L'insalata di lenticchie è un piatto versatile e nutriente, perfetto per essere gustato sia caldo che freddo, adattandosi alle diverse stagioni e ai gusti personali. Ricca di fibre, proteine, vitamine e minerali, è un'ottima opzione per un pasto completo e bilanciato. In questo articolo, esploreremo diverse ricette e varianti di insalata di lenticchie, dalle versioni più fresche e leggere ideali per l'estate, a quelle più sostanziose e riscaldanti perfette per l'inverno.
Insalata di Lenticchie Beluga con Verdure Croccanti
Un'insalata di legumi fresca e saporita, ideale per la stagione più calda. Se volete, potete sostituire le lenticchie beluga con delle tradizionali lenticchie di montagna oppure con dei ceci.
Ingredienti:
- 150 g di lenticchie Beluga
- 300 g di acqua
- 1 pezzo di alga kombu
- 2 cucchiai di olio evo
- 2 scalogni a rondelle
- 1 carota a bastoncino o fiammifero
- 1 zucchina a bastoncino o fiammifero
- 5 o 6 ravanelli a rondelle
- Curry in polvere q.b.
- Curcuma in polvere q.b.
- Acqua q.b.
- Prezzemolo
- Shoyu o tamari q.b.
Procedimento:
- Mettete le lenticchie in ammollo per un paio d’ore, quindi sciacquatele bene sotto l’acqua corrente.
- Trasferitele in una pentola dai bordi alti, aggiungete l’acqua e l’alga kombu e fatele cuocere per assorbimento.
Insalata di Lenticchie, Pomodori e Cipollotti
Un'originale ricetta veg con cui fare il carico di fibre e proteine, con in più le vitamine e i sali minerali della verdura, indispensabili per affrontare le giornate più calde.
Ingredienti:
- Lenticchie
- Pomodori
- Cipollotti
- Erba cipollina
- Peperoncino
- Olio
- Pepe
- Sale
Procedimento:
- Sciacquate le lenticchie sotto acqua corrente all'interno di un colino per togliere eventuali impurità.
- Lessatele in abbondante acqua bollente salata a piecere, per circa 20 minuti: dovranno risultare ancora croccanti.
- Tritate l’erba cipollina e il peperoncino.
- Preparate il condimento emulsionando in una ciotola l’olio con il pepe e il sale.
- Versate l’emulsione nella ciotola e mescolate bene per amalgamare il tutto.
Insalata di Lenticchie con Barbabietole Arrosto e Filetto di Manzo
Una combinazione insolita ma deliziosa, che unisce la dolcezza delle barbabietole, la sapidità del manzo e la consistenza delle lenticchie.
Ingredienti:
- Lenticchie
- Barbabietole
- Filetto di manzo
- Dragoncello
- Prezzemolo
- Aceto
- Senape
- Olio
- Sale
- Pepe
Procedimento:
- Scaldate il forno a 200°C.
- Mettete le lenticchie in una ciotola, copritele d’acqua fredda e lasciatele in ammollo per 20 minuti.
- Scolatele e trasferitele in una casseruola piccola, coprite d’acqua bollente e cuocete su fuoco alto per 20 minuti o finché sono tenere. Scolate e tenete in caldo.
- Disponete le barbabietole in una teglia rivestita di carta forno, irroratele con l’olio e arrostitele per 30 minuti.
- Nel frattempo mescolate il dragoncello, il sale e il pepe e cospargete sul filetto di manzo per ricoprirlo.
- Scaldate una padella antiaderente su fuoco alto e cuocete il manzo per 3-4 minuti per lato o finché è ben rosolato.
- Trasferitelo nella teglia con le barbabietole negli ultimi 10 minuti e arrostite fino al grado di cottura desiderato.
- Sfornate e tenete da parte la carne per farla riposare.
- Mettete in una ciotola le lenticchie, le barbabietole e il prezzemolo.
- Emulsionate l’aceto, la senape e l’olio, versate sulle lenticchie e mescolate bene.
