Insalata di Orzo e Lenticchie: Una Ricetta Fresca e Nutriente

L'insalata di orzo e lenticchie è un piatto versatile, perfetto per un pranzo leggero, una cena estiva o un contorno saporito. Ricca di fibre, proteine e carboidrati complessi, questa insalata offre un'ottima combinazione di nutrienti essenziali per il benessere del nostro organismo. Può essere personalizzata con una varietà di ingredienti a seconda dei gusti e della stagione, rendendola un'opzione sempre nuova e interessante.

Ingredienti e Preparazione: Due Proposte Gustose

Esistono diverse varianti per preparare l'insalata di orzo e lenticchie. Presentiamo di seguito due ricette, una più elaborata e l'altra più semplice e veloce, per soddisfare diverse esigenze e preferenze.

Ricetta Elaborata con Sgombro e Cialde di Grana Padano Riserva (per 2 persone)

Ingredienti:

• 1 confezione di Filetti di Sgombro in Olio d'Oliva Angelo Parodi
• 150 g di orzo
• 50 g di lenticchie nere
• Rosmarino q.b.
• Una zucchina piccola
• Una cipolla bianca
• Un lime
• Mezzo bicchiere di vino bianco secco
• Sale e pepe
• Arance
• Puntarelle
• Olive taggiasche
• Spinacino
• Grana Padano Riserva
• Semi di lino
• Semi di girasole
• Olio extravergine di oliva

Preparazione:

1. Lessare al dente sia l’orzo che le lenticchie separatamente in base ai tempi di cottura indicati sulla confezione. Scolare e raffreddare sotto l’acqua corrente.
2. In un tegame rosolare in un filo d’olio la cipolla tagliata finemente con le zucchine tagliate a rondelle, sfumare con mezzo bicchiere di vino bianco e portare a cottura.
3. In un’insalatiera mescolare i Filetti di Sgombro in Olio d'Oliva Angelo Parodi con le cipolle e le zucchine, regolare di sale e pepe e insaporire con un rametto abbondante di rosmarino tritato.
4. Sbucciare le arance, pelarle a vivo, affettarle in spicchi e mettere da parte.
5. Tagliare a fette le puntarelle e farle saltare in padella con un filo di olio extravergine di oliva, aggiungere l’orzo, le lenticchie, aggiustare di sale e pepe e far cuocere per qualche minuto a fuoco vivo.
6. Aggiungere le olive taggiasche, lo spinacino e far insaporire per qualche minuto.
7. Realizzare le cialde di Grana Padano Riserva: foderare una teglia da forno con della carta, distribuire il Grana Padano Riserva grattugiato finemente in modo uniforme e far cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 5 minuti, appena si sarà sciolto e dorato, estrarre le cialde e lasciar raffreddare.
8. Servire l’insalatona tiepida aggiungendo le fettine di arancia, le cialde di Grana Padano Riserva e un filo di olio extravergine di oliva, guarnendo con semi di lino e semi di girasole.

Ricetta Semplice e Veloce

Ingredienti:

• Orzo
• Lenticchie (anche già cotte)
• Peperone crudo
• Mais
• Pomodori secchi
• Olive
• Cipolline agrodolci
• Rucola
• Origano
• Sale
• Olio extravergine di oliva
• Un limone

Preparazione:

1. Cuocere l'orzo in rapporto di 1:3 con l'acqua e contemporaneamente a parte le lenticchie. Se si preferisce, si possono utilizzare lenticchie già cotte.
2. Condire l'orzo con le lenticchie, un peperone crudo tagliato a listarelle, mais, pomodori secchi, olive, cipolline agrodolci e rucola.
3. Condire il tutto con origano, sale, olio evo e il succo di un limone.

Variazioni e Consigli

L'insalata di orzo e lenticchie è un piatto estremamente versatile. Ecco alcune idee per personalizzarla:

• Verdure: Si possono aggiungere altre verdure di stagione come carote, cetrioli, melanzane grigliate, peperoni arrostiti, zucchine crude o grigliate, pomodorini freschi o secchi.
• Erbe aromatiche: Oltre al rosmarino, si possono utilizzare altre erbe aromatiche come basilico, prezzemolo, menta, erba cipollina o timo.
• Formaggi: Per un tocco di sapore in più, si possono aggiungere cubetti di feta, mozzarella, scamorza affumicata o ricotta salata.
• Frutta secca: Noci, mandorle, pinoli o pistacchi tritati aggiungono croccantezza e un sapore interessante.
• Spezie: Si possono utilizzare spezie come curry, paprika, cumino o peperoncino per dare un tocco esotico all'insalata.
• Proteine: Oltre allo sgombro, si possono aggiungere altre fonti di proteine come tonno, pollo grigliato, tofu affumicato o uova sode.
• Condimento: Si può variare il condimento utilizzando aceto balsamico, salsa di soia, tahini o yogurt greco.

Consigli aggiuntivi:

• Per un'insalata più saporita, si consiglia di condire l'orzo e le lenticchie quando sono ancora tiepidi, in modo che assorbano meglio i sapori.
• L'insalata di orzo e lenticchie si conserva in frigorifero per un paio di giorni.
• Si può preparare in anticipo e portarla con sé per un pranzo al lavoro o un picnic.
• Per una versione vegana, omettere lo sgombro e le cialde di Grana Padano Riserva e utilizzare un condimento a base di olio extravergine di oliva, limone e erbe aromatiche.

Benefici Nutrizionali

L'insalata di orzo e lenticchie è un piatto sano e nutriente che offre numerosi benefici per la salute:

• Ricca di fibre: Le fibre aiutano a regolare l'intestino, a controllare il colesterolo e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
• Fonte di proteine: Le lenticchie sono un'ottima fonte di proteine vegetali, essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti.
• Basso indice glicemico: L'orzo ha un basso indice glicemico, il che significa che rilascia energia lentamente e gradualmente, evitando picchi di zucchero nel sangue.
• Ricca di vitamine e minerali: L'orzo e le lenticchie contengono vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio e zinco.
• Antiossidante: Le verdure e le erbe aromatiche aggiungono antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

Leggi anche: Sapori Mediterranei in Insalata

Leggi anche: Insalata di Riso Estiva: Idee e Consigli

Leggi anche: Abbinamenti sfiziosi salumi

tags: #insalata #orzo #e #lenticchie