La lattuga romana ( Lactuca sativa var. longifolia) è una varietà di lattuga apprezzata per le sue foglie allungate e croccanti, caratterizzate da nervature prominenti. In questo articolo, esploreremo i benefici nutrizionali, le potenziali controindicazioni e i diversi modi in cui si può gustare questa versatile verdura.
Profilo Nutrizionale e Benefici per la Salute
La lattuga romana si distingue per la sua ricchezza di acqua (circa 95 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e fibre (1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto), che la rendono un'ottima alleata per la salute intestinale. L'apporto calorico è molto basso (15 Calorie ogni 100 grammi), rendendola ideale per chi segue regimi alimentari ipocalorici.
- Idratazione e Diuresi: L'elevato contenuto di acqua e potassio, combinato con il basso contenuto di sodio, favorisce la diuresi e aiuta a contrastare la ritenzione idrica, stimolando il drenaggio dei tessuti e assicurando una corretta idratazione, soprattutto durante i mesi estivi.
- Regolarità Intestinale: Le fibre insolubili presenti nella lattuga romana assorbono acqua nell'intestino, contribuendo a rendere le feci più morbide e favorendo la regolarità intestinale, aiutando a prevenire la stipsi e riducendo la presenza di gas intestinale.
- Azione Antiossidante: La lattuga romana è una buona fonte di betacarotene, un antiossidante che aiuta a rallentare l'invecchiamento cellulare e a proteggere l'organismo dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Il betacarotene viene convertito in vitamina A, che supporta la salute della pelle, stimola le difese immunitarie e protegge la vista, agendo come fattore preventivo contro patologie della retina come la maculopatia senile.
- Salute Cardiovascolare: La combinazione di potassio e acido folico (vitamina B9) favorisce la salute del cuore. Il potassio è essenziale per la contrazione muscolare, inclusa quella cardiaca, e aiuta a mantenere la pressione sanguigna nella norma. L'acido folico contribuisce a mantenere bassi i livelli di omocisteina, un aminoacido che, se presente in eccesso, può aumentare il rischio cardiovascolare.
- Apporto di Vitamine e Minerali: Oltre al betacarotene e all'acido folico, la lattuga romana contiene vitamina C, calcio, fosforo e ferro, contribuendo a soddisfare il fabbisogno giornaliero di questi importanti nutrienti. In particolare, è fonte di vitamina B2 o riboflavina e di vitamina A o retinolo.
Potenziali Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, è bene considerare alcune potenziali controindicazioni:
- Farmaci Anticoagulanti: La lattuga romana contiene vitamina K, che potrebbe interferire con i farmaci anticoagulanti. Chi è in terapia con questi farmaci dovrebbe consultare il medico per valutare il consumo di lattuga romana.
- Allergie Crociate: In caso di allergia ai pollini, la lattuga romana potrebbe scatenare una reazione allergica crociata, soprattutto in persone allergiche alle composite come il tarassaco e l'ambrosia.
Lattuga Romana in Cucina: Cruda e Cotta
La lattuga romana è versatile in cucina e può essere consumata sia cruda che cotta.
- Cruda: Il consumo crudo è ideale per preservare al massimo i nutrienti, come il betacarotene, la vitamina C e il potassio, che possono essere danneggiati dal calore o dal contatto prolungato con l'acqua. La lattuga romana è un ingrediente perfetto per insalate fresche e croccanti. Se mangiata cruda, infatti, ha un buon effetto idratante e saziante e migliora l’attività intestinale.
- Cotta: Per chi desidera sperimentare la lattuga cotta, si può saltare in padella per pochi minuti, cuocere in forno o utilizzare per preparare involtini ripieni di carne, riso o verdure. Cotta, la lattuga è ben tollerabile anche da chi ha problemi digestivi, ma soprattutto diventa sedativa e soporifera. Questa proprietà è legata alle sostanze presenti nel lattucario, il succo biancastro che si trova nelle foglie e alla base della pianta. In particolare, è efficace la lattucina, un principio attivo dal gusto amaro e dalle proprietà ipnotiche.
