L'insalata di farro con verdure è una ricetta semplice da realizzare ma molto gustosa, un'opzione ideale per un pranzo al sacco, un picnic o un pranzo leggero al lavoro. Grazie alla freschezza del piatto e alla presenza di sole verdure come ingredienti, questa ricetta si rivelerà un piatto perfetto per l’estate e per chi ama la cucina vegana. Un mix di verdure come peperoni, zucchine e cipolla rossa crea un condimento super gustoso da servire anche come contorno. Potrai così ottenere un’insalata di farro fredda coloratissima e invitante, scelta ideale per far colpo sui tuoi ospiti!
Origini e Proprietà del Farro
Il farro, un cereale antico riscoperto negli ultimi anni per le sue proprietà nutrizionali e dietetiche, era famoso già in Antica Roma, in quanto costituiva la base dell’alimentazione delle legioni romane. Veniva usato per svariati utilizzi, come pane, polente e focacce. La sua presenza è documentata ben 9000 anni avanti Cristo, ed è stato coltivato in maniera intensiva in Europa fino al XX secolo. Forse la sua resa minore rispetto ad altre varietà di grano, di cui è considerato l’antenato, ha fatto sì che la sua coltivazione andasse via via diminuendo fino a che, in tempi recenti, le sue proprietà sono state rivalutate.
Il farro ha un alto contenuto di proteine, è povero di grassi e ricco di fibre, qualità che rendono questo alimento ideale per chi segue una dieta ipocalorica. Riconosciuto per l’apporto di fibre all’organismo, utili a regolare le funzioni gastriche e intestinali, il farro è anche particolarmente ricco di ferro, proteine, e fosforo, e il suo consumo è raccomandato dai nutrizionisti che suggeriscono di inserirlo fra gli alimenti del nostro regime alimentare.
I benefici del farro riguardano praticamente tutto l’organismo. Allo stesso tempo favorisce anche la salute delle ossa, aiutando a prevenire l’osteoporosi, problema molto comune nelle donne in menopausa.
Come Cucinare il Farro
Per rispondere a questa domanda, dobbiamo distinguere quattro principali tipologie di farro: il farro grezzo, quello decorticato, quello perlato o quello semiperlato. Se il farro è decorticato significa che è nella sua versione grezza e pertanto necessita di restare in ammollo prima di essere cotto. I tempi di ammollo possono variare, ma bisogna comunque calcolare sempre un minimo di sei ore.
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Per il farro decorticato, avrai bisogno di circa un’ora di cottura. Per le restanti due tipologie basteranno 30 minuti. Il farro perlato, invece, non necessita di ammollo, ed è dunque preferibile se l’improvvisazione e l’ispirazione dell’ultimo momento sono più nel vostro stile quando si tratta di passare ai fornelli.
Ingredienti e Benefici delle Verdure
Ma il farro non è l’unico alimento salutare presente in questa ricetta dell’insalata di farro estiva! Le verdure, infatti, apportano numerosi benefici:
- Peperoni: Hanno proprietà antiossidanti, grazie al loro alto contenuto di vitamina A, C e diverse vitamine del gruppo B. Inoltre hanno anche proprietà depurative e diuretiche, rivelandosi utilissime per il regolare funzionamento di reni e intestino. Anche i sali minerali sono presenti in questa ricetta in gradi quantità. I peperoni sono un ortaggio estivo, ricco di di vitamina C e carotene.
- Zucchine: Sono ricche di potassio e vantano gli stessi benefici dei peperoni sotto questo aspetto. Sono ricche di vitamina C, vitamina E e acido folico e anch’esse sono utilissime per le vie urinarie e per l’intestino. Le zucchine sono ricche di potassio, un minerale molto utile in estate, perché previene i crampi muscolari.
- Cipolle: Sono ricche di flavonoidi e composti solforati, che svolgono un’azione antiossidante e antitumorale. Hanno anche la capacità di abbassare i livelli di glucosio nel sangue grazie ad alcuni composti, come la glucochinina, che agiscono in modo simile all’insulina.
- Melanzane: appartengono alla famiglia delle solanaceae, sono ricche di acqua e per questo sono molto indicate nei casi di ritenzione urinaria.
Così non otterrai soltanto un’insalata di farro vegana, ma otterrai soprattutto un piatto proteico e ricco di benefici per la tua salute.
