L'insalata di farro, ceci e tonno è un piatto unico, fresco e salutare, perfetto per l'estate e ideale da portare in spiaggia o in ufficio per la pausa pranzo. Questa ricetta combina le proteine vegetali dei legumi a quelle del tonno, creando un piatto completo, gustoso ed equilibrato, leggero e saziante al contempo. Si tratta di un'esplosione di sapori e colori, semplice da preparare e adatta a tantissime occasioni.
Ingredienti e Preparazione: Un'Armonia di Sapori
La preparazione dell'insalata di farro, ceci e tonno è estremamente semplice e richiede pochi ingredienti. Per arricchire il sapore, si possono aggiungere peperoni sott'olio, cetriolini e cipolle rosse, creando un'autentica esplosione di gusto.
Ingredienti (per 4 persone)
- 250 g di farro perlato Mondo Natura
- 400 g di ceci lessati Mondo Natura (1 latta)
- 240 g di tonno pinne gialle al naturale Mondo Natura
- 250 g di pomodorini
- Una dozzina di foglie di basilico
- Una manciata di origano fresco
- 50 ml di olio extra vergine d'oliva Mondo Natura
- q.b. di sale
- 300 gr. farro integrale bio
Preparazione
- Cottura del farro: Sciacquare accuratamente il farro sotto acqua corrente. Per quanto riguarda il farro, ci sono varietà che richiedono ammollo prima della cottura e altre che non lo necessitano. Pesare il farro e misurare una quantità di acqua pari al doppio del suo peso. Portare ad ebollizione abbondante acqua salata e, a bollore, calare il farro. Coprire con il coperchio, abbassare la fiamma al minimo e lasciar cuocere per assorbimento, per circa 20 minuti (o 10 minuti, a seconda della varietà). Una volta pronto, scolare il farro e trasferirlo in una ciotola capiente.
- Preparazione del condimento aromatico: Frullare l'olio extra vergine d'oliva con il basilico e l'origano.
- Preparazione degli altri ingredienti: Lavare i pomodorini e tagliarli in quarti. Se si desidera, tagliare a cubetti zucchine e saltarle in padella con un giro d'olio d'oliva ed uno spicchio d'aglio, a fiamma vivace, mescolando spesso. Raccogliere in un recipiente la cipolla tritata finemente, il prezzemolo tritato ed i cetriolini tagliati a cubetti di piccole dimensioni (se si utilizzano).
- Unione degli ingredienti: Aggiungere al farro i pomodorini tagliati in quarti, i ceci sgocciolati, il tonno sgocciolato e sbriciolato grossolanamente (sia al naturale che sott'olio), e le zucchine saltate in padella (se si utilizzano). Aggiustare di sale, aggiungere qualche cucchiaio di acqua di cottura, pepe ed origano.
- Condimento e riposo: Incorporare il condimento aromatico al basilico e origano, mescolando bene per distribuire uniformemente sapore e profumo. L'insalata di farro ceci e tonno può essere gustata subito oppure riposta in frigorifero fino al momento di servirla, per un sapore ancora più intenso.
Varianti e Consigli per un'Insalata Ancora Più Gustosa
Esistono numerose varianti per personalizzare l'insalata di farro, ceci e tonno in base ai propri gusti e alla disponibilità degli ingredienti.
- Verdure: Oltre ai pomodorini e alle zucchine, si possono aggiungere carote, fagiolini, rucola, asparagi (precedentemente lessati o cotti al vapore), o altre verdure di stagione.
- Aromi: Per insaporire ulteriormente l'insalata, si possono utilizzare basilico o menta fresche, oppure erbe aromatiche secche come origano, timo o maggiorana.
- Altri ingredienti: Si possono aggiungere olive nere o verdi, capperi, mais, uova sode a spicchi, o altri ingredienti a piacere.
- Alternative al farro: In alternativa al farro, si possono utilizzare altri cereali come orzo, riso (anche riso venere), miglio, sorgo, o quinoa.
- Legumi: Oltre ai ceci, si possono utilizzare altri legumi come fagioli, lenticchie o piselli.
- Condimento: Invece dell'olio aromatizzato, si può utilizzare un condimento a base di olio extra vergine d'oliva, succo di limone o aceto balsamico, sale e pepe.
Consigli:
- Per una cottura ottimale del farro, è consigliabile sciacquarlo ripetutamente sotto l'acqua corrente prima di cuocerlo.
- Se si utilizzano ceci secchi, è necessario metterli in ammollo per almeno 12 ore prima di cuocerli.
- Per un'insalata più ricca, si possono aggiungere frutta secca come noci, mandorle o pinoli.
- L'insalata di farro, ceci e tonno si conserva in frigorifero per 2-3 giorni.
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