La rucola, con il suo sapore distintivo e le sue proprietà benefiche, è un ingrediente amato e ampiamente utilizzato in cucina. Che sia gustata cruda in insalate o cotta in una varietà di piatti, la rucola offre un tocco di freschezza e un valore nutrizionale significativo.
Origini e tipologie della rucola
La storia della rucola, pianta appartenente alla famiglia delle Brassicacee (Crucifere), è molto antica. Originaria dell'area del bacino del Mediterraneo, la rucola è oggi coltivata in tante altre parti del mondo. Esistono due tipologie principali di rucola: selvatica e coltivata. La rucola selvatica, pianta perenne, ha un gusto deciso, foglie allungate e bordi frastagliati e fiori di colore giallo intenso. La rucola coltivata, pianta annuale, ha invece un gusto più delicato e foglie più larghe e arrotondate. Il termine "rucola" deriva dal latino "eruca", che significa "bruciare", riferimento al suo sapore leggermente piccante.
Proprietà nutrizionali e benefici per la salute
La rucola è una miniera di sostanze benefiche, come vitamine e minerali. È perfetta per chi segue una dieta ipocalorica: 100 grammi contengono solo 25 calorie. La rucola è un cibo super leggero, adatto anche alle diete ipocaloriche: 100 grammi di questa insalata contengono, infatti, sono 25 kcal. Un apporto calorico, dunque, davvero irrisorio.
Dal punto di vista vitaminico, la rucola è uno dei cibi maggiormente ricchi di vitamina C. Per questo motivo, andrebbe consumata preferibilmente cruda. Infatti, la C è una vitamina termolabile che tende a diminuire e scomparire con la cottura e anche con la “lavorazione” (soprattutto se con lame di acciaio). Un’insalata di rucola con limone, per esempio, è il contorno ideale per pesce e carne poiché proprio la vitamina C permette l’assorbimento corretto del ferro. Questa vitamina è anche un antinfiammatorio naturale, nonché un’alleata della salute di tutte le mucose. La stessa rucola è ricchissima di ferro “verde” e persino di calcio. Consumare rucola è una scelta salutare eccezionale (anche e soprattutto per chi segue una dieta vegana) perché questa insalata è costituita per la maggior parte da acqua. Ma si tratta di un’acqua ricca di sostanze attive, che agisce da tonificante, reidratante e rimineralizzante per tutto l’organismo. Nella rucola troviamo anche la vitamina E la vitamina K, le vitamine del gruppo B e il betacarotene.
La vitamina K presente nella rucola, insieme all’acido folico e al calcio, aiuta a prevenire l’osteoporosi e favorisce anche la coagulazione del sangue: attiva proteine plasmatiche, come la protrombina, fondamentale per trasformare il fibrinogeno in fibrina. Tale proteina plasmatica regola infatti il processo di coagulazione del sangue. Come gli altri ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere, la rucola contiene anche sostanze fitochimiche dall’azione antitumorale, in modo specifico contro gli effetti tossici degli estrogeni. Queste sostanze sono tiocianati, solforafano e isotiocianati.
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La rucola, quindi, è un cibo altamente disintossicante e che va ad agire sulla purificazione di stomaco, fegato e intestino. Sulle pareti dello stomaco, inoltre, svolge anche un’azione effiace contro l’ulcera e l’acidità. Consumare regolarmente rucola migliora addirittura la qualità del sangue. La rucola esercita anche un’azione carminativa, aiutando l’organismo a liberarsi dei gas e del metorismo. Inoltre, grazie alle sue particolari caratteristiche, questa gustosa insalata è diuretica e agisce come anticellulite contrastando ogni tipo di gonfiore. La rucola, infine, rinforza efficacemente il sistema immunitario contrastando l’azione deleteria di virus e batteri.
Dall'elevato effetto diuretico e disintossicante, questa pianta aiuta i processi digestivi, stimola la secrezione e il flusso della bile, protegge il sistema cardiovascolare e svolge una decisa azione rilassante: viene usata, infatti, anche per preparare tisane e infusi al fine di conciliare sonno e relax.
Rucola in cucina: cruda o cotta?
