L'argomento delle intolleranze alimentari è sempre più al centro del dibattito sulla correlazione tra alimentazione e salute. Tra i vari nutrienti che possono provocare reazioni indesiderate, il lievito è uno dei più discussi. Ampiamente utilizzato nell'industria alimentare, il lievito si trova in diverse forme in una varietà di alimenti di uso quotidiano. Questo articolo esplorerà i benefici e le controindicazioni di una dieta senza lievito, offrendo consigli utili per chi soffre di intolleranza e alternative gustose per non rinunciare al piacere della tavola.
Cosa Sono i Lieviti?
I lieviti sono microrganismi unicellulari appartenenti al regno dei funghi, con dimensioni che si aggirano intorno ai 5-8µm. La loro struttura è simile a quella delle cellule umane, con un rivestimento esterno (tunica) che conferisce rigidità e forma. La riproduzione asessuata permette loro di creare nuove cellule attraverso un processo chiamato gemmazione.
La storia dei lieviti è antica, risalente all'Antico Egitto. Durante questo periodo, la lavorazione del pane con lievitazione conobbe un importante perfezionamento artigianale, portando alla nascita della figura del fornaio. Nel 1680, il naturalista olandese Anton Van Leeuwenhoeck osservò per la prima volta al microscopio i globuli del lievito di birra, aprendo la strada a nuove ricerche. Nel 1857, il microbiologo francese Louis Pasteur comprese il processo di fermentazione.
Il successo dei lieviti ha portato a una rapida diffusione e a un utilizzo capillare nell'industria alimentare. Questo rappresenta un problema per chi è intollerante, poiché non sempre è facile individuare gli alimenti che li contengono. Esistono diverse forme di lievito, dai preparati chimici per dolci ai lieviti speciali per la fermentazione delle bevande.
Lievito di Birra: Usi e Proprietà
Sembra che il lievito di birra fosse utilizzato fin dall’antichità per promuovere il benessere e la bellezza. Nel papiro di Ebers, documento egizio risalente al 3500 a.C., si parla di un preparato a base di «fondo di birra» per conservare la salute e godere di una lunga vita. Proprio con i residui di birra (ma anche del vino e di altre bevande alcoliche) si produce infatti questo lievito, costituito da colonie di funghi unicellulari. La produzione avviene per fermentazione su un substrato di malto, cioè di orzo germogliato. Il primo viene destinato all’essiccazione e ridotto in compresse, fiocchi o scaglie; a tal fine viene liofilizzato o sottoposto a calore istantaneo per non alterarne il contenuto nutrizionale (questo passaggio è importante: un’azione troppo forte può privare il lievito di qualsiasi proprietà). La differenza sostanziale tra i due tipi è che quello alimentare, in scaglie, non può più fermentare (per intenderci, non possiamo usarlo per far lievitare il pane) ma resta comunque un valido integratore perché conserva le proprietà nutrizionali. Ma non è tutto qui. Di fatto, quest’ultimo è considerato un integratore di qualità, fonte di amminoacidi ed enzimi, ma non solo. Il suo consumo ha effetti benefici sulla flora batterica intestinale (e quindi sulla regolarità delle scariche e sulle difese immunitarie), sulla pelle (acne, seborrea, eczema, foruncoli), sulle unghie e sui capelli.
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Vitamine del Gruppo B
Il punto di forza principale è la presenza di vitamine del gruppo B. Questo importante gruppo svolge varie funzioni nell’organismo e concorre, tra l’altro, a combattere lo stress e a restituire vitalità anche nel caso di stanchezza cronica. Certo il lievito non è l’unico prodotto a contenerle, anche i vegetali ne sono ricchi. «Però spesso nei vegetali c’è molta fibra, che ha effetto chelante» spiega Letizia Saturni, nutrizionista e foodblogger. Usato come integratore di vitamine del gruppo B, il lievito non presenta controindicazioni. «Il nostro organismo è una bilancia perfetta» prosegue la specialista. «Se c’è una carenza di queste vitamine l’integratore la copre; altrimenti l’eccesso viene eliminato attraverso le urine». «Il lievito è indubbiamente un integratore ricco di molte sostanze, tra cui piccole quantità di vitamina B12» aggiunge Paolo Giordo, medico e autore di Alimentazione e menopausa (Terra Nuova Edizioni).
