L'insalata di riso proteica è il piatto simbolo dell'estate e l'emblema della schiscetta sotto l'ombrellone che, con i giusti ingredienti, diventa un piatto equilibrato e nutriente, adatto a chi predilige un'alimentazione bilanciata e ricca di proteine. Si tratta di una soluzione "salva pranzo" e "salva cena" ideale quando si ha poco tempo per cucinare oppure si ha poca voglia di farlo per via del caldo. Può infatti essere preparata in anticipo e consumata sia a casa sia fuori.
Uno dei vantaggi dell'insalata di riso è la sua versatilità. Può essere condita con ingredienti sempre diversi che non annoiano il palato e assicurano una grande varietà di nutrienti. In più, se preparata con quelli giusti, può diventare un piatto unico amico della linea e della salute.
Quale tipologia di riso scegliere per l'insalata di riso proteica
Nello scegliere la tipologia di riso più adatta per fare l'insalata di riso proteica, è consigliabile optare per un riso che non diventi appiccicoso in cottura, che sia in grado di mantenere la sua forma e consistenza anche dopo la cottura, che possa essere conservato in frigorifero anche per 24 ore e che abbia un basso indice glicemico e una maggiore quantità di fibre. Tra i più appropriati, che vantano tutte queste caratteristiche, si segnalano il riso basmati, il riso integrale e i vari risi colorati come il riso selvaggio, il riso rosso e il riso venere. In alternativa, si può anche mixare il riso con altri cereali quali il farro e la quinoa. Il riso basmati ha un indice glicemico basso e tiene bene la cottura.
Rispetto a quello bianco, il riso integrale dà maggiore sazietà ed è più ricco di nutrienti preziosi per la salute. Ha un maggiore contenuto di fibre che rallentano lo svuotamento gastrico e riducono l’assorbimento degli zuccheri, assicurando un senso di pienezza più prolungato. Contiene inoltre più vitamine, minerali e altre sostanze benefiche per l’organismo. Il riso nero, per esempio, apporta polifenoli, in particolare antocianine. Queste sostanze hanno proprietà antiossidanti: proteggono l’organismo dai danni causati dai radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Hanno poi un’azione antinfiammatoria, favoriscono la circolazione sanguigna e il drenaggio dei liquidi in eccesso, responsabili di gonfiori.
Come cuocere il riso per l'insalata
Molte vitamine del gruppo B di cui è ricco il riso sono idrosolubili e termolabili, si sciolgono in acqua e sono sensibili alle temperature elevate. Il consiglio per preservarle al meglio e portare in tavola un’insalata di riso ricca di nutrienti, è optare per la cottura ad assorbimento in poca acqua. Il metodo per assorbimento è facile e senza bisogno di scolare.
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Ecco come fare per 2 porzioni:
- 140/160 gr (a seconda della ricetta) di riso Basmati
- 280/320 gr (a seconda della ricetta) di acqua
- Sale q.b.
Procedimento:
- Sciacquare il riso con un colino sotto l’acqua corrente, finché non diventa trasparente. Questo passaggio è fondamentale per eliminare l’amido e avere chicchi ben separati.
- Mettere il riso e l’acqua in una pentola, aggiungere un pizzico di sale, livellare bene con un cucchiaio e coprire con un coperchio lasciando una piccola fessura.
- Portare a ebollizione a fiamma viva, poi abbassare il fuoco al minimo e non sollevare mai il coperchio. Lasciare cuocere per circa 10-12 minuti, finché tutta l’acqua sarà assorbita.
- Spegnere il fuoco, lasciare riposare un paio di minuti, sempre con il coperchio.
- Trasferire in una ciotola, mescolare con un cucchiaio per sgranarlo e condire con un filo d’olio extravergine d’oliva.
Il riso così cotto è perfetto per le insalate e si può anche preparare in anticipo: si conserva in frigo per due giorni, condito leggermente con olio.
Ingredienti e consigli per un'insalata di riso proteica bilanciata
L'insalata di riso proteica è un gustoso piatto unico che si può preparare con gli ingredienti che più piacciono, facendo attenzione a dosarli bene. "La regola base da seguire per portare in tavola un’insalata di riso equilibrata e completa è scegliere ricette che prevedano il giusto apporto di carboidrati, proteine, fibre e grassi buoni", suggerisce la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione.
Ecco i consigli della nutrizionista per rendere l’insalata di riso un piatto più sano:
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- Scegliere il riso integrale: Rispetto a quello bianco, il riso integrale dà maggiore sazietà ed è più ricco di nutrienti preziosi per la salute.
- Fare attenzione al metodo di cottura: Optare per la cottura ad assorbimento in poca acqua per preservare al meglio le vitamine del gruppo B.
- Aggiungere sempre delle verdure colorate: Oltre a dare gusto al piatto, verdure e ortaggi freschi, cotti e crudi, di stagione assicurano tanti preziosi nutrienti. Più sono di colore diverso, più consentono di aumentare il contenuto vitaminico del piatto.
