L'insalata riccia, una varietà di indivia, è un ortaggio versatile e ricco di proprietà benefiche. Appartenente alla famiglia delle Asteraceae, la scarola (Cichorium endivia var. latifolia) era già nota agli Egizi e ai Romani per le sue virtù medicinali, in particolare per gli effetti benefici sul fegato. Solo nel XVII secolo, nei paesi del Mediterraneo, ha iniziato ad essere apprezzata come ingrediente culinario.
Caratteristiche e Varietà dell'Insalata Riccia
L'indivia è una verdura a foglia che appartiene alla famiglia delle cicorie, apprezzata per il suo gusto leggermente amarognolo e la croccantezza delle foglie. Ne esistono vari tipi, come l’insalata riccia e l’insalata belga, ognuna con il suo sapore particolare. La coltivazione dell'insalata riccia avviene tramite semina, generalmente in semenzaio, creando solchi profondi 4-5 mm in contenitori con terriccio.
La scarola si divide in due grandi famiglie: la scarola liscia e quella riccia. A fare la differenza, come suggerisce il nome, sono forma e consistenza delle foglie. La scarola riccia ha foglie carnose e larghe super croccanti, il cui sapore è molto deciso e amarognolo. La scarola liscia, invece, ha un sapore piuttosto delicato rispetto alla scarola riccia.
- Indivia Riccia: Si presenta con foglie bianche, gialle, verdi e con i lembi arricciati. Tra le varietà più note si annoverano la Riccia Romanesca, molto pregiata, e la Riccia d’Inverno, una varietà tardiva.
- Indivia Scarola (Liscia): È la varietà più diffusa, coltivata in campo aperto, con un cespo ampio, foglie verdi dentellate e nervature bianche. Il suo gusto è leggermente amarognolo e la consistenza croccante.
Esiste una particolare varietà, l'indivia scarola di Bergamo, coltivata in quantità limitata nella zona attorno alle mura della Città Alta, che si distingue per il processo di imbianchimento delle foglie interne che hanno così un sapore più delicato e meno amaro. Per ottenerlo, si legano i cespi con un cappio in modo che le foglie interne non prendano luce e poi, ai primi freddi, si trasferiscono le piantine in luoghi bui.
Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute
La scarola possiede proprietà peculiari, grazie alla presenza di pochissimi grassi e delle proteine. È ricca di vitamine A e C, ferro e calcio ed è molto idratante grazie al suo contenuto d’acqua e minerali. Grazie alle fibre e alle vitamine che la scarola contiene, essa diventa l’alimento perfetto per la dieta di ogni sportivo. Essendo un alimento ipocalorico, la scarola è consigliata per chi segue una dieta. All’interno della scarola le calorie sono molto basse: come riportato nelle etichette dei valori nutrizionali infatti, in 100 grammi di scarola troviamo 17 kcal. La quantità di calorie però può variare a seconda della ricetta con cui la si prepara.
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L'insalata riccia è composta per circa il 94% da acqua, rendendola particolarmente idratante e ideale per un'alimentazione equilibrata. È povera di calorie (circa 20 kcal per 100 grammi) ma ricca di fibre alimentari, che favoriscono la digestione e la salute intestinale.
Benefici principali:
- Idratazione: L'elevato contenuto di acqua contribuisce all'idratazione del corpo.
- Digestione: Le fibre favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a contrastare la stipsi. Grazie alla presenza di fibre solubili, l’indivia favorisce la regolarità intestinale e aiuta a contrastare costipazione, stipsi cronica e infiammazioni del tratto intestinale; l’indivia belga, in particolare, è indicata per chi soffre di meteorismo, colon irritabile o disbiosi.
- Antiossidante: L’elevato contenuto di carotenoidi le conferisce una potente azione antiossidante, utile a combattere i radicali liberi e a rallentare l’invecchiamento cellulare. La vitamina C rafforza le difese immunitarie.
- Effetto diuretico e depurativo: Grazie al buon contenuto di potassio e al basso apporto di magnesio e sodio, ha un effetto diuretico e depurativo che stimola la funzionalità di fegato e reni, aiutando anche a ridurre glicemia e colesterolo LDL.
- Salute cardiovascolare: I sali minerali contenuti nella scarola sono ottimi alleati di cuore e arterie. Grazie alla presenza di folati, inoltre, può ridurre l’assorbimento intestinale di grassi e colesterolo alimentare (quello assunto con la dieta), migliorando quindi anche il profilo lipidico. Un altro fattore utile al sistema circolatorio è la vitamina K.
- Prevenzione dell'anemia: Grazie all'ottima concentrazione di ferro.
- Benessere metabolico: Aiuta in caso di sindrome metabolica, resistenza insulinica e ipertensione.
Inoltre, la scarola è considerata una delle piante più utili dal punto di vista farmacologico: è infatti ricca di composti utilizzabili in medicina, gli alcaloidi, i flavonoidi, l’inulina, l’acido caffeico ed i suoi derivati, i sesquiterpeni, gli steroidi, i terpenoidi e le coumarine.
