La sindrome del colon irritabile (IBS), un disturbo cronico e ricorrente, si manifesta con spasmi e dolori addominali, nausea, costipazione, stitichezza o diarrea. Questi disturbi, pur non essendo associati a specifiche malattie, possono influenzare significativamente la qualità della vita. L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nella gestione dei sintomi, aumentando o riducendoli. Pertanto, la scelta degli alimenti, come la marmellata, richiede un'attenzione particolare.
L'Impatto dell'Alimentazione sul Colon Irritabile
L'alimentazione può influenzare i sintomi del colon irritabile, aumentandoli o riducendoli. La dieta, il cibo e l'alimentazione in genere non sono comunque alla base delle cause di questa sindrome. Uno dei problemi è che non esistono singoli alimenti che causano i sintomi. Ci sono invece ampie categorie di cibi che bisogna evitare se una persona desidera migliorare i propri disturbi.
La sigla FODMAPs è l’acronimo inglese di Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides And Polyols. Questi sono dei nutrienti contenuti in numerosi cibi che costituiscono la nostra alimentazione quotidiana. Negli ultimi anni alcuni ricercatori australiani hanno studiato e dimostrato che un’alimentazione priva di FODMAPs favorisce (fino al 75% dei casi) una regressione del gonfiore e del dolore addominale, un miglioramento nella consistenza delle feci e, conseguentemente, una riduzione dei livelli di stress. In particolare, i polyols sono un gruppo di carboidrati a bassa digeribilità usati come dolcificanti artificiali al posto dello zucchero e sono chiamati anche alcol di zucchero. Essi non sono né zuccheri né alcol, hanno un sapore dolce e hanno il vantaggio di essere scarsamente calorici, non rovinano i denti, e contribuiscono a perdere peso nelle diete e ad abbassare la glicemia. I più noti sono: eritritolo, maltilolo, isomaltolo, lattilolo, mannitolo, sorbitolo e xilitolo. È così che molti pazienti in determinate ore del giorno (spesso la sera e dopo i pasti) vedono la propria pancia gonfiarsi come un pallone.
Il Riflesso Gastro-Colico
Il riflesso gastro-colico, noto già dal 1800, consiste in una stimolazione (riflessa) della peristalsi (contrazione) della muscolatura liscia del colon in seguito al riempimento dello stomaco conseguente ad un pasto. Nei soggetti sani esso determina uno stimolo alla defecazione, mentre nei soggetti affetti da Sindrome dell’Intestino Irritabile e Dispepsia Funzionale, determina dolore, diarrea o stipsi, meteorismo (eccesso di gas), e distensione addominale.
La Dieta a Basso Contenuto di FODMAP
La dieta a basso contenuto di FODMAP prevede due fasi: eliminazione e reintroduzione. Nella fase di eliminazione vengono esclusi numerosi cibi di uso comune, provocando non solo una gestione più complicata dell’alimentazione dentro e fuori casa, ma nel lungo periodo anche possibili carenze nutrizionali (ad esempio di calcio e ferro). Una volta completata la fase di reintroduzione si individuano quegli alimenti effettivamente responsabili di scatenare i sintomi. Si giunge così ad un regime alimentare, applicabile nel lungo termine, che sia un buon compromesso tra un’alimentazione più varia e un ottimale controllo della sintomatologia. È possibile iniziare la fase di reintroduzione soltanto dopo aver raggiunto una situazione di benessere tramite l’esclusione dei cibi ad alto contenuto di FODMAPs. Durante la fase di reintroduzione è fondamentale continuare a seguire la dieta a basso contenuto di FODMAPs e testare un solo alimento per volta. Ogni alimento deve essere testato per tre giorni consecutivi, in quantità crescente. La quantità è molto importante perché si correla alla comparsa dei sintomi, ovvero alcuni alimenti sono tollerati solo in piccole quantità. Data la recente comparsa della dieta a basso contenuto di FODMAPs, non esiste un protocollo definito per la fase di reintroduzione, di conseguenza l’ordine di reintroduzione degli alimenti dovrebbe essere concordato con il Gastroenterologo, tenendo conto delle proprie abitudini alimentari. Alcuni studi consigliano di cominciare a testare quegli alimenti che contengono un solo tipo di FODMAPs, poiché la tolleranza alle classi di zuccheri potrebbe variare.
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La tabella consiglia delle razioni che possono fungere da guida durante la reintroduzione, ma la quantità da sperimentare dovrebbe essere adattata alla persona, ai suoi alimenti di utilizzo quotidiano e alle quantità normalmente introdotte. Ad esempio, è inutile testare il lattosio con 200 g di yogurt se la persona non è abituata a mangiarne mai più di un vasetto (125 g) alla volta. Successivamente si passerà a testare combinazioni di alimenti ad alto contenuto di FODMAPs.
Consigli Comportamentali
Consumare i pasti a tavola mangiando lentamente e masticando a lungo. Rendere lo stile di vita più attivo, riducendo la sedentarietà. Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana. L’attività fisica moderata concorre ad attenuare i sintomi. Non fumare: il fumo contribuisce a danneggiare le mucose dell’organismo. Cercare di ridurre gli stress ambientali. Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in grassi.
La Marmellata: Un Dilemma per chi Soffre di Colon Irritabile
La marmellata, spesso consumata a colazione o come dolcificante naturale, può rappresentare un dilemma per chi è affetto da questa sindrome. La scelta della marmellata per chi soffre di colon irritabile deve essere fatta con attenzione, privilegiando quelle che contengono meno zuccheri e sono ricche di fibre, poiché possono aiutare a regolare la motilità intestinale. Inoltre, è essenziale evitare marmellate con frutta ad alto contenuto di fruttosio o sorbitolo, come mele e pere, che possono aggravare i sintomi.
