La zuppa di legumi è un primo piatto amato per la sua semplicità, il suo valore nutritivo e il suo sapore confortante, specialmente nelle giornate fredde. Questa ricetta offre una versione leggera e facile da preparare, adatta a tutti i gusti e le esigenze.
Introduzione
La zuppa di legumi è un piatto versatile che si presta a numerose varianti. Può essere preparata con legumi secchi o in scatola, arricchita con verdure, cereali o erbe aromatiche. La chiave per una zuppa di legumi light è evitare l'aggiunta eccessiva di grassi saturi e bilanciare le porzioni degli ingredienti.
Ingredienti e Preparazione
Scelta dei Legumi
La base di questa zuppa è un mix di legumi come fagioli, piselli, ceci e lenticchie. Si possono utilizzare legumi secchi, precedentemente ammollati per 24 ore (nel caso di fagioli e ceci) e bolliti, oppure legumi in scatola per una preparazione più rapida. Per una zuppa ancora più ricca, si possono aggiungere cicerchie. L'utilizzo di legumi misti consente di ottenere un gusto equilibrato, dove ogni legume si percepisce senza sovrastare gli altri.
Soffritto e Aromi
Un soffritto leggero di cipolla e carote è la base aromatica della zuppa. Si possono aggiungere anche sedano e pomodoro per un sapore più complesso. Per insaporire ulteriormente, si possono utilizzare erbe aromatiche come prezzemolo fresco o un mazzetto di aromi legati insieme per facilitarne la rimozione a fine cottura.
Cottura
La cottura dei legumi è un passaggio fondamentale per la riuscita della zuppa. È consigliabile cuocere prima i legumi più grandi, come fagioli e ceci, e poi aggiungere quelli più piccoli, come lenticchie e piselli. La zuppa deve cuocere a fuoco lento per circa 30-40 minuti, aggiungendo acqua bollente al bisogno per mantenere la giusta consistenza. Se si utilizzano legumi secchi, le lenticchie secche dovranno cuocere circa 30 minuti.
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Varianti e Personalizzazioni
La zuppa di legumi si presta a numerose varianti. Si possono aggiungere patate tagliate a dadini, zucca, zucchine, broccoli o spinaci per arricchire il piatto di verdure. Per una versione più sostanziosa, si possono aggiungere cereali come orzo o farro. I più golosi possono aggiungere guanciale o pancetta al soffritto.
Consigli per una Zuppa Light
Per rendere la zuppa di legumi light, è importante seguire alcuni accorgimenti:
- Limitare l'uso di olio: Utilizzare un solo cucchiaino di olio per il soffritto.
- Evitare grassi saturi: Non aggiungere panna o burro per la cremosità.
- Bilanciare le porzioni: Utilizzare le giuste quantità di legumi, verdure e cereali. 150 grammi di legumi cotti e 200 grammi di patate lesse o 50 grammi di pastina sono delle ottime quantità di riferimento.
- Preferire cotture leggere: Optare per cotture al vapore o bollitura per preservare le proprietà delle verdure.
Ricette di Zuppe Light
Ecco tre ricette di zuppe light della dottoressa Chiara Boscaro:
Zuppa di Legumi con Verdure e Pane Tostato
Ingredienti:
- Legumi misti
- Funghi secchi
- Salsa di pomodoro
- Cipolla, carota, sedano
- Fette di pane
- Foglie di bieta
- Sale e pepe
- Olio
Procedimento:
- Ammorbidire i funghi in acqua tiepida.
- Lessare i legumi.
- Preparare un battuto di cipolla, carota e sedano, aggiungere uno spicchio d'aglio e soffriggere con un cucchiaino d’olio.
- Unire i funghi tritati, la salsa di pomodoro, le biete tagliate a striscioline.
- Aggiungere i legumi cotti precedentemente, insieme alla loro acqua di cottura.
- Lasciar cuocere per circa 20 minuti.
- Regolare con sale e pepe e servire la zuppa con delle fette di pane tostato.