- Usare solo una fonte proteica: Per rendere l’insalata di riso un piatto unico sano ed equilibrato occorre aggiungere sempre e solo una fonte di proteine.
- Condire con l’olio extravergine d’oliva: Grazie alla sua ricchezza di acidi grassi monoinsaturi, l’olio extravergine d’oliva rende il piatto maggiormente saziante, rallenta lo svuotamento dello stomaco e abbassa il carico glicemico.
Se ad esempio si decide di utilizzare i legumi, occorre tenere presente che contengono carboidrati e di conseguenza si dovrà ridurre un po’ la quantità di riso. Riguardo le verdure, è meglio preferire ortaggi come gli asparagi, fagiolini, peperoni, pomodori e funghi e di evitare mais e carote poiché ricchi di carboidrati.
Esempio di ricetta: Insalata di riso proteica con pollo e mozzarella
Ingredienti per 4 persone:
- 300 g di riso basmati
- 300 g di petto di pollo
- 120 g di mozzarella fiordilatte
- 90 g di pomodori ciliegino o piccadilly
- 2 uova sode
- Scorza di un limone bio q.b.
- Olio extra vergine di oliva q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Procedimento:
- Iniziare la preparazione dell'insalata di riso proteica facendo cuocere il riso seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.
- Scolare il riso, passarlo sotto l'acqua fredda per bloccarne la cottura e lasciarlo scolare completamente.
- Tagliare il petto di pollo a bocconcini e fateli cuocere in una padella antiaderente con un filo di olio evo, sale e pepe.
- Lavare i pomodorini, tagliateli a metà ed eliminate i semi interni. Dividere le uova sode a metà e tagliare la mozzarella a piccoli dadini.
- In una ciotola mettere il riso e aggiungere i bocconcini di petto di pollo, la mozzarella e i pomodorini.
- Condire il tutto con olio, sale, pepe e la scorza grattugiata di limone. Mescolare quindi dividere l'insalata di riso nei piatti e aggiungere in ciascuno mezzo uovo sodo. Servire subito.
Varianti dell'insalata di riso proteica
Esistono numerose varianti dell'insalata di riso proteica, adatte a tutti i gusti e le esigenze alimentari.
- Insalata di riso con la frutta secca: La frutta secca donerà una nota croccante e gustosa e l'insalata di riso proteica sarà ancora più nutriente per la presenza di grassi vegetali buoni.
- Insalata di riso proteica vegetariana: Nella versione vegetariana dell'insalata di riso proteica si suggerisce di aggiungere l'uovo barzotto (per avere un uovo sodo con il tuorlo morbido dovete farlo cuocere per 4 minuti dal momento in cui l'acqua bolle), funghi champignon spadellati e edamame di soia.
9 Combinazioni per insalate di riso light e proteiche
Tutte le porzioni sono pensate per una persona e si basano su:
- Una base di riso (50-80 g): integrale, basmati o ribe vanno benissimo.
- Una fonte proteica: carne bianca, pesce, uova, legumi o formaggi magri.
- Verdure: crude o cotte, colorate e ricche di fibre.
- Grassi buoni: un filo d’olio extravergine per completare il piatto.
Ecco 9 combinazioni:
- 70g riso - 50g tonno - 150g peperoni - 5g olio
- 70g riso - 70g fesa di tacchino - 2 carote - 5g olio
- 70g riso - 100g salmone affumicato - 100g funghi
- 60g riso - 200g gamberetti - 70g mais
- 60g riso - 70g fesa - 100g piselli - 5g olio EVO
- 70g riso - 1 skyrella a pezzi - 100g funghi
- 50g riso - 100g fagioli - 50g mais - 5g olio EVO
- 80g riso - 2 uova sode - 100g piselli
- 60g riso - 100g merluzzo - 3 pomodori - olive q.b.
Insalata di riso: perché fa bene e come trasformarla in un piatto fitness
L’insalata di riso parte con un vantaggio: il riso freddo. Quando un amido, come il riso, viene raffreddato si attiva la retrogradazione, cioè alcuni legami dell’amido si modificano e non possono essere attaccati dai nostri enzimi digestivi. Ciò fa sì che li assimileremo più lentamente, mantenendo basso l’indice glicemico. Se una volta cotto il riso, lo raffreddiamo rapidamente sotto l’acqua, aumenteremo ulteriormente il livello di retrogradazione, con tutti i benefici di cui sopra.
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Il secondo trucco consiste nel bilanciare i nutrienti: carboidrati (il riso), proteine e grassi. Il riso freddo ha il vantaggio di andare d'accordo con quasi tutte le fonti proteiche: tonno, uova, petto di pollo, tacchino, formaggi e anche legumi come fagioli, piselli, ceci. In questo caso però è bene tenere a mente che i legumi contengono anche carboidrati, quindi bisogna ridurre un po’ la quota di riso, per bilanciare i nutrienti. Naturalmente, le proteine si possono anche mixare tra loro per giocare con i sapori. Il consiglio è preferire ortaggi verdi, come i fagiolini, pomodori, peperoni, funghi.