Minerali Benefici
L’attenzione si concentra su due oligominerali, il cromo e il selenio. Il primo, di cui il lievito è la fonte principale, è una componente essenziale del fattore di tolleranza al glucosio. Aumenta l’efficacia dell’insulina, aiutando a prevenire diabete e ipoglicemia. Il secondo è un importante antiossidante, aiuta a prevenire il cancro e rafforza le difese immunitarie.
Intolleranza al Lievito: Cosa Significa Realmente?
Parlare di vera e propria “intolleranza” nel caso del lievito rappresenta in realtà un’inesattezza. Le intolleranze alimentari, come quelle a glutine e lattosio, sono infatti reazioni dell’organismo al consumo di alimenti che non riesce a digerire o a metabolizzare adeguatamente. Si differenziano dalle allergie, in quanto alla loro base non vi è una risposta legata al sistema immunitario. Piuttosto, nel caso delle intolleranze ad entrare in gioco possono essere problemi digestivi a livello enzimatico: il corpo, non possedendo gli enzimi necessari per digerire quel particolare cibo, provoca un accumulo di quest’ultimo e la comparsa di disturbi anche molto diversi tra loro.
Nel caso del lievito, tuttavia, nessuno di questi due scenari viene soddisfatto: non si ha infatti una vera e propria reazione avversa da parte dell’organismo, ma piuttosto con processi fermentativi che possono rallentare la digestione e portare all’accumulo di gas a livello intestinale. Sebbene non si conoscano con precisione le cause alla base di questi processi, un possibile fattore scatenante potrebbe essere rappresentato da metodi inadeguati di lievitazione.
Per capire meglio cosa si intenda con questo termine, occorre puntualizzare che quando si parla di lieviti, ci si riferisce in realtà a due sostanze differenti: i lieviti biologici, ovvero quelli originati dalla fermentazione naturale, e i cosiddetti lieviti chimici, sintetizzati in laboratorio e largamente utilizzati nell’industria alimentare. Questi ultimi, attraverso reazioni che portano alla formazione di anidride carbonica, hanno il vantaggio di essere molto economici e di permettere tempi più ridotti di lievitazione.
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Sintomi dell'Intolleranza al Lievito
L'intolleranza al lievito è un problema molto diffuso, che provoca diversi disturbi digestivi, come gonfiore addominale, pesantezza e alterazioni dell’alvo (stipsi, diarrea). Le persone con intolleranza al lievito hanno spesso difficoltà a perdere peso e ad affrontare alcune delle normali attività quotidiane.
I sintomi più comuni sono gonfiore e pesantezza allo stomaco, ma molte persone, anche se non intolleranti, decidono di eliminare il lievito dalla loro alimentazione, proprio per evitare questa fastidiosa sensazione. Un abuso di lieviti infiamma la mucosa dell'intestino compromettendo la salute della flora batterica. L'infiammazione intestinale inizialmente rimane localizzata nel tuo intestino con sintomi locali.
Cause dell'Intolleranza al Lievito
La causa dell’intolleranza al lievito è normalmente associata a una dieta sbilanciata e a una conseguente alterazione della flora microbica intestinale (disbiosi). La presenza di lieviti nell’alimentazione modifica ulteriormente l’attività dei microrganismi intestinali, causando meteorismo, alterazioni dell’alvo, mal di testa ed altri sintomi di varia entità. Generalmente, si tratta di una condizione reversibile e una volta ripristinato l’equilibrio intestinale, l’individuo potrà essere nuovamente in grado di consumare alimenti lievitati, o fermentati, senza manifestare effetti avversi.
Il nostro intestino è colonizzato da una moltitudine di microorganismi (funghi e batteri), che nel loro insieme costituiscono il microbiota intestinale. Il rapporto tra le specie microbiche è fondamentale per la buona salute dell’intestino. Quindi, la scelta degli alimenti da inserire nella propria dieta è di fondamentale importanza per una buona salute intestinale. Alimenti ricchi di zuccheri facilitano la fermentazione ad opera delle specie fungine, con conseguente produzione di gas nell’intestino.