Marmellata di Limoni: Una Scelta Consigliata
I limoni sono noti per le loro proprietà digestive e per la capacità di stimolare il fegato a produrre bile, un componente chiave per la digestione. Inoltre, la marmellata di limoni può essere preparata con una quantità controllata di zucchero, o addirittura sostituita con dolcificanti naturali compatibili, rendendola una scelta più salutare per chi deve fare attenzione all’assunzione di zuccheri. La preparazione di questa marmellata richiede attenzione e cura, ma il risultato è una delizia che può essere gustata anche da chi soffre di colon irritabile senza preoccupazioni.
Altre Marmellate da Considerare
- Marmellate di frutti rossi: (fragole, mirtilli, lamponi) spesso ben tollerate, soprattutto se senza zuccheri aggiunti.
- Marmellate con dolcificanti naturali: come stevia o eritritolo, in sostituzione dello zucchero tradizionale.
Marmellate da Evitare
- Marmellate industriali: spesso ricche di zuccheri raffinati, fruttosio e additivi.
- Marmellate con frutta ad alto contenuto di FODMAP: come mele, pere, albicocche, ciliegie, susine e prugne.
Consigli per il Consumo di Marmellata
Come abbiamo visto, la marmellata di limoni emerge come una scelta eccellente per chi soffre di colon irritabile, grazie alle sue proprietà benefiche e alla possibilità di controllare la quantità di zuccheri. È importante, tuttavia, introdurla nella dieta gradualmente e osservare come il corpo reagisce, poiché la tolleranza può variare da persona a persona.
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- Moderazione: consumare la marmellata in piccole quantità.
- Osservazione: monitorare la reazione del corpo dopo il consumo.
- Personalizzazione: adattare la scelta e la quantità di marmellata alle proprie esigenze e tolleranze.
Alimenti Consigliati e da Evitare per il Colon Irritabile
Alimenti Consigliati
- Frutta: banana, mirtillo, pompelmo, uva, melone, kiwi, limone, mandarino, arancia, lampone, fragola.
- Dolcificanti: tutti eccetto i polioli.
- Latte: latte delattosato, di soia, di riso.
- Formaggi: formaggi duri e stagionati (es. parmigiano).
- Verdure: germogli di bambù, sedano, peperoni, melanzane, fagiolini, lattuga, erba cipollina, zucca, cipolla verde, pomodoro pelato.
- Cereali: prodotti senza glutine e farro.
- Carne: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile.
- Pesce: fresco o surgelato, cucinato alla griglia, al forno, al vapore, arrosto.
Alimenti da Evitare
- Frutta: mele, pere, pesche, mango, anguria, cachi, albicocche, ciliegie, susine, prugna.
- Miele.
- Alte dosi di fruttosio: concentrati di frutta, conserve di frutta, succhi di frutta, frutta secca.
- Latte: formaggi morbidi e freschi (es. ricotta).
- Verdure: carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavoli, finocchio, aglio, cipolle, piselli, scalogno, avocado, cavolfiori, funghi.
- Cereali: frumento e grandi quantità (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti).
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fave.
- Dolcificanti: sorbitolo, mannitolo, xilitolo e altri che terminano in -olo.
- Alcolici e superalcolici.
- Caffè, tè e bevande contenenti caffeina, Coca-Cola.
- Bevande gassate.
- Condimenti grassi: burro, lardo, margarine e altri alimenti grassi che possono rallentare la digestione (intingoli, fritture, ecc.).
- Insaccati.
- Salse: maionese, ketchup, senape.
- Peperoncino, pepe e spezie piccanti in generale.
- Brodo di carne o confezionato con estratti di carne o dadi per brodo.
- Dolci: torte, pasticcini, marmellata (eccetto quelle consentite), panna, gelati ecc.
Alimenti Consentiti con Moderazione
- Legumi: (fagioli, piselli, lenticchie) per il loro potenziale flautogeno.
- Verdure: che durante la digestione producono grandi quantità di gas, quali cavoli, cavolfiori, broccoli.
- Frutta: con potenziale flautogeno, come uva passa, albicocche, prugne e frutta secca.
- Latte: soprattutto se è presente intolleranza al lattosio.
- Prodotti integrali: valutare la tolleranza individuale.
La Piramide Alimentare per il Colon Irritabile
La piramide alimentare rappresenta una guida visiva per una dieta equilibrata, tenendo conto delle specificità del colon irritabile.
- Base: abbondante acqua (1,5-2 litri al giorno), tè deteinato, tisane o camomilla.
- Secondo livello: cereali e derivati (pane, pasta, riso) a base di farine consentite, patate, polenta. Olio extravergine di oliva come condimento.
- Terzo livello: frutta e verdura di stagione, nelle qualità consentite.
- Quarto livello: pesce (magro o azzurro fresco) almeno 2-3 volte a settimana.
- Quinto livello: carne bianca (3-4 volte a settimana) e carne rossa (1 volta a settimana), preferendo le parti magre. Uova (massimo 1-2 a settimana, non fritte). Affettato magro (prosciutto crudo o cotto sgrassati, bresaola, fesa di tacchino, speck sgrassato).
- Vertice: formaggi (limitare a 1-2 volte a settimana, preferendo quelli freschi privi di lattosio).
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