Zuppa di Verdure con Miglio
Ingredienti:
- Miglio
- Zucchine
- Carote
- Sedano
- Cipolla
- Alga Kombu
- Patata
- Olio extravergine d’oliva
- Gomasio
- Pepe
Procedimento:
- In una pentola capiente mettere le verdure tagliate (in alternativa si può utilizzare il minestrone surgelato), il miglio (o l’orzo), una foglia di alga Kombu e aggiungere il doppio del volume di acqua.
- Cuocere a fuoco lento per il tempo di cottura del miglio secondo quanto indicato sulla confezione.
- A fine cottura, aggiungere olio extravergine d’oliva, gomasio e il pepe q.b.
Minestra di Ceci, Fagioli e Farro
Ingredienti:
- Ceci secchi
- Farro perlato
- Fagioli cannellini secchi
- Olio extravergine d’oliva
- Prezzemolo fresco
- Sale iodato
- Pepe
Procedimento:
- Mettere a bagno i ceci e i fagioli per 12 ore in ciotole differenti.
- Far cuocere i ceci, i fagioli e il farro in pentole separate con abbondante acqua salata.
- Appena sono teneri, scolare i ceci e il farro e unirli ai fagioli.
- Condire con olio extravergine d'oliva, prezzemolo fresco tritato, sale e pepe.
Servire e Conservare
La zuppa di legumi può essere servita da sola, con crostini di pane, cereali come orzo o farro, o verdure aggiuntive. Si conserva in frigorifero per 2-3 giorni. In freezer, si può conservare per un periodo più lungo, suddividendola in porzioni.
Zuppa di Legumi e Cereali
La zuppa di legumi e cereali è un piatto completo, nutriente e perfetto per le stagioni più fredde. Unisce i benefici di entrambi gli ingredienti, garantendo un apporto nutrizionale bilanciato. I legumi secchi come fagioli, ceci, lenticchie e piselli vengono spesso abbinati a cereali come farro, orzo, avena, riso integrale e miglio.
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Preparazione della Zuppa di Legumi e Cereali
- Ammollo dei fagioli: Mettere in ammollo i fagioli per tutta la notte o per il tempo indicato sulla confezione.
- Cottura dei fagioli: Cuocere i fagioli in una capiente pentola con acqua fredda per 1 ora dal primo bollore.
- Preparazione delle verdure: Sbucciare le patate e tagliarle a dadini. Legare gli aromi ben stretti. Sfilacciare i pelati. Sciacquare tutti i legumi e i cereali.
- Soffritto: Versare un giro d’olio sul fondo di una casseruola capiente. Unire sedano e carota e fare rosolare per alcuni minuti.
- Aggiunta dei legumi e dei cereali: Aggiungere i due tipi di lenticchie, i piselli e i fagioli scolati. Mescolare e coprire con il coperchio.
- Cottura finale: Lasciare cuocere dalla presa del bollore per circa 40 minuti, a fuoco moderato, aggiungendo altra acqua al bisogno per regolarne la densità. Verso fine cottura rimuovere il mazzetto di aromi e abbondare di sale e pepe.
Consigli Aggiuntivi
- Al posto dei singoli legumi e cereali, si può usare un comodo mix (500-700 g), comprato sfuso. In questo caso, seguire i tempi riportati sulla confezione.
- Si può variare la qualità dei legumi, tenendo però conto che se si inseriscono dei ceci, questi avranno tempi di ammollo e cottura ancora diversi. Si può valutare di usare quelli precotti.
- Si può insaporire la zuppa con croste di formaggio adeguatamente raschiate esternamente.
- Quando è stagione di zucca, si può utilizzarla al posto di carota o patata.
- Durante la cottura, aggiungere altra acqua per regolare la densità.
Conservazione
- In frigorifero: Lasciare raffreddare la zuppa e conservarla in un contenitore ermetico per 2-3 giorni.
- In freezer: Suddividerla in porzioni e congelarla in contenitori adatti.
- Per renderla più cremosa: Frullare una piccola parte della zuppa direttamente in pentola, a fine cottura.
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