La rucola si può consumare sia cruda, sia cotta. Il suo consumo tipico è a crudo, condita con olio EVO e limone ma si puà mangiare anche cotta. A patto che la cottura non sia eccessivamente prolungata.
Rucola cruda: un'esplosione di freschezza
Il modo migliore per consumarla è cruda, per apprezzarne maggiormente la freschezza e il sapore caratteristico e lievemente amarognolo. Per preservare intatto il contenuto vitaminico della rucola, soprattutto l’elevata quantità di vitamina C, si consiglia di mangiarla cruda e condita con olio EVO e succo di limone. Le foglie vengono utilizzate per scopi culinari e molto apprezzate grazie al loro sapore intenso e deciso.
Si può gustare in insalate miste e colorate, con nocciole e ceci, per esempio, o ancora in carpacci, ma con un pizzico di fantasia si può sfruttare per arricchire e impreziosire qualunque piatto, anche il più tradizionale. Raccolta in un mixer da cucina e frullata con mandorle, formaggi e olio extravergine di oliva, si trasforma in una salsa deliziosa e dalla consistenza super cremosa, variante del classico pesto alla genovese. Con il suo retrogusto erbaceo e lievemente piccante, è ideale per condire pasta, sia lunga sia corta, cereali, cous cous e insalate di riso fredde, da portare con sé in ufficio, in spiaggia o al parco; distribuita in piccole ciotoline monoporzione, poi, può essere servita insieme a crostini e crudités di verdure in occasione di aperitivi o buffet di festa.
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Un’insalata di rucola con limone, per esempio, è il contorno ideale per pesce e carne poiché proprio la vitamina C permette l’assorbimento corretto del ferro.
Rucola cotta: un tocco di sapore in più
La rucola si può utilizzare anche cotta, infatti le ricette con rucola cotta prevedono una cottura in padella: fai bollire dell'acqua leggermente salata, metti dentro la rucola e falla cuocere per qualche minuto. In una padella a parte scalda dell'olio con aglio e peperoncino, aggiungi poi la rucola e falla cuocere per 15 minuti circa, idratando con un po' di acqua di cottura. Ma la rucola si può mangiare anche cotta, facendo attenzione a non prolungare eccessivamente la sua cottura. Diciamo che leggermente stufata è il grado giusto di cottura: in questo modo, la rucola aiuta a purificare il fegato. Meglio non protrarne la cottura per più di 30 minuti.
Le rucola in padella può tornare utile quando avete della rucola da smaltire prima che vada a male; infatti, dopo averla cotta, si conserva più a lungo e potete anche congelarla. :) Devo provare a usarla come ripieno per qualche rustico, perchè è davvero buonissima.
Ricette con la rucola
Esistono tantissime idee di ricette con rucola. Introdurre la rucola nella dieta settimanale è, quindi, un’ottima idea sia dal punto di vista della salute sia come soddisfazione del palato. Le ricette possibili con la rucola sono davvero moltissime.
Primi piatti
- Pesto di rucola: Il pesto di rucola è invece un condimento perfetto per molti primi piatti, caldi e freddi. Per prima cosa dovrai riunire nel frullatore rucola e olio, poi dovrai aggiungere il sale, i gherigli di noce e del parmigiano grattuggiato. Frulla tutto fino ad ottenere una salsa liscia ed omogenea ed infine trasferiscila in un contenitore e riponila in frigo, utilizzala entro pochi giorni per garantirne il sapore e la freschezza. Sempre con la rucola a crudo (olio EVO, mandorle e pecorino), è possibile preparare un ottimo pesto per condire la pasta e le verdure (un grande classico: fagiolini e patate al pesto).
- Fusilli alla rucola e asparagi: Se ami i primi piatti e desideri purificarti, prova la ricetta di Donna Moderna dei fusilli alla rucola e asparagi.
- Crema di basilico e rucola alle noci: Se, invece, hai voglia di un primo piatto cremoso per la sera, sarà perfetta la ricetta della crema di basilico e rucola alle noci.
- Risotto alla rucola: Il risotto alla rucola è un primo piatto gustoso e raffinato, perfetto da preparare in ogni momento dell'anno e servire in occasione di qualsiasi pranzo di famiglia o cena con gli amici.
