I pancake proteici sono diventati una scelta popolare per chi desidera una colazione nutriente e ricca di energia, senza rinunciare al gusto. Questa variante dei classici pancake americani è ideale per sportivi, persone a dieta o chiunque voglia iniziare la giornata con una carica di proteine. Sono semplici da preparare, versatili e si adattano a diverse esigenze alimentari.
Ingredienti e preparazione
La preparazione dei pancake proteici è facile e veloce, richiedendo solo pochi ingredienti comuni. La base è costituita da farina d'avena, abbinata ad albume d'uovo, yogurt greco e lievito per dolci. Un pizzico di cannella può arricchire il sapore, rendendo questi pancake ancora più unici.
- Difficoltà: Facile
- Preparazione: 10 minuti
- Cottura: 5 minuti
- Dosi: Per 1 persona
Varianti e personalizzazioni
I pancake proteici offrono molteplici possibilità di personalizzazione. Si possono preparare con diverse farine, come quella integrale o di farro, e dolcificanti naturali come agave, sciroppo d'acero o miele. Per chi segue una dieta vegana, è possibile sostituire lo yogurt greco con yogurt di soia e utilizzare latte vegetale al posto del latte vaccino.
Pancake super proteici
Questi pancake sono perfetti per chi si allena, grazie all'alto contenuto di proteine derivante dallo yogurt greco e dagli albumi.
Ingredienti:
- 150 g di yogurt greco (intero, magro o alla frutta)
- 50 g di farina tipo 1
- 1 ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
Pancake proteici integrali
Questa variante utilizza farina integrale, ricca di nutrienti presenti nella crusca.
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Ingredienti:
- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
Pancake proteici con avena
Preparati con farina di avena, questi pancake possono essere dolcificati con agave, sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Ingredienti:
- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
Pancake con avena senza uova (vegani)
Questa ricetta vegana utilizza solo farina di avena e latte vegetale.
Ingredienti:
- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
Pancake con 2 ingredienti
La ricetta più semplice e leggera, con solo banana e uovo.
Ingredienti:
- 1 banana
- 1 uovo
Preparazione dell'impasto
Per preparare l'impasto, mescolare separatamente gli ingredienti secchi (farine e lievito) e quelli liquidi (latte, yogurt e uova). Unire poi i due composti, mescolando rapidamente. La presenza di grumi non è un problema, anzi può contribuire alla sofficità dei pancake. Per un risultato ottimale, si consiglia di preparare l'impasto la sera prima e lasciarlo riposare in frigorifero per tutta la notte.
Montare gli albumi a neve e aggiungerli delicatamente al resto degli ingredienti è un trucco per ottenere pancake alti e soffici.
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Cottura
Versare il composto in una padella antiaderente calda, unta con poco burro chiarificato o olio. Quando compaiono le prime bollicine, girare il pancake e cuocere l'altro lato. Evitare di schiacciare i pancake durante la cottura.
Pancake soufflé giapponesi (Fluffy Pancake)
I fluffy pancake giapponesi sono una variante ancora più soffice e alta dei pancake tradizionali. Si distinguono per la loro consistenza ariosa, simile a quella di un soufflé.
Ingredienti
- Uova
- Farina
- Latte
- Proteine in polvere (Impact Whey)
- Succo di limone
Preparazione
- Separare gli albumi dai tuorli.
- Mescolare i tuorli con farina, proteine in polvere e latte fino ad ottenere una pastella omogenea.
- Montare gli albumi a neve ferma.
- Incorporare delicatamente gli albumi alla pastella.
- Trasferire l'impasto in un sac à poche e formare dei pancake alti in una padella antiaderente calda a fuoco basso.
- Cuocere per 5-7 minuti per lato, aggiungendo qualche goccia d'acqua sui bordi della padella e coprendo con un coperchio per creare vapore.
Consigli e varianti aggiuntive
- Pancake proteici con albumi: Utilizzare solo albumi montati a neve per una versione più leggera e proteica. Mescolare gli albumi con farina di avena, lievito, zucchero di canna e proteine in polvere (opzionale). Cuocere in padella formando dei dischi.
- Pancake proteici senza latte: Sostituire il latte con bevande vegetali come latte di mandorla o di soia.
- Pancake proteici senza glutine: Utilizzare farine senza glutine come farina di riso, di mais o un mix di farine senza glutine.
- Pancake proteici con yogurt greco: Aggiungere yogurt greco all'impasto per una maggiore cremosità e un apporto extra di proteine.
- Pancake proteici con farina di riso: La farina di riso rende i pancake leggeri e digeribili.
- Pancake proteici al cioccolato: Aggiungere cacao amaro in polvere all'impasto per un tocco goloso.
- Pancake proteici alla banana: Schiacciare una banana matura e aggiungerla all'impasto per un sapore dolce e naturale.
Guarnizioni e abbinamenti
I pancake proteici si possono gustare con una varietà di guarnizioni e abbinamenti. Tra le opzioni più comuni troviamo:
- Frutta fresca (fragole, banane, mirtilli, lamponi, kiwi)
- Frutta secca (mandorle, noci, nocciole)
- Sciroppo d'acero
- Miele
- Confetture
- Creme spalmabili (nocciola, pistacchio, burro di arachidi)
- Yogurt greco
- Formaggio fresco (ricotta, quark)
Conservazione
I pancake proteici possono essere conservati in frigorifero per alcuni giorni o congelati per una conservazione più lunga. Per scongelarli, è sufficiente passarli in frigorifero la sera prima o riscaldarli brevemente in padella o nel microonde.
Valori nutrizionali
I pancake proteici sono un'ottima fonte di proteine, carboidrati complessi e fibre. I valori nutrizionali variano a seconda degli ingredienti utilizzati, ma in generale una porzione di pancake proteici fornisce un buon apporto di energia e nutrienti essenziali per iniziare la giornata.
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Ad esempio, una ricetta di pancake giapponesi ad alto contenuto proteico può contenere:
- Calorie: 336 kcal
- Grassi totali: 10g
- Carboidrati totali: 22g
- Proteine: 32g