L'insalata di mare è un piatto fresco e versatile, perfetto per i mesi estivi, che può essere gustato come antipasto o secondo piatto. Questo articolo esplora i valori nutrizionali dell'insalata di mare scondita, fornendo informazioni utili per una dieta sana ed equilibrata.
Cos'è l'Insalata di Mare?
Per "insalata di mare" si intende un piatto a base di molluschi, crostacei e, a volte, pesce, arricchito da ortaggi ed erbe aromatiche a seconda dei gusti. La versione tradizionale viene condita con olio extravergine d'oliva, succo di limone, sale e pepe bianco. Data la sua composizione, l'insalata di mare può essere considerata sia un antipasto che una pietanza completa.
Ingredienti Tipici e Valori Nutrizionali
L'insalata di mare è un alimento ad alto contenuto proteico, con una quantità variabile di carboidrati e lipidi. È adatta a diverse tipologie di regimi alimentari, inclusi quelli terapeutici e quelli mirati al controllo del peso.
Macronutrienti:
- Proteine: Rappresentano il macronutriente predominante, con un alto valore biologico. Un'insalata di mare sgocciolata ha lo stesso apporto proteico di due uova, ma con un minore contenuto lipidico e calorico.
- Grassi: La quantità di grassi varia in base agli ingredienti utilizzati, come olive, olio o avocado. Rispetto a una mozzarella da 100g, l'insalata di mare ha un apporto lipidico limitato (meno di un terzo).
- Carboidrati: Presenti in quantità variabile, a seconda degli ortaggi aggiunti.
- Fibre: Generalmente carenti, a meno che non vengano utilizzati vegetali fibrosi.
Micronutrienti:
- Vitamine e Antiossidanti: Una preparazione ricca di ingredienti diversi dovrebbe fornire una buona quantità di vitamine e antiossidanti.
- Sali Minerali: L'insalata di mare è una buona fonte di ferro, calcio e potassio.
Colesterolo:
- Il livello di colesterolo può essere elevato a causa della presenza di alcuni molluschi (bivalvi) e crostacei. È importante considerare questo aspetto, soprattutto per chi deve tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nella dieta.
Calorie nell'Insalata di Mare Scondita
La pasta scondita, ad esempio spaghetti, fornisce circa 350 calorie per 100 grammi. L'insalata di mare scondita, grazie all'alto contenuto di proteine e al basso contenuto di carboidrati e grassi, si presta bene a un'alimentazione equilibrata.
Ingredienti Aggiuntivi e Condimenti
L'insalata di mare può essere personalizzata con diversi ingredienti:
Leggi anche: Pizza Senza Lievito: Ricetta e Calorie
- Verdure crude: Prezzemolo, pomodorini pachino, sedano, carote, rucola, cipolla bianca e peperoni.
- Verdure cotte: Olive nere e verdi, cuori di carciofo o carciofini e patate (da utilizzare con moderazione, poiché tendono a sfaldarsi).
- Frutta: Agrumi, mele, pere, avocado (per un tocco più particolare).
Per il condimento, si consiglia di utilizzare:
- Olio extravergine d'oliva delicato
- Poco sale
- Pochissimo pepe bianco
- Succo d'aglio (o aglio tritato finemente)
- Succo di limone
- Erbe aromatiche (basilico, finocchietto, aneto, dragoncello)
Preparazione dell'Insalata di Mare
La preparazione dell'insalata di mare richiede circa 2,5 ore, ma l'utilizzo di strumenti come la pentola a pressione e l'abbattitore di temperatura può dimezzare i tempi. È consigliabile utilizzare ingredienti freschi e, se necessario, congelare monoporzioni di insalata di mare non condita e senza verdure, da rigenerare al momento del consumo.
Esempio di Ricetta:
- Ingredienti: un polpo medio, 30 gamberetti, 300 g di seppioline, 10 olive verdi, 10 cozze, 15 vongole, 100 g.
- Preparazione: Cuocere il polpo in acqua salata per circa un'ora, scolarlo, spellarlo e tagliarlo a pezzi. Pulire le cozze e le vongole e farle aprire in padella, quindi estrarle dai gusci e sistemarle in una terrina insieme al polpo.
Preparazione dei Cefalopodi:
La preparazione dei molluschi cefalopodi (polpo, seppia, calamaro, totano, moscardino) è la fase più delicata della ricetta. È importante pulire e cuocere questi ingredienti separatamente.
- Seppia: Prestare attenzione a non rompere il sacchetto dell'inchiostro.
- Polpo: La cottura deve essere accurata per evitare che la polpa diventi troppo dura o gommosa. La scelta di lasciare o rimuovere le ventose dai tentacoli è soggettiva.
- Calamari, totani e moscardini: Sono più semplici da preparare.
Cottura dei Molluschi Bivalvi:
Cozze, vongole, ostriche, capesante, cannolicchi e tartufi di mare possono essere cotti a vapore fino a quando non si aprono.
Crostacei:
Gamberetti e mazzancolle sono i crostacei più comuni nell'insalata di mare. Alcune versioni più elaborate possono includere scampi, polpa di astice o aragosta, granseola o cicala di mare.
Leggi anche: Valori Nutrizionali: Acqua e Sciroppo di Menta
Pesce:
Anche se meno comune, il pesce può essere aggiunto all'insalata di mare. Si possono utilizzare alici marinate, sgombro affumicato sott'olio, coda di rospo, musdea, nasello, dentice, orata o branzino.
Benefici dell'Insalata di Mare
- Pasto fresco e leggero: Ideale per l'estate, l'insalata di mare è un pasto fresco e ricco di sali minerali che non appesantisce l'organismo.
- Ricca di proteine: Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti.
- Adatta a diverse diete: L'insalata di mare si adatta a diverse esigenze alimentari, inclusi regimi dimagranti e terapeutici.
- Versatile: Può essere personalizzata con diversi ingredienti e condimenti.
Controindicazioni
L'insalata di mare è sconsigliata in caso di:
- Gravidanza e allattamento
- Prima infanzia
- Allergie alimentari conclamate
Insalata Condita: Attenzione alle Calorie
È importante prestare attenzione ai condimenti utilizzati, poiché possono aumentare notevolmente l'apporto calorico dell'insalata. Un cucchiaio di olio d'oliva contiene circa 120 calorie, mentre salse e dressing commerciali possono contenerne ancora di più.
Come Misurare le Calorie
Per misurare le calorie in modo preciso, è consigliabile utilizzare una bilancia da cucina per pesare gli ingredienti e consultare database online o applicazioni dedicate ai valori nutrizionali degli alimenti.
Leggi anche: Ricette di biscotti leggeri e gustosi