Insalata di Lenticchie Siciliana
Una ricetta saporita e molto facile, un'occasione in più per portare in tavola questi legumi preziosi anche d'estate. Le lenticchie infatti sono ricchissime di fibre, di proteine e di minerali molto utili per affrontare il tipico affaticamento delle giornate calde. L'insalata di lenticchie siciliana è anche un'occasione in più per provarne le tante varietà, magari cominciando proprio quella siciliana più famosa, ovvero le lenticchie di Ustica, Presidio Slow Food dal 2000. Sono molto tenere e sono note per essere le più piccole d'Italia. Abbinate agli altri ingredienti di questa insalata sprigionano tutto il loro sapore.
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Ingredienti:
- 250 g di lenticchie secche
- 10 pomodori datterini
- 1 cipolla rossa (o cipollotto)
- Olive nere (o taggiasche) qb
- 1 cetriolo
- Basilico qb
- Capperi dissalati qb
- Peperoncino fresco qb
- Olio extravergine di oliva qb
- Sale qb
Procedimento:
- Sciacquate bene le lenticchie all'interno di un colino finché non scorrerà solo acqua limpida. Lasciatele in ammollo per 12 ore o per il tempo indicato sulla confezione. Questo dovete farlo se sono lenticchie da ammollare, se sono invece quelle rosse decorticate non vanno ammollate.
- Scolate le lenticchie e cuocetele in acqua bollente salata per 20 minuti. Devono restare croccanti. Passatele sotto acqua corrente per bloccare la cottura e lasciatele raffreddare.
- A parte tagliate i pomodorini a spicchi e la cipolla e il cetriolo (con la sua buccia) a fette sottili, denocciolate le olive e lavate il basilico.
- Unite le lenticchie ai pomodori, le olive, la cipolla, i capperi, il basilico spezzato a mano e il cetriolo. Condite con olio e sale e, se vi piace, peperoncino.
- Come servire questa insalata? Provate con le friselle, leggermente bagnate con acqua e condite con olio, aceto e sale.
Insalata di Lenticchie e Verdure Croccanti (Variante Estiva)
Un'altra idea? L'insalata di lenticchie e verdure croccanti. La preparo con carote, cipolle e zucchine crude (perché se le zucchine sono di stagione sono buonissime anche crude) e condisco con abbondante prezzemolo, olio, sale e succo di limone. Potete arricchire questa insalata con un buon pesto di basilico, oppure utilizzare altre erbe aromatiche, come la menta. Trattandosi di un piatto che preparo spesso quando non ho molto tempo, come l'insalata di lenticchie siciliana protagonista di questo articolo, il più delle volte utilizzo lenticchie già cotte e conservate in vetro. Le passo sotto un getto di acqua fredda in modo da eliminare il sale in eccesso, le scolo bene e poi le condisco. Se non ho le lenticchie utilizzo i cannellini o i ceci che stanno benissimo nelle insalate fredde di verdure e legumi.
Ingredienti:
- Lenticchie (cotte o in scatola)
- Carote crude
- Cipolle crude
- Zucchine crude (se di stagione)
- Prezzemolo
- Olio
- Sale
- Succo di limone
- (Opzionale) Pesto di basilico o altre erbe aromatiche (menta)
Procedimento:
- Se utilizzate lenticchie in scatola, passatele sotto un getto di acqua fredda per eliminare il sale in eccesso e scolatele bene.
- Tagliate le carote, le cipolle e le zucchine a julienne o a piccoli cubetti.
- Tritate finemente il prezzemolo.
- Unite tutti gli ingredienti in una ciotola e condite con olio, sale e succo di limone.
- Mescolate bene e servite.
Insalata di Lenticchie Nere (Beluga) con Albicocche Secche
Se volete portare in tavola un altro piatto freddo, buonissimo e super scenografico, provate le lenticchie nere: sono soprannominate "Beluga" data la somiglianza con il caviale. Sempre in Sicilia si trovano le varietà più pregiate, come le lenticchie nere delle Colline Ennesi (altro presidio Slow Food). Si cuociono come le altre: si lasciano in ammollo quattro ore dopo averle lavate e poi si cuociono per 20 minuti in acqua bollente. A me piace condirle con le albicocche secche, che con il loro colore giallo-arancio danno un contrasto cromatico straordinario con le lenticchie nere.
