La salsa di soia è un condimento fermentato dal sapore sapido e caratteristico, originario della Cina e ampiamente utilizzato nelle cucine del Sud-Est asiatico. La sua versatilità l'ha resa popolare in tutto il mondo, inclusa l'Italia, dove viene impiegata sia a crudo che in diverse preparazioni culinarie. Approfondiamo le sue caratteristiche nutrizionali, i potenziali benefici e le modalità d'uso, tenendo conto delle diverse tipologie disponibili.
Cos'è la Salsa di Soia?
La salsa di soia è il risultato di un processo di fermentazione naturale dei semi di soia. Tradizionalmente, gli ingredienti base sono quattro: semi di soia, frumento, sale e acqua. Tuttavia, esistono varianti, come quella cinese, che non prevedono l'utilizzo di frumento. Il processo di fermentazione conferisce alla salsa il suo sapore unico e la sua consistenza, che può variare da più liquida a più densa.
Valori Nutrizionali e Calorie
Dal punto di vista nutrizionale, la salsa di soia apporta una modesta quantità di calorie. Come specifica Valentina Bolli, dietista, "100 millilitri di salsa contengono circa 9-10 grammi di proteine, circa 8 grammi di carboidrati complessi e da 1,5 a 4 grammi di zuccheri semplici, per un totale di circa 100 calorie". È importante notare che le versioni dolci della salsa di soia possono contenere un quantitativo calorico doppio.
Ricchezza di Flavonoidi
Un aspetto interessante della salsa di soia è il suo contenuto di flavonoidi. Queste sostanze chimiche naturali sono oggetto di studio per le loro potenziali proprietà benefiche, tra cui effetti antitumorali, cardiovascolari e antinfiammatori. I flavonoidi possono anche contribuire a contrastare il colesterolo cattivo. Tuttavia, è bene considerare che i flavonoidi possono influenzare la produzione ormonale, pertanto si consiglia di evitare l'assunzione eccessiva di soia in gravidanza, specialmente in presenza di un feto maschile, poiché potrebbero interferire con la produzione di testosterone e il corretto sviluppo del bambino.
Il Contenuto di Sodio: Un'Attenzione Necessaria
Uno dei principali aspetti da considerare quando si consuma salsa di soia è l'elevato contenuto di sale (e quindi di sodio). La dietista Bolli suggerisce che, attenendosi alle linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, non ci sono controindicazioni per un individuo in salute. Il consumo totale di sale nell'intera giornata non dovrebbe superare i 5 grammi. Considerando che la salsa di soia contiene circa 17 grammi di sale su 100 ml di prodotto, non bisognerebbe superare i 20 ml al giorno (equivalenti a circa 4-5 cucchiaini da tè). È fondamentale prestare attenzione anche al sale nascosto in altri alimenti per non superare il limite giornaliero raccomandato.
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Come Scegliere la Salsa di Soia Migliore
In commercio sono disponibili diverse tipologie di salsa di soia, ognuna con caratteristiche specifiche.
- Salsa di soia a basso contenuto di sodio: Questa variante iposodica contiene circa 500-700 milligrammi di sodio per 15 grammi di prodotto (1 cucchiaio grande), rispetto ai 1.000-1.500 milligrammi della salsa tradizionale. Quando si opta per questa versione, è importante fare attenzione agli eccipienti, come alcool, acidificanti e altre sostanze potenzialmente dannose per la salute.
- Salsa di soia senza glutine: Questa versione è adatta ai celiaci e utilizza sostituti del grano, come la quinoa o il riso, nella fase di fermentazione.
- Salsa di soia chiara: Questa tipologia ha un sapore più delicato e risulta meno salata.
Utilizzi in Cucina
La salsa di soia è un ingrediente estremamente versatile che può essere utilizzato in diversi modi:
- Marinature: Ideale per marinare carne (pollo, manzo o maiale) e pesce (salmone e gamberi) prima della cottura.
- Condimento: Perfetta per zuppe, salse, creme, insalate, piatti a base di riso, carne, pesce e verdure.
- Dolci: Inaspettatamente, può conferire un sapore particolare ad alcuni dolci, come il budino di riso.
Al ristorante giapponese, un trucco per ridurre l'assunzione di sodio è diluire la salsa con una piccola quantità d'acqua quando la si utilizza per intingere roll e altri alimenti.
Salsa di Soia e Salute: Cosa Sapere
Oltre al contenuto di sodio e ai potenziali effetti dei flavonoidi, è importante considerare altri aspetti legati alla salute:
- Glutammato monosodico: La salsa di soia produce naturalmente glutammato monosodico, un amminoacido che, in eccesso, può provocare disturbi come mal di testa, debolezza e tachicardia in individui sensibili.
- Glutine: La salsa di soia tradizionale contiene glutine, quindi i celiaci o gli intolleranti al glutine dovrebbero optare per la versione senza glutine.
- Interazione con farmaci: In alcuni casi, si è notata un'interazione tra i fitoestrogeni presenti nella salsa di soia e alcune tipologie di farmaci.
Fitoestrogeni: Un Approfondimento
I fitoestrogeni, contenuti anche nella salsa di soia, sono oggetto di studio da parte della comunità scientifica. Seppur con cautela, sembra che alimentazioni ricche di fitoestrogeni possano offrire un'azione protettiva nei confronti di alcuni tipi di tumore, in particolare quelli che coinvolgono il seno. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi e approfondimenti per definire il rapporto tra salute e fitoestrogeni.
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