Come Diagnosticare l'Intolleranza al Lievito
Poiché l’intolleranza al lievito, intesa come reazione avversa agli alimenti, non è comprovata scientificamente, non vi sono neppure test specifici in grado di diagnosticarne la reale presenza. Tuttavia, esistono test in grado di valutare la composizione microbica intestinale, capaci di fornire un’immagine “istantanea” del rapporto tra le varie popolazioni di microrganismi che popolano il nostro intestino. Questi rappresentano un ottimo strumento per i professionisti dell’alimentazione. Se si presenta una forte sintomatologia in seguito all’ingestione di prodotti lievitati o fermentati è opportuno rivolgersi al proprio medico, che potrà valutare un approccio terapeutico mirato.
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Alimenti da Evitare e Alimenti Consentiti
Per chi soffre di intolleranza al lievito, è fondamentale conoscere quali alimenti evitare e quali, invece, possono essere consumati senza problemi.
Alimenti da Evitare
I cibi da evitare sono dunque: i prodotti da forno (torte, pizze, pane, biscotti), latticini (formaggi freschi e stagionati), ma anche lenticchie, frutta essiccata (muesli, uvetta e datteri), bevande (vino, birra e superalcolici).
Alcuni formaggi a crosta edibile. La specie più nota a questo scopo è Saccharomyces cerevisiae, riconosciuta come il lievito di birra per antonomasia. I lieviti vengono utilizzati nei processi di trasformazione degli alimenti perché in grado di eseguire la fermentazione. Si tratta di una via metabolica che permette a questi microrganismi di ricavare energia da molecole organiche (solitamente carboidrati), in assenza di ossigeno (anaerobiosi). Quindi, durante il processo di fermentazione vengono prodotti anidride carbonica (CO2), e alcol etilico (EtOH) come molecole di scarto del metabolismo dei lieviti.
Alimenti Naturalmente Privi di Lievito
In natura esistono diversi tipi di nutrienti che non contengono lievito all’origine. Vediamo insieme i principali:
- Riso e cereali integrali: Tra i principali alimenti che non presentano lievito, troviamo il riso e i cereali integrali. Grano saraceno, avena e quinoa sono alleati perfetti in cucina, così come i loro derivati come barrette, fette biscottate e grissini non lievitati e le famose e apprezzate gallette di riso.
- Carne: Tutti i tipi di carne, come pollo, manzo, tacchino e agnello, sono naturalmente privi di lievito.
- Pesce: Il pesce e i prodotti ittici in generale, compresi i molluschi, non presentano tracce di lievito e sono dunque sicuri.
- Uova: Anche le uova sono del tutto prive di lievito all’origine.
- Frutta e verdura: Tra le verdure sono da preferire quelle a basso contenuto di amido (peperoni, carciofi, insalate e cavoli), spezie e legumi quali soia e lenticchie secche, mentre sarà bene limitare il consumo di patate. Tra la frutta, è consigliabile evitare quella più dolce come uva, banane e fichi a favore invece di cocco, limone e frutta secca.
- Tè, tisane e caffè: Tra le bevande, è consigliabile limitare l’assunzione a bevande calde quali caffè, tè e tisane senza zucchero, evitando invece succo di frutta e alcolici.
Pane Senza Lievito: Un'Alternativa Valida
Un tempo era il re incontrastato dei pasti il pane sì ma senza lievito. Stiamo parlando del pane azzimo, un cibo semplice ottenuto dalla cottura di un impasto fatto di farina e acqua, alimento centrale dell’uomo per secoli e secoli fino alla scoperta dei lieviti che hanno dato forma e consistenza alla panificazione. Pane ebraico, pane cristiano usato per l’ostia consacrata durante la comunione e poi anche pane arabo ancora oggi molto diffuso in Medio Oriente. Così semplice e buono che si assiste ad una riscoperta del pane senza lievito anche per le sue qualità, pregi e benefici.
Caratteristiche del Pane Azzimo
Il pane azzimo è un particolare tipo di pane senza lievito che viene ottenuto dalla cottura in forno di un impasto a base di farina di grano integrale e acqua; l’impasto viene steso sottilmente e cotto per 2 o 3 minuti. Questo pane può essere preparato con o senza sale. Il pane senza lievito si prepara a partire da farina, acqua tiepida, olio extravergine e sale. Le farine da utilizzare possono essere diverse: grano duro, mais, farro.
Il pane senza lievito ha un apporto energetico superiore al pane comune, esso infatti ha un contenuto calorico pari a 377 kcal per 100 g di prodotto. Il pane azzimo è ricco di vitamine B, acido pantotenico, niacina, acido folico, vitamina B-6 e tiamina.