Ingredienti:
- Lenticchie nere (Beluga)
- Albicocche secche
Procedimento:
- Lasciate le lenticchie in ammollo quattro ore dopo averle lavate.
- Cuocetele per 20 minuti in acqua bollente.
- Conditele con le albicocche secche.
Insalata Calda di Lenticchie con Funghi e Pomodorini
L’insalata calda di lenticchie è un’idea originale per mangiare l’insalata anche d’inverno o quando fa freddo. Le lenticchie, e in generale i legumi, si prestano perfettamente ad essere utilizzati in insalate di questo tipo, ricche e nutrienti al tempo stesso. Puoi gustare l’insalata calda di lenticchie come secondo, dato che è una fonte di proteine, ma anche come piatto unico, accompagnandola con del pane o del riso: grazie all’abbinamento dei carboidrati con le proteine dei legumi e le fibre degli champignon e dei pomodori farai un pasto completo e ben bilanciato. Se sei a dieta, porta in tavola questa insalata, insieme a una fonte di carboidrati, quando il tuo menù prevede una zuppa o un altro piatto a base di legumi. Contengono anche fibre, che favoriscono il senso di sazietà, migliorano il transito intestinale e riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo. La ricchezza di fibre le rende utili per migliorare il controllo glicemico e contrastare così l’insorgenza del diabete. Ma le lenticchie sono anche ricche di vitamine. Questi legumi contengono anche i folati (vitamina B9), essenziali per la normale funzione cellulare, per la crescita dei tessuti, contro la stanchezza sia fisica che mentale. Le lenticchie, infine, contengono anche una notevole quantità di ferro, componente dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai tessuti del corpo.
Ingredienti:
- Lenticchie
- Funghi champignon
- Pomodorini
- Cipolle
- Timo
- Erba cipollina
- Basilico
- Succo di limone
- Olio di oliva
- Sale
- Pepe
- Brodo vegetale
Istruzioni:
- Lascia le lenticchie in ammollo in acqua fresca per alcuni minuti (non per tutta la notte). Getta via l’acqua e risciacqua le lenticchie sotto l’acqua corrente.
- Metti le lenticchie a cuocere nel brodo vegetale e lasciale sobbollire a fuoco lento per 30 minuti.
- Pulisci e taglia a fettine i funghi. Taglia in 4 i pomodorini dopo averli lavati.
- Taglia le cipolle ad anelli. Scalda l’olio di oliva in una padella, aggiungi i funghi e falli rosolare un po’. Aggiungi anche le cipolle, i pomodorini e il timo.
- Lascia andare per pochi minuti a fiamma bassa. Aggiungi infine le lenticchie, l’erba cipollina ed il basilico triturato e mescola il tutto con attenzione.
- Insaporisci con succo di limone e poco sale e pepe.
Consigli e Varianti Aggiuntive
- Lenticchie: Sperimentate con diverse varietà di lenticchie, come le lenticchie rosse decorticate (che non richiedono ammollo), le lenticchie verdi, o le lenticchie di montagna.
- Verdure: Aggiungete le vostre verdure preferite, come peperoni, sedano, carciofi, o melanzane grigliate.
- Erbe Aromatiche: Oltre al basilico e al prezzemolo, provate ad utilizzare menta, coriandolo, o erba cipollina per un tocco di freschezza.
- Frutta Secca: Aggiungete noci, mandorle, o pistacchi per una consistenza croccante e un sapore ricco.
- Formaggio: Sbriciolate un po' di feta o aggiungete dei cubetti di mozzarella per un tocco di cremosità.
- Condimenti: Oltre all'olio, aceto, sale e pepe, provate ad utilizzare salse come la tahina, la senape, o il pesto per un sapore più intenso.
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