Se segui un regime alimentare specifico per dimagrire, tonificare o aumentare la massa muscolare, i pancake proteici potrebbero essere la soluzione ideale per la tua colazione. Queste frittelle, leggere e gustose, sono perfette per iniziare la giornata con energia e soddisfazione, non solo durante il Pancake Day.
Cosa Sono i Pancake Proteici?
A differenza dei classici pancake americani, la versione fit dei pancake proteici può essere preparata in diversi modi. Si possono utilizzare albumi, eliminare le uova o lo zucchero, optare per l'avena istantanea o la farina, e arricchirli con ingredienti come burro di arachidi, banane, yogurt o proteine whey in polvere (concentrate o isolate). Per chi ha poco tempo, esistono anche preparati in polvere pronti all'uso.
Queste ricette sono salutari e gustose, permettendo di controllare l'apporto calorico grazie all'uso di dolcificanti alimentari appropriati. L'alto contenuto proteico li rende perfetti non solo per la colazione, ma anche come spuntino pre e post allenamento.
Un trucco per ottenere pancake soffici è mescolare separatamente gli ingredienti secchi e liquidi prima di unirli. Inoltre, è fondamentale utilizzare una padella antiaderente ben calda e aspettare che compaiano le prime bollicine in superficie prima di girare i pancake.
Ricette di Pancake Proteici
Ecco una selezione di ricette per pancake proteici, adatte a diverse esigenze e gusti:
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1. Pancake Proteici alla Banana
Questa ricetta è semplice e veloce, richiedendo solo quattro ingredienti: banane, uova, proteine in polvere whey e fiocchi d'avena.
- Calorie: 115 per porzione
- Proteine: 15g
- Carboidrati: 14g
- Grassi: 1g
2. Pancake con Albumi
Questi pancake, soffici e dorati, sono ideali per iniziare la giornata. Per aumentarne il contenuto proteico, si utilizzano albumi, farina d'avena, proteine in polvere e burro di mandorle.
- Calorie: 122 per porzione
- Proteine: 13g
- Carboidrati: 9g
- Grassi: 4g
3. Pancake Proteici con Mix in Polvere al Cioccolato
Per chi desidera qualcosa di goloso, questi pancake sono preparati con un mix in polvere al cioccolato e guarniti con banana, noci pecan tostate e crema di cioccolato light.
- Calorie: 141 per porzione
- Proteine: 12g
- Carboidrati: 9g
- Grassi: 7g
4. Pancake Senza Uova e Senza Latte
Questa ricetta è adatta a chi segue un regime alimentare vegano o ha intolleranze. È una versione light, senza uova e senza latte, ma comunque golosa.
- Calorie: 188 per porzione
- Proteine: 21g
- Carboidrati: 20g
- Grassi: 2g
5. Pancake alla Zucca Vegani
Questi pancake, preparati con zucca, miscela vegana, latte di mandorla e aceto di mele, sono perfetti per un'alimentazione vegana o vegetariana. Sono ricchi di proteine e ideali per il brunch domenicale, la colazione o lo spuntino post-allenamento.
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- Calorie: 386 per porzione
- Proteine: 26g
- Carboidrati: 44g
- Grassi: 11g
6. Pancake Vegani al Cioccolato
Un'altra opzione per chi segue una dieta vegana e ama il cioccolato e il burro di arachidi. Questa ricetta, proposta dalla blogger scozzese Stephanie Moir, è guarnita con sciroppo senza zuccheri.
- Calorie: 122 per porzione
- Proteine: 7g
- Carboidrati: 16g
- Grassi: 3g
7. Pancake con Fiocchi d'Avena e Riso Integrale
Questa ricetta sostituisce la crema al cioccolato con una crema di anacardi per aumentare il livello proteico.
- Calorie: 122 per porzione
- Proteine: 7g
- Carboidrati: 16g
- Grassi: 3g
8. Pancake con Proteine in Polvere al Caffè
Ideale per le mattine in cui si ha bisogno di una carica di energia, questa ricetta combina proteine whey con formaggio quark per pancake super soffici.
- Calorie: 205 per porzione
- Proteine: 32g
- Carboidrati: 3g
- Grassi: 5g
9. Pancake Proteici alla Mela e Caramella Mou
La mela e il gusto caramella mou di Flavdrop rendono questa ricetta unica, perfetta per sorprendere o concedersi una coccola.