Come Scegliere, Pulire e Conservare l'Insalata Riccia
La scarola fresca non deve avere le foglie esterne appassite e i margini delle foglie esterne non devono essere anneriti. Si può conservare in frigorifero lasciandole da pulire per 2-3 giorni.
Come pulire la scarola?
- Eliminare il torsolo ed eventuali foglie più esterne danneggiate.
- Tagliare le foglie in pezzi più o meno grandi a seconda delle preferenze.
- Lavare accuratamente sotto l’acqua corrente fredda. È importante lavare bene la scarola prima di consumarla, soprattutto se cruda, per rimuovere eventuali residui di terra o impurità.
Utilizzi in Cucina: Cruda e Cotta
“Come cucinare la scarola?” Ti farà piacere sapere che a tavola potrai servire sia scarola cruda, sia scarola cotta, poiché entrambe le preparazioni hanno la loro unicità e rispettano i valori nutrizionali elencati in precedenza. La scarola può essere preparata in molte varianti. Per una preparazione veloce e soddisfacente, ti consigliamo la scarola in padella! Se desideri un piatto caldo di scarola, preparare la scarola al forno è la soluzione che fa per te!
L'indivia è molto versatile in cucina e può essere consumata sia cruda sia cotta. Se cucinata, il suo caratteristico sapore amarognolo e molte sostanze nutritive si perderanno.
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Cruda:
- In insalate miste, abbinata a finocchi, mele verdi, noci o arance. Il suo sapore amarognolo si sposa bene con ingredienti freschi e contrasti di dolcezza o acidità.
- Come base per poke o piatti freschi e colorati.
- Nell'insalata di arance.
- Come base perfetta per un’insalata di broccoli e cavolfiori lessati. Con qualche pinolo e un po’ di uvetta sarà un contorno delizioso. Un suggerimento? Concludi la preparazione con un filo di miele, otterrai un gusto strepitoso.
- Insalata con pomodoro e mozzarella a cubetti.
- Insalata con fagioli.
Cotta:
La cottura attenua l'amaro dell'indivia, esaltandone la morbidezza.
- Scarola in padella: Saltata in padella con aglio, olive nere e pinoli. Basterà soffriggere 1 spicchio d'aglio in 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva con un pizzico di sale, aggiungere la scarola e ripassarla a fiamma vivace per 5 minuti.
- Scarola al forno: Come contorno o ripieno di focacce rustiche o rotoli salati.
- Indivia riccia stufata: Semplicemente stufata o utilizzata per arricchire sformati di verdure e lasagne bianche.
- Indivia belga gratinata: Un classico, ma dà il meglio di sé anche cotta al vapore o al forno con un filo d’olio, pangrattato e formaggio.
- Zuppe e minestre: La scarola lessata è un ottimo contorno per carne, pesce, uova e formaggi. Molto leggero e saziante. Puoi sceglierla come ingrediente per arricchire di sapore il ripieno delle tue torte salate, delle focacce, o dei ravioli. O aggiungerla assieme alla carne e al parmigiano per preparare polpette sfiziose.
- Come condimento per pasta e riso: La tradizione culinaria vuole che si abbini spesso alle olive taggiasche, arricchita con qualche nota di aglio e peperoncino. Nella cucina partenopea troviamo spesso la scarola abbinata alle acciughe, con olive, uvetta e noci, nel piatto tipico che prende il nome di “scarola alla napoletana”.
- Pizza di scarola: Tipica della Campania, somiglia più ad una torta salata e viene arricchita con olive, pinoli e uvetta.
Esempi di ricette:
1 - Zuppa di indivia.2 - Indivia belga e patate al gratin.3 - Indivia al forno con noci e Gorgonzola.4 - Barchette di indivia con mousse di robiola e tonno alle erbe. Sono ideali come finger food in cui le foglie di indivia sostituiscono i bicchierini e si mangiano anche.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
In linea generale non ci sono note negative nell’assumere questo alimento. Se godi di buona salute quindi puoi aggiungere liberamente la scarola al tuo menù settimanale. Come tutte le cose però, bisogna assumerle nei giusti valori. Se consumata in eccesso, oltre le proprie richieste metaboliche, anche la scarola tenderà a far prevalere i propri difetti rispetto ai pregi.
Possibili effetti negativi di un consumo eccessivo:
- Limitazione dell'assunzione di nutrienti: Questo alimento è ricco di fibre e folati che possono limitare l’assunzione di alcuni nutrienti. Oltre ad avere un’azione chelante sul colesterolo e i grassi saturi, infatti, possono ridurre l’assorbimento del ferro, del calcio, o di altri elementi assunti con la dieta.
- Interazione con farmaci anticoagulanti: Un’altra arma a doppio taglio è la vitamina K, di cui la scarola, come gli spinaci e altre verdure a foglia verde sono molto ricche. Parliamo di una vitamina necessaria per la coagulazione del sangue. Chiedi consiglio al tuo medico curante prima di decidere di arricchire la tua dieta con una buona dose di scarola.
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