Ricette Consigliate
- Insalata Classica: Abbina la lattuga romana a pomodori, cetrioli, olive e mozzarella per un'insalata fresca e nutriente.
- Involtini di Lattuga: Scotta le foglie di lattuga romana e farciscile con carne macinata, riso e verdure per un piatto leggero e gustoso.
- Risotto alla Lattuga: Tosta il riso e sfuma col vino. Una volta evaporato l'alcol, prosegui la cottura col brodo bollente. Qualche minuto prima di spegnere il fuoco, aggiungi i pinoli. A cottura ultimata, spegni la fiamma, unisci il formaggio grattugiato, la lattuga rimanente, un filo di olio extravergine e il pepe bianco.
- Zuppa di Lattuga: Metti la lattuga in una pentola con l'acqua, una mezza carota, le patate, la cipolla e il sedano. Cuocere e aggiustare di sale e pepe. Passare al passaverdura e servire col pane abbrustolito, un filo d'olio extravergine d'oliva e del formaggio grattugiato.
- Decotto di Lattuga: Se non ti attrae cenare con la lattuga, puoi sfruttarne gli effetti soporiferi usandola per un decotto: ti basta bollirne un cespo pulito in mezzo litro d’acqua per un quarto d’ora circa. Devi quindi filtrare il tutto e berne una tazza, meglio tiepida, prima di andare a letto.
Varietà di Lattuga e Disponibilità
La lattuga è disponibile tutto l'anno grazie alle diverse varietà e tecniche di coltivazione. Oltre alla romana, le varietà più comuni includono la lattuga iceberg, la lattuga cappuccio e la lattuga gentile. In Italia le varietà più conosciute sono la lattuga romana, la lattuga gentile (o canasta o gentilina), la lattuga cappuccio e la lattuga iceberg.
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Coltivazione
La lattuga si propaga (e si coltiva) per semina in vivaio; d'inverno o in primavera nei tunnel di plastica o comunque al riparo. Il terreno dovrebbe essere costituito da una miscela composta da un terzo di torba e due terzi di terreno normale. La lattuga può anche essere messa direttamente a dimora avendo cura di eliminare accuratamente ogni genere di pianta infestante, i relativi parassiti e le lumache. Le lattughe invernali e quelle primaverili possono essere seminate senza protezione nei mesi di agosto e settembre. Dopo il ripicchettamento, la lattuga trascorre la stagione fredda al riparo. Andrebbe messa a dimora in terra con una distanza tra le piante di circa 40cm. Necessita di un substrato umido, fresco, drenante e di pH neutro. Se la terra risulta argillosa, è fondamentale correggerla per un lungo periodo (anni) con letame maturo; se il pH è acido, risulta invece necessaria la correzione con calce. La pianta va bagnata di frequente, anche se non in maniera abbondante. La lattuga è una preda ambitissima delle lumache e delle limacce; fortunatamente, sono disponibili delle esche velenose molto efficaci e non inquinanti. Spesso, quelle in forma granulare trovano una certa complicazione che interessa le formiche; queste, pur non nutrendosene, trasportano i frammenti all'interno del formicaio nell'arco di pochissime ore; per questo motivo, talvolta è necessario debellarle. Contro i pidocchi della lattuga, si rende necessario l'utilizzo dell'insetticida. Raramente si ammala di marciume, anche se in tal caso la patologia si estende all'intera coltivazione; è possibile ovviare alla perdita dell'intero raccolto grazie all'utilizzo di un fungicida da diluire nell'acqua di irrigazione. La semina e il trapianto della lattuga andrebbero effettuati ogni due settimane (non in una volta sola) per evitare di produrre troppi cespi contemporaneamente. Dalla pianta matura di lattuga è possibile raccogliere i semi, che danno luogo a delle piante geneticamente molto fedeli.
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