Secondi piatti
- Tagliata di manzo con rucola e pomodorini: Se ami la carne ti proponiamo una delle ricette con rucola più gustose e squisite: tagliata di manzo con rucola e pomodorini, un altro piatto davvero buono e molto semplice da preparare.
- Carpaccio di manzo: Il carpaccio di manzo è un secondo piatto gustoso e raffinato, perfetto da portare in tavola per una cena con amici. Ottimo anche come antipasto, si prepara con carne di manzo tagliata sottile, marinata con una citronette e poi arricchita con rucola e parmigiano in scaglie.
- Polpette di rucola: Le polpette di rucola sono un secondo piatto sfizioso e saporito, ideale per qualsiasi pranzo di famiglia. Molto versatili, sono ottime da servire anche come antipasto in occasione di una cena speciale: il cuore filante e la consistenza tenera al morso piaceranno molto anche ai bambini, solitamente poco amanti del sapore lievemente amarognolo di questa pianta erbacea ricca di proprietà benefiche. Puoi anche aggiungere la rucola all'impasto delle polpette per preparare un antipasto coi fiocchi. Usa 350 grammi di carne di manzo macinata, patate lesse, rucola, due cucchiai di ricotta, due uova, un pizzico di sale e del pangrattato. Schiaccia le patate lesse, aggiungi la carne, le uova sbattute, un pizzico di sale e le foglie di rucola tritate. Amalgama il composto e crea delle palline, premile e sigillale con il pangrattato. Quindi friggi le polpette in olio di semi, scolale e posale sulla carta assorbente.
Contorni e insalate
- Rucola in padella: Un contorno semplice e gustoso con la rucola cotta in padella. Un gusto deciso che si abbina perfettamente ai piatti a base di carne o formaggi. Potete prepararla in ogni periodo dell'anno. Per prima cosa, sciacquate sotto l'acqua corrente in modo da eliminare eventuali tracce di terreno o impurità. Sbucciate gli spicchi d'aglio e fateli soffriggere in una padella antiaderente con un giro d'olio. Aggiustate di sale e fatela appassire a fuoco medio per circa 5 minuti. Togliete dal fuoco e servite. Sciacquate sotto l'acqua corrente in modo da eliminare eventuali tracce di terreno o impurità. Sbucciate gli spicchi d'aglio e fateli soffriggere in una padella antiaderente con un giro d'olio. Aggiustate di sale e fatela appassire a fuoco medio per circa 5 minuti. Togliete dal fuoco e servite.
- Insalata di rucola con miglio, pinoli e olive: La rucola è perfetta anche per piatti vegetariani, come un’insalata di rucola con miglio, pinoli e olive.
- Insalata di rucola, pere, grana e noci: Un'altra ricetta con rucola cotta è per esempio, un'insalata a base di rucola, pere, grana e noci.
- Insalata di ceci, gamberi e rucola: Un'altra ricetta con rucola cotta è per esempio un'insalata di ceci, gamberi e rucola.
- Insalata di rucola con ceci, olive verdi e semi di girasole o di zucca: Ottimo anche l'abbinamento tra rucola fresca e ceci, insieme a olive verdi e semi di girasole o di zucca.
Altro
- Torta di pane azzimo con rucola, radicchio e ortiche: Una ricetta sfiziosa, light, originale e ideale se sei a dieta è la torta di pane azzimo con rucola, radicchio e ortiche. Si tratta di un piatto unico ricco di proprietà detox e diuretiche, in grado persino di aiutare a sgonfiare la pancia eliminando i gonfiori dovuti a meteorismo. Provalo con una spremuta di arancia freschissima oppure all’ora dell’aperitivo al posto di patatine, pizze e focacce.
- Liquore alla rucola: A conclusione del pasto, servi ai tuoi ospiti un bicchierino di liquore alla rucola, dalle spiccate proprietà digestive, da assaporare rigorosamente ben freddo. Il liquore alla rucola è un amaro tipico di Ischia, dal sapore fresco, aromatico e leggermente amarognolo. Facile da preparare con rucola fresca, scorza di limone, alcol, acqua e zucchero, è perfetto come digestivo.
Consigli per la conservazione
Se opportunamente trattata, può essere conservata in frigo per 4-5 giorni.
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