La colazione è uno dei tre pasti principali della giornata, e non farla per mancanza di tempo o appetito è un’abitudine non salutare e sconsigliabile, anche per chi vuole dimagrire. Tuttavia, anche a colazione si può arrivare con molto appetito, rischiando di eccedere nelle calorie e favorendo l’aumento di peso. Un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
Calorie in una Colazione Standard: Pane, Burro e Marmellata
Una colazione tipica con pane, burro e marmellata può facilmente raggiungere le 130-160 calorie, considerando una porzione standard. Questa combinazione fornisce principalmente carboidrati complessi dal pane e zuccheri semplici dalla marmellata.
Analisi Dettagliata degli Ingredienti
Pane
Il pane integrale, pur avendo un apporto calorico simile a quello bianco, offre un maggior contenuto di fibre e nutrienti essenziali. Il pane di segale, disponibile anche nella linea di prodotti PerfectBody, contiene circa 65 calorie per fetta e rappresenta un’alternativa più salutare grazie al suo basso indice glicemico. Due fette di pane da 20 g ciascuna apportano circa 45 Kcal.
Burro
Imburrare una fetta di pane da toast integrale (20 g per 45 Kcal) può richiedere un piccolo panetto di burro (quello che si trova in genere negli hotel è da 5 g), ma preso da un panetto più grande si può arrivare facilmente a 10 g (90 Kcal). Pertanto, la quantità di burro utilizzata può incidere significativamente sull'apporto calorico totale.
Marmellata
La marmellata tradizionale è ricca di zuccheri aggiunti, che contribuiscono significativamente al suo apporto calorico. Due cucchiaini di confettura (né rasi né colmi) apportano in media 15 Kcal ciascuno.
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Alternative più Salutari
È possibile ridurre significativamente le calorie della colazione tradizionale senza rinunciare al gusto. La combinazione di prodotti specifici permette di creare una colazione appetitosa con meno di 100 calorie totali.
Pane Alternativo
- Crackers proteici: Contengono solo 45 calorie per porzione e sono arricchiti con proteine che favoriscono il senso di sazietà.
Alternative al Burro
- Burro di arachidi proteico: Aggiunge nutrienti essenziali senza eccessi di calorie.
- Creme spalmabili alla frutta secca: Con un contenuto calorico controllato e un elevato apporto proteico.
Alternative alla Marmellata
- Marmellate senza zuccheri aggiunti: Per ridurre l'apporto calorico mantenendo il gusto dolce della frutta.
Consigli per una Colazione Equilibrata
Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino, la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata. Le calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo.
Variare l'Alimentazione
Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. Per questo anche le proposte del nostro sito contengono spesso yogurt o latte.
Altre Opzioni Proteiche
- Formaggi: Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza.
- Uova: Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana.
Latte e Bevande
- Latte: Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal, se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal.
- Succhi di frutta: Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal, scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml).
Cereali
Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno.
Alternative da Evitare
- Brioches e cornetti: Sia che siano fatti in pasticceria, sia industrialmente, questo prodotto è sempre molto calorico.
- Merendine: 60 g di merendina all’albicocca apportano mediamente 205 Kcal.
- Biscotti: Un frollino apporta circa 50 Kcal (media tra le 5 marche più vendute), mangiandone solo 5 s’ingeriscono 250 Kcal.
Esempio di Colazione a Basso Contenuto Calorico
La colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata, ma con le giuste modifiche:
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- Latte parzialmente scremato
- Pane integrale
- Poco burro
- Marmellata senza zuccheri aggiunti
Colazione Salata
La colazione salata limita lo zucchero che è aggiunto solo al tè o al caffè, ma per non eccedere in calorie si deve fare attenzione a che non apporti troppi grassi.
Calcolo delle Calorie Giornaliere
Non è semplice calcolare le calorie da assumere nella giornata, proprio per questo abbiamo realizzato il programma “Calorie e Menu” che in pochi click ti mostrerà quante calorie devi introdurre ogni giorno rispetto al sesso, alla corporatura, all’attività fisica che svolgi e all’età. Il programma ti fornisce inoltre 8 menu all’anno (2 per ogni stagione) personalizzati in base alle calorie che devi assumere ed equilibrati in macro e micronutrienti per apporto settimanale.
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