per creare gelati e sorbetti salutari con poco zucchero, o per preparare creme spalmabili alle nocciole e carruba, evitando l'aggiunta di cacao.
Idee per Utilizzare la Carruba in Cucina
- Bevanda alla Carruba: Sciogliere due cucchiai di polvere di carruba in una tazza di acqua, latte o bevanda vegetale. Aggiungere estratto di vaniglia o cannella per variare il sapore. Servire calda o fredda.
- Sostituto del Cacao: Utilizzare la polvere di carruba come farina nella preparazione di pan di Spagna, biscotti e altri dolci, adatti anche a celiaci e intolleranti al glutine.
- Crema di Cioccolato di Carruba: Frullare 150 grammi di nocciole tostate con 60 grammi di zucchero di canna, aggiungendo acqua fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiungere farina di carruba a piacere.
- Cioccolata Calda: In un pentolino, mescolare 2 cucchiai di farina di carruba, 1 cucchiaio di farina, 2 cucchiai di zucchero di canna e 250 ml di latte di soia. Cuocere a fuoco lento fino al bollore.
Quando e Come Assumere la Carruba
Una buona idea è iniziare la giornata con una bevanda a base di carruba e latte vegetale, accompagnata da fette biscottate di grano saraceno. Aggiungendo una fonte di proteine come uova, formaggio, prosciutto o salumi di tacchino o pollo di alta qualità, si otterrà una colazione completa e saziante fino all'ora di pranzo.
La bevanda alla carruba è ideale quando si desidera rinunciare a cibi troppo raffinati ma si ha voglia di qualcosa di dolce. Tuttavia, il suo contenuto di zuccheri è elevato, quindi è consigliabile non abusarne. Includerla in una dieta sana, intervallando l'assunzione di cibo di almeno 4 ore, aiuterà a regolare i livelli di glucosio e a ridurre la voglia di dolci.
Come Potenziare gli Effetti della Carruba
Per evitare di aumentare il valore calorico della bevanda alla carruba, scegliere un latte vegetale senza zuccheri aggiunti, come il latte di mandorla, povero di carboidrati e fonte di proteine. Aggiungere semi di chia o un cucchiaino di crema di mandorle al 100% per un ulteriore apporto proteico.
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Carruba vs. Cioccolato: Un Confronto
Il cioccolato di carruba si ottiene sostituendo il cacao con la farina di carruba, comportando alcune differenze significative rispetto al cioccolato tradizionale:
- Sapore: La carruba ha un sapore naturalmente dolce, con note caramellate e un retrogusto maltato. Pur non essendo identico a quello del cioccolato, offre una piacevole alternativa per chi apprezza i sapori dolci e complessi. Alcuni lo descrivono come meno amaro e più delicato del cioccolato fondente.
- Nutrizione: La carruba è ricca di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono al senso di sazietà. Contiene inoltre vitamine (soprattutto del gruppo B) e minerali come calcio, potassio e ferro. A differenza del cacao, la carruba è priva di caffeina e teobromina, due stimolanti che possono risultare problematici per alcune persone. Inoltre, è generalmente più povera di grassi rispetto al cioccolato tradizionale.
- Allergeni: La carruba è considerata un alimento a basso rischio di allergie, il che la rende una buona opzione per chi soffre di intolleranze al cioccolato o ad altri allergeni comuni presenti nei prodotti dolciari.
- Indice Glicemico: L'indice glicemico della carruba è inferiore a quello del cioccolato tradizionale. Questo significa che il consumo di carruba provoca un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue, il che può essere vantaggioso per le persone con diabete o per chi cerca di controllare la glicemia.
Ricetta per il Cioccolato di Carruba Fatto in Casa
Ingredienti:
- 100g di farina di carruba
- 50g di burro di cacao (o olio di cocco)
- 30-50g di dolcificante a scelta (sciroppo d'acero, miele, zucchero di cocco, eritritolo, ecc.), a seconda del grado di dolcezza desiderato
- Un pizzico di sale
- (Facoltativo) Aromi: estratto di vaniglia, cannella, scorza di arancia grattugiata, frutta secca tritata, ecc.
Preparazione:
- Sciogliere il burro di cacao (o l'olio di cocco) a bagnomaria o nel microonde.
- In una ciotola, mescolare la farina di carruba, il dolcificante e il sale.
- Aggiungere il burro di cacao fuso (o l'olio di cocco) e mescolare bene fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Aggiungere gli aromi desiderati (se utilizzati).
- Versare il composto in uno stampo per cioccolato (o in una teglia rivestita di carta forno).
- Livellare la superficie e decorare con frutta secca, cocco grattugiato o altri ingredienti a piacere.
- Mettere in frigorifero per almeno 30 minuti, o fino a quando il cioccolato si è solidificato.
- Tagliare a pezzi e servire.
Varianti e Consigli
- Cioccolato di carruba fondente: Per un sapore più intenso, aumentare la quantità di farina di carruba e diminuire il dolcificante.
- Cioccolato di carruba al latte: Aggiungere un cucchiaio di latte in polvere o di crema di cocco alla ricetta base.
- Cioccolato di carruba bianco: Utilizzare solo burro di cacao e dolcificante, o aggiungere un po' di latte di cocco in polvere per un sapore più cremoso.
- Per un cioccolato più liscio e vellutato: Temperare il cioccolato di carruba. Questo processo consiste nel riscaldare e raffreddare il cioccolato a temperature specifiche per stabilizzare i cristalli di burro di cacao.