Benefici del Pane Azzimo
Il pane senza lievito è un alimento consigliabile a chi è intollerante al lievito, a chi ha problemi digestivi e contro il gonfiore addominale. La totale assenza di colesterolo lo rende un alimento adatto anche a soggetti con problemi cardiovascolari.
Controindicazioni del Pane Azzimo
Particolare attenzione deve essere però prestata al consumo di questo alimento da parte di soggetti diabetici per mantenere una dieta idonea alla propria condizione di salute.
Lievito Alimentare: Un Integratore Nutrizionale
Il lievito alimentare è dunque un lievito secco e perciò “disattivato”: non è quindi utilizzabile per la panificazione né per la preparazione dei dolci ma solo come insaporitore, generalmente in sostituzione del formaggio grattugiato nell’alimentazione vegana e da chi è intollerante ai latticini.
Il lievito alimentare è una buona fonte di proteine ed è molto povero di sodio, mentre apporta molte fibre alla dieta. È un’ottima fonte di tiamina, riboflavina, niacina, acido folico, vitamina B6 e vitamina B12. Questi elementi nutritivi sono essenziali per contribuire a rilasciare energia dagli alimenti e creare cellule sane.
Tabella Nutrizionale del Lievito Alimentare (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Proteine | Circa 50-55g |
| Fibre | Circa 20-25g |
| Sodio | Molto basso |
| Tiamina (B1) | Alta concentrazione |
| Riboflavina (B2) | Alta concentrazione |
| Niacina (B3) | Alta concentrazione |
| Acido Folico (B9) | Alta concentrazione |
| Vitamina B6 | Alta concentrazione |
| Vitamina B12 | Presente (spesso aggiunta) |
Benefici del Lievito Alimentare
Il lievito alimentare è un alimento eccellente e un ottimo integratore per coloro che hanno adottato una dieta vegana. È particolarmente ricco di Vitamina B12, spesso carente nelle diete vegane. Contribuisce a mantenere capelli, unghie e pelle sani. Ha effetti benefici sulla flora batterica intestinale (e quindi sulla regolarità delle scariche e sulle difese immunitarie), sulla pelle (acne, seborrea, eczema, foruncoli), sulle unghie e sui capelli.
Controindicazioni del Lievito Alimentare
Il consumo protratto di lievito in scaglie tuttavia, avverte Giordo, può causare problemi. Con questa dieta è possibile ottenere una riduzione del senso di gonfiore, una migliore funzionalità dell’intestino, un maggiore equilibrio della flora intestinale, e in generale una sensazione di leggerezza. Infine, questo regime alimentare nel giro di poche settimane, ci permetterà di conquistare la tanto sognata pancia piatta e di perdere i chili di troppo.
Consigli Pratici per una Dieta Senza Lievito
Per mantenere una buona regolarità intestinale, è importante seguire un’alimentazione varia ed equilibrata. In caso di squilibri microbici, optare per prodotti senza lievito può aiutare a ristabilire l’equilibrio. Si consiglia di preferire pane azzimo, pasta, riso integrale e prodotti da forno senza lievito, limitandone però il consumo a causa del loro contenuto di amido e zuccheri semplici. Per le proteine, sono da preferire carni bianche, pesce azzurro e uova, limitando carne rossa, insaccati e molluschi, ma anche le bevande vegetali come soia e avena, insieme a yogurt e mozzarella, supportano l’equilibrio intestinale.
L’intolleranza al lievito è dovuta principalmente ad un’alterazione della composizione microbica intestinale, causata a sua volta da un’alimentazione irregolare. L’approccio primario prevede di seguire un regime alimentare equilibrato scegliendo prodotti senza lievito, per il tempo sufficiente a ripristinare la corretta flora batterica. Si suggerisce anche l’aiuto di fermenti lattici e probiotici per un’azione mirata sull’intestino.
Quattro settimane di dieta senza lievito sono di norma sufficienti a ripristinare le corrette funzionalità intestinali.
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Per il benessere dell’organismo, appare evidente come la prevenzione rappresenti un aspetto fondamentale per contrastare i disturbi e le conseguenze legate all’intolleranza al lievito. Non esistendo infatti al momento cure specifiche per questo disturbo, l’adozione di abitudini alimentari corrette e di uno stile di vita sano e attivo sono alleati centrali per la salute di tutti i giorni. Una soluzione è sicuramente l’utilizzo di cibi senza lievito, come il pane azzimo.
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