- Calorie: 102 per porzione
- Proteine: 12g
- Carboidrati: 12g
- Grassi: 2g
10. Pancake Giapponesi Proteici
Questi pancake, alti e soffici, sono trasformati in una versione proteica con l'aggiunta di proteine in polvere. Il segreto per la consistenza perfetta è montare gli albumi freddissimi e cuocere a fuoco lento.
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- Calorie: 336 per porzione
- Proteine: 32g
- Carboidrati: 22g
- Grassi: 10g
11. Pancake Senza Glutine alla Crema di Riso
Soffici e dorati, questi pancake utilizzano la crema di riso, rendendoli adatti a chi segue un'alimentazione priva di glutine.
- Calorie: 282 per porzione
- Proteine: 9g
- Carboidrati: 54g
- Grassi: 3g
Consigli e Varianti
- Pancake Proteici con Albumi: Utilizzare solo albumi montati a neve per una versione più leggera e proteica.
- Farina di Avena: Sostituire la farina 00 con farina di avena, più ricca di fibre e leggera.
- Dolcificanti: Utilizzare zucchero di canna o dolcificanti alimentari per controllare l'apporto calorico.
- Topping: Servire con frutta fresca, creme spalmabili fatte in casa, burro di arachidi, yogurt greco o sciroppo d'acero senza zuccheri.
- Varianti: Aggiungere spezie come cannella o zenzero, scorza di agrumi, o proteine in polvere aromatizzate.
- Conservazione: Conservare in frigorifero per uno o due giorni, o congelare separatamente con carta forno.
Come Preparare i Pancake Proteici con Albumi: Una Ricetta Dettagliata
I pancake proteici con albumi sono una variante leggera e proteica delle classiche frittelle. Ecco una ricetta dettagliata:
Ingredienti
- 200 g di albumi d'uovo (circa 5 albumi)
- 20 g di zucchero di canna grezzo (o semolato)
- 90 g di farina (integrale, di avena, di farro o senza glutine)
- 1 cucchiaino di lievito in polvere per dolci
Preparazione
- Preparazione della pastella: In una ciotola, mescolare gli albumi con lo zucchero di canna grezzo. Non è necessario montarli a neve, basta che si formino delle bollicine.
- Aggiunta degli ingredienti secchi: Unire la farina a pioggia e il lievito in polvere. Mescolare fino ad ottenere una pastella fluida ma non troppo liquida. Se necessario, aggiungere altri 20 grammi di farina per una consistenza più corposa.
- Cottura: Ungere leggermente una padella antiaderente con un po' di olio di semi, distribuendolo con carta assorbente. Riscaldare bene la padella.
- Formazione dei pancake: Versare un mestolino di pastella nella padella calda. Aspettare che si distribuisca da sola formando un dischetto.
- Cottura uniforme: Quando iniziano a formarsi delle bollicine sulla superficie, girare il pancake con una spatola in silicone e cuocere per 1-2 minuti.
Consigli Aggiuntivi
- Padella antiaderente: Utilizzare una padella antiaderente con fondo largo e piatto per cuocere più pancake contemporaneamente.
- Alternative: Sostituire lo zucchero di canna con zucchero classico, ma quello di canna dona un colore ambrato e un sapore più intenso.
- Consistenza: Aggiungere yogurt greco all'impasto per pancake proteici per una consistenza più soffice.
- Albumi in brick: Utilizzare albumi in brick per evitare sprechi e semplificare la preparazione.
Pancake Proteici: Ideali per Sportivi e Diete
I pancake proteici sono perfetti per chi pratica sport e segue una dieta proteica, ma anche per chi desidera una colazione o merenda sana e gustosa. Sono ricchi di proteine e poveri di carboidrati, ideali per riparare i tessuti muscolari dopo l'allenamento.
Perché Scegliere i Pancake Proteici?
- Ricchi di proteine: Favoriscono lo sviluppo muscolare e il senso di sazietà.
- Poveri di carboidrati e grassi: Aiutano a controllare l'apporto calorico.
- Versatili: Si possono personalizzare con diversi ingredienti e topping.
- Veloci da preparare: Perfetti per chi ha poco tempo al mattino.
- Adatti a diverse esigenze: Esistono versioni senza glutine, senza lattosio e vegane.