L'insalata di farro con tonno e fagioli è un'alternativa sfiziosa e accattivante alla solita insalata di riso. Un primo piatto completo e gustoso, ideale anche come piatto unico, che combina carboidrati, proteine e verdure in un'unica preparazione. Perfetta per essere gustata sia in estate che in inverno, questa insalata è pratica da portare al mare, in montagna o in ufficio per la pausa pranzo. Si prepara in anticipo e non richiede cottura, a patto di utilizzare fagioli precotti. Un vero e proprio "insalatona" ricca e saporita, personalizzabile secondo i propri gusti.
Ingredienti e Varianti
L’insalata di farro si arricchisce di tonno, fagioli borlotti, cubetti di scamorza, pomodorini e olive verdi denocciolate. Se non piacciono i fagioli borlotti si possono usare i fagioli cannellini oppure i bianchi di Spagna, allo stesso modo la scamorza si può sostituire con la mozzarella, la provola, il provolone o altro formaggio a pasta dura da tagliare a cubetti. Il sapore è deciso e si può personalizzare usando altri cereali come orzo oppure riso, anche se il condimento è perfetto anche per pasta fredda!
Il farro è un cereale che contiene glutine per cui non è adatto ad alimentazione che ne siano prive: in caso di intolleranze o celiachia è possibile sostituirlo con riso oppure pasta gluten free, oppure altri cereali senza glutine come miglio, grano saraceno, amaranto o quinoa.
Preparazione: un processo semplice e veloce
La preparazione di questa insalata è estremamente semplice e richiede solo il tempo di cottura del farro.
Cottura del Farro
Per non disperdere le sue proprietà nutrizionali, sciacquare ripetutamente il farro sotto l’acqua corrente e poi trasferirlo in una casseruola. Aggiungere tanta acqua come il doppio dello spessore dello strato di farro, salare e porre sul fuoco dolce. In teoria quando tutta l’acqua sarà assorbita dal cereale questo sarà pronto. Durante la cottura mescolare ogni tanto.
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Preparazione degli Ingredienti
- Fagioli: Se si utilizzano fagioli secchi, metterli in ammollo il giorno prima in acqua fredda, poi cuocerli in acqua per circa 1 ora e 30 minuti. Si consiglia di cuocerli il giorno prima. Se si utilizzano fagioli precotti, sciacquarli delicatamente dalla loro acqua di vegetazione.
- Verdure: Lavare i pomodorini e tagliateli in quattro parti.
Condimento
Versare un po’ di olio in un Wok unire mezzo spicchio dell’aglio indicato e la cipolla tritati finemente e lasciare rosolare per qualche istante. Unire i cubetti di peperoni, salare pepare, mettere il coperchio e lasciare cuocere fino a quando saranno cotti e croccanti. In un tritatutto inserire i pomodorini lavati, il prezzemolo, l’aglio rimasto, l’olio e frullare fino ad ottenere una crema che andrete a versare sull’insalata.
Assemblaggio
Unire i fagioli, i pomodorini e il farro in una ciotola. Aggiungere il tonno ben sgocciolato e sminuzzato, poi le olive che avrete denocciolato e tagliato in pezzetti. Infine, la scamorza a dadini. Condire con olio, sale, basilico tritato ed origano.
L’insalata di farro è pronta per esser gustata già così oppure riposta in frigorifero, con coperchio, fino al momento di essere servita con un po’ di olio a crudo.
Consigli e Suggerimenti
- Procedere allo stesso modo se si desidera sostituire i fagioli borlotti con i cannellini.
- L’insalata di farro con tonno e fagioli si conserva per 2 giorni in frigorifero.
- Per un'insalata vegetariana, si possono utilizzare cetrioli, carote, sedano, rucola e Mozzarella Santa Lucia, condendo con un'emulsione di olio extravergine d'oliva, sale e peperoncino.
- Il farro si abbina molto bene anche ad altre verdure e ortaggi come patate lesse, zucchine, peperoni e melanzane grigliate, pomodorini ciliegini, fagiolini e broccoli croccanti.
- Per un piatto colorato e allegro abbinate il farro con dei gustosi peperoni, un piatto interamente vegetale da condire semplicemente con olio extravergine d'oliva e un pizzico di sale, perfetto anche da gustare fuori casa o da servire tra le portate di un buffet freddo.
- A piacere, alla base di farro e verdure potrete aggiungere anche qualche cucchiaio di pesto, delle noci tritate, semi di zucca o sesamo tostati, capperi o una salsa alle olive nere.
- Nella ricetta farro e zucchine, le verdure vengono tagliate a dadini e saltate in padella in modo da farle diventare croccanti.
- Un’altra idea su come condire il farro è realizzare un’insalata a base di farro e pesto: per preparare il condimento con le vostre mani, dovrete lavorare in un mortaio delle foglie di basilico con olio, pinoli tostati, parmigiano grattugiato e pecorino fino ad ottenere una salsa densa.
Farro: un cereale versatile
Questo cereale diventa un ingrediente protagonista anche di molte altre idee culinarie. Perfetto quando viene servito in insalate e condito con un mix di verdure e pochi cucchiai d'olio, con olive, pomodori e rucola, risulta ottimo anche quando viene insaporito con il pesto, o in abbinamento con feta e zucchine tagliate a tocchetti e trifolate. Infine, il farro è ottimo anche se accompagnato con una salsa a base di gamberi.
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