- Conservazione: Il cioccolato di carruba si conserva in frigorifero per diverse settimane.
Oltre la Ricetta: Usi della Farina di Carruba
La farina di carruba non si limita alla preparazione del cioccolato. Può essere utilizzata in una vasta gamma di ricette:
- Sostituto del cacao: La farina di carruba può sostituire il cacao in torte, biscotti, muffin, brownies e altre preparazioni dolciarie.
- Addensante: La carruba ha proprietà addensanti e può essere utilizzata per addensare salse, zuppe e creme.
- Bevande: La farina di carruba può essere aggiunta a frullati, frappè e bevande calde per un sapore dolce e nutriente.
- Alimentazione infantile: La carruba è spesso utilizzata negli alimenti per l'infanzia per le sue proprietà nutritive e la sua digeribilità.
- Alimentazione animale: La carruba è un ingrediente comune nei mangimi per animali, grazie al suo contenuto di fibre e zuccheri naturali.
Foreverland e Freecao: Un'Alternativa Innovativa al Cioccolato
L'industria del cacao è responsabile del 45% della deforestazione in Costa d'Avorio e Ghana, oltre a richiedere enormi quantità d'acqua. Nel 2022, i pugliesi Giuseppe D'Alessandro e Massimo Sabatini hanno fondato Foreverland, un'azienda foodtech che produce Freecao, un cioccolato privo di cacao realizzato con un mix di polvere di carruba e grassi naturali.
La carruba utilizzata da Foreverland proviene prevalentemente dalla Sicilia, ma l'obiettivo dell'azienda è sviluppare una filiera di prossimità partendo dalla Puglia. Freecao offre una serie di benefici ambientali, tra cui un risparmio dell'80% di emissioni di CO2 e del 90% nell'utilizzo dell'acqua.
Freecao si propone come un ingrediente per far conoscere la startup e creare una community di persone che scelgono Freecao al posto del cioccolato tradizionale, spingendo i produttori a sceglierlo come ingrediente. Il prodotto è vegano, con il 50% in meno di zuccheri, privo di nichel e caffeina, rivolgendosi a persone intolleranti al cacao o al nichel, o che cercano un prodotto privo di caffeina o più sano, e soprattutto a persone attente alla sostenibilità ambientale ed etica.
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Carruba: Un Tesoro del Mediterraneo
Il carob, noto anche come pane di San Giovanni, è un dolcificante naturale e un alimento che negli ultimi anni sta guadagnando sempre più popolarità tra le persone che si prendono cura della propria alimentazione. Questo frutto miracoloso ha le sue radici nel Mediterraneo, dove la sua coltivazione e utilizzo risale ai tempi antichi. I baccelli di carob, da cui si ricava questa materia prima, erano una preziosa fonte di cibo ed energia per viaggiatori, soldati e abitanti delle aree aride, dove il cibo non era facilmente disponibile.
Il carob è il frutto del carrubo (Ceratonia siliqua), un albero sempreverde che cresce in aree calde, specialmente nel Mediterraneo. Questo albero è noto per la sua resistenza alla siccità e la capacità di crescere anche in condizioni avverse. I frutti del carrubo, noti come baccelli di carob, hanno una forma caratteristica e un colore marrone scuro. Dopo l'essiccazione, i baccelli vengono macinati in una polvere fine, spesso utilizzata come sostituto del cacao. Questa polvere, conosciuta come polvere di carob, si caratterizza per un sapore delicato, naturalmente dolce e un aroma unico.
Benefici del Carob
- Sapore Naturalmente Dolce: A differenza del cacao, il carob ha un sapore naturalmente dolce, il che significa che non è necessario aggiungere tanto zucchero o altri dolcificanti.
- Basso Contenuto di Grassi: Il carob ha un basso contenuto di grassi rispetto al cacao, rendendolo un ingrediente adatto per chi controlla l'apporto calorico.
- Privo di Caffeina e Teobromina: Il carob è naturalmente privo di caffeina e non contiene teobromina, sostanze presenti nel cacao e che possono avere effetti stimolanti sul sistema nervoso.
- Ricco di Fibre: Il carob è ricco di fibre, che giocano un ruolo chiave nel supportare una digestione sana e prevenire problemi gastrointestinali. Le fibre contenute nel carob aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, supportano la salute intestinale e possono contribuire a ridurre il livello di colesterolo.
- Fonte di Calcio: Il carob è un'ottima fonte di calcio, un minerale essenziale per la salute delle ossa e dei denti.
- Basso Indice Glicemico: Il consumo di carob non provoca un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, il che è importante per i diabetici e per coloro che controllano i livelli di zucchero.
- Privo di Glutine: Il carob è inoltre naturalmente privo di glutine, il che lo rende un ingrediente ideale per le persone affette da celiachia o intolleranza al glutine.
Versatilità in Cucina
Il carob è un ingrediente estremamente versatile, che può essere utilizzato in molti diversi tipi di ricette. Grazie al suo sapore naturalmente dolce e alla sua ricca consistenza, è un'ottima sostituzione del cacao in vari dessert, prodotti da forno, bevande e altri piatti. Inoltre, la polvere di carob può essere aggiunta ai frullati, dove non solo dona un sapore dolce, ma aumenta anche il valore nutrizionale della bevanda. Uno dei modi preferiti di utilizzare il carob è la preparazione di sciroppo di carob fatto in casa, che può servire come alternativa più salutare allo sciroppo di cioccolato.