Ricetta dell'Insalata di Farro con Peperoni e Zucchine
Ecco una ricetta base per preparare un'insalata di farro con peperoni e zucchine, che potrai poi personalizzare a tuo piacimento:
Ingredienti:
- 200g di farro perlato
- 1 peperone rosso
- 1 peperone giallo
- 2 zucchine medie
- 1 cipolla rossa piccola
- Pomodorini freschi q.b.
- Olio extravergine d'oliva q.b.
- Succo di limone q.b.
- Aglio schiacciato q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Basilico fresco
Preparazione:
- Cuocere il farro: Fate cuocere il farro in abbondante acqua salata per il tempo indicato sulla confezione (circa 30 minuti per il farro perlato). Scolatelo e mettetelo a parte, fermando la cottura sotto l’acqua fredda.
- Preparare le verdure: Pulite i peperoni eliminando la calotta, semi e filamenti. Lavate e tagliate a pezzetti i peperoni e le zucchine. Trita finemente la cipolla.
- Cuocere le verdure: In una padella cuocete la cipolla con olio e un mestolo d’acqua, dopo 5 min unite i peperoni e i pomodori e lasciate cuocere con coperchio chiuso per 10 min. Unite le zucchine, salate, coprite e lasciate cuocere per 20 min circa.In alternativa: Accendete il forno in modalità grill ed arrostite i peperoni interi. Girateli ogni tanto per far cuocere entrambi i lati. (30 minuti circa) Una volta pronti toglieteli dal forno, copriteli ermeticamente con la carta stagnola e lasciateli intiepidire. Eliminate la pelle e semi e affettateli.Un'altra alternativa: Rosolare l'aglio in olio extravergine di oliva a fuoco basso finché non sarà imbiondito. Aggiungere prima le zucchine e rosolarle a fuoco vivace per 2-3 minuti, poi i peperoni. Aggiungere un po' di sale e cuocere per 10 minuti coperto, poi scoprire e saltare a fuoco vivace per altri 2 minuti in modo da ottenere verdure lucide e ancora croccanti. A fuoco spento, aggiungere pepe nero e basilico fresco a piacere.
- Condire: Preparate il condimento: mescolate il succo di limone con l’olio, l'aglio schiacciato e il sale.
- Amalgamare: Mettete il farro in una ciotola capiente, unite i peperoni affettati, le olive e il condimento. Aggiungete foglie di basilico fresco alle verdure ormai cotte e mescola, lasciale raffreddare. Scola il farro, poi condiscilo con le verdure. Mescolate il farro con il sugo alla contadina.
- Servire: Riponi in frigorifero fino al momento di servire. Servi l’insalata di farro con foglie di basilico fresco.
Varianti e Consigli
- Arricchire con formaggio: Aggiungete Primosale Nonno Nanni tagliato a cubetti.
- Con legumi: Provate l’insalata di farro con ceci.
- Con pesto: Aggiungete il GranPesto Tigullio Peperoni e Noci e mescolate bene.
- Alla greca: Mixa peperoni, cipolla, pomodorini, olive nere e la feta. In questa deliziosa insalata gli elementi del condimento sono tutti utilizzati a crudo.
- Con tonno: Insalata fredda di farro con zucchine peperoni e tonno: una insalata di cereali estiva alternativa alla classica INSALATA DI RISO.
Consigli:
- Per un sapore più intenso, potete grigliare le verdure invece di cuocerle in padella.
- Se avete ecceduto con le dosi, con gli avanzi potrete realizzare dei saporiti arancini, modellando il farro a forma di palline, al centro delle quali metterete un pezzetto di formaggio. Le palline andranno poi passate velocemente nell’uovo e fatte rotolare nel pangrattato, che aderirà generosamente alla superficie.
- L'insalata fredda estiva di farro con zucchine, peperoni e tonno è semplice e veloce da preparare. Innanzitutto lavate bene il farro sotto l'acqua corrente, poi lessatelo in acqua salata per il tempo indicato dalla confezione: solitamente 20-25 minuti dovrebbero essere sufficienti se lo preferite al dente, come me.
- Se sei a dieta, puoi consumare questa insalata di farro al posto della tua fonte di carboidrati (pane, pasta, riso, ecc…) accompagnandola ad un secondo leggero come un formaggio fresco e a dell’insalata.
Conservazione
L’insalata di farro fredda, può essere preparata in anticipo e conservata in frigorifero per circa 2 giorni.
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