Per chiunque si avvicini all'attività fisica, l'alimentazione diventa una componente cruciale. L'interrogativo principale è: cosa e quando mangiare per massimizzare l'energia e i risultati dell'allenamento? Questa guida esplora le opzioni migliori per l'alimentazione pre-allenamento, analizzando diversi scenari e fornendo consigli pratici per ottimizzare le tue performance.
L'Importanza dell'Alimentazione Pre-Allenamento
L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nello sport. Comprendere cosa mangiare prima dell'allenamento e cosa evitare è essenziale per fornire al corpo il carburante necessario per un allenamento efficace. Un mix adeguato di carboidrati, proteine e grassi permette al corpo di alimentarsi correttamente e di raggiungere ottime prestazioni sportive.
I piccoli spuntini pre-allenamento sono fondamentali per dare energia al corpo prima dello sforzo fisico, per non avere cali di energia e per poterti allenare al massimo delle tue forze, con muscoli pronti e scattanti.
Regole Fondamentali
- Non mangiare troppo: Andare in palestra a stomaco vuoto non va bene, ma mangiare troppo prima della palestra non va bene lo stesso.
- Pianificazione: È necessario mettere a punto un piano alimentare in base a quando vai in palestra.
- Consulenza: Parlane con il tuo personal trainer e, soprattutto, con il medico.
Cosa Mangiare Prima di Andare in Palestra
Meglio mangiare almeno un'ora e mezza prima dell'allenamento evitando cibi pesanti. C'è bisogno di avere un equilibrato apporto di carboidrati, fibre e proteine.
Tempistiche e Tipologie di Spuntini
- 2 ore prima: Un mini snack di carboidrati, proteine e grassi da circa 300-400 calorie, con proteine magre, verdure, frutta secca e uno yogurt.
- 1 ora prima: Carboidrati e proteine, per esempio con uno yogurt con cereali, per un totale di circa 200 calorie.
- 15 minuti prima: Un po' di frutta secca, una banana o del succo di frutta.
Scenari Comuni e Consigli Nutrizionali
1. Corsa Leggera Mattutina
Se pratichi una corsa leggera di meno di un'ora (con respirazione facile e pulsazioni sotto al 70% della frequenza cardiaca massima), puoi uscire senza aver ingerito nulla e fare colazione al rientro.
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2. Allenamento in Pausa Pranzo
La pausa pranzo è un momento ideale, ma è fondamentale non arrivare all'allenamento senza energie.
- Spuntino a Metà Mattina: Programma uno spuntino a metà mattina, circa due ore prima dell'allenamento, possibilmente a base di carboidrati complessi e grassi "buoni".
- Pranzo Post-Allenamento: Scegli alimenti facili da mangiare, ma cerca di inserire carboidrati e proteine in buona misura per recuperare. Un panino con salumi magri e pomodoro è un'ottima opzione, purché sia di sufficiente grandezza. Puoi farcirlo con un etto di Bresaola, o, meglio ancora, un salume che contenga proteine, ma anche un apporto calorico sufficiente, come il pregiato Fiocco della Valtellina Rigamonti, dal sapore dolce e delizioso.
3. Allenamento Serale
Se preferisci la corsa post lavoro come "scarica stress", il pranzo e lo spuntino pomeridiano assumono grande importanza.
- Pranzo Bilanciato: Ricco di carboidrati complessi, preferibilmente integrali e proteine facilmente digeribili. Un piatto di riso integrale accompagnato da 120 grammi di Bresaola di Tacchino Rigamonti e verdure crude può essere una soluzione facilmente assimilabile. È fondamentale che il pranzo sia consistente, perché il corpo abbia il tempo di assimilare e immagazzinare i nutrienti.
- Spuntino Leggero: Se il pranzo è stato corretto, lo spuntino sarà molto leggero.
Esempi di Spuntini Pre-Workout
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia "rapida" per i muscoli. Durante l’allenamento, questi ultimi assorbono l’energia dei carboidrati presenti nel cibo per l’uso immediato (glucosio) o per l’accumulo di energia extra (glicogeno).
- Dolci: Porridge d’avena, marmellata e banane, yogurt con cereali, frullato di frutta con fiocchi d'avena.
- Salati: Panino al prosciutto, pasta o gnocchi al pomodoro, riso con tonno o pollo (con più riso), patate al forno con fagioli, toast con prosciutto cotto (senza formaggio), omelette di soli albumi e una mela.
Proteine
Le proteine sono molto utili nell’alimentazione pre allenamento. Consumarle prima di una sessione di workout dà al corpo il tempo di digerirle e di scomporle in amminoacidi, che contribuiscono alla costruzione e riparazione dei muscoli.
- Yogurt greco
- Hummus
- Uova sode
- Frullato proteico
- Frutta secca
Grassi
I lipidi rappresentano un’importante fonte di energia metabolica. Vengono bruciati per produrre energia, quando i nostri muscoli hanno ossigeno adeguato per usarli durante l’esercizio aerobico.
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- Frutta secca
- Avocado
Cosa Mangiare in Base all'Orario di Allenamento
Allenamento Mattutino
Se vai in palestra la mattina fai colazione con fette biscottate con marmellata, yogurt e frutta. Va benissimo mangiare anche dei cereali al posto delle fette biscottate o del semplice pane, meglio di farina integrale.
Allenamento Pomeridiano
Pranza almeno 2 ore prima, includendo un pasto che contenga carboidrati (pasta integrale, riso, orzo o farro), proteine magre (pollo o tacchino e pesce) e verdure. Evita cibi precotti, fritti o particolarmente elaborati.
Allenamento Serale
Fai una merenda almeno 1-2 ore prima di allenarti. Cibi consigliati: yogurt e cereali, banana, panino integrale con bresaola, pollo o tacchino, oppure un centrifugato di frutta o verdura.
Per la cena, opta per una zuppa di legumi, oppure pasta e riso integrale, accompagnato da un secondo di carne bianca o pesce, e le verdure, cotte e crude.
Alimentazione per Aumentare la Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare in modo sano, è necessario aumentare l’apporto calorico, seguendo delle regole e scegliendo gli alimenti giusti.
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- Mantenere alti i livelli di carboidrati e di proteine e diminuire quelli dei grassi.
- Colazione e spuntini: Una fonte di carboidrati semplici (latte di avena o di riso, frutta, miele), una di quelli complessi (farine, fette biscottate, cereali senza zuccheri) e proteine magre (yogurt bianco, latte scremato, proteine in polvere, affettati o formaggi magri).
- Pranzo e cena: Una fonte di carboidrati complessi con farina integrale come riso, orzo, farro e avena o pasta integrale, pane, legumi, tuberi. Aggiungi proteine magre come pollo, manzo, tacchino, pesce bianco, latticini o affettati magri, uova, etc.
Cibi da Evitare Prima dell'Allenamento
I nutrizionisti sconsigliano di ingerire cibi difficili da digerire, di fare workout a stomaco vuoto o di abbuffarsi. Evita cibi fritti, precotti o particolarmente elaborati, che sono molto grassi e più difficili da digerire.
Idratarsi Correttamente
L’idratazione corporea è essenziale. Tutti gli esperti del fitness e i medici consigliano, anche a chi non fa palestra, di bere molto durante la giornata.
Cosa Mangiare Subito Prima dell'Allenamento (Spuntini Veloci)
- Una banana (ricca di potassio per prevenire i crampi)
- Una manciata di uvetta secca
- Yogurt
- Cereali
- Omelette fatta solo con gli albumi
- Un toast solo con il prosciutto cotto
- Una mela