L'insalata di broccoli e fagioli è un piatto versatile e ricco di benefici, perfetto per essere gustato in diverse occasioni. Che siate alla ricerca di un contorno leggero, un pranzo veloce o un'alternativa vegetariana, questa insalata saprà conquistarvi con la sua semplicità e il suo gusto equilibrato.
Un Abbinamento Vincente: Broccoli e Fagioli
L'accoppiata tra broccoli e fagioli non è solo deliziosa, ma anche nutrizionalmente vantaggiosa. I broccoli, ricchi di vitamine e minerali, si sposano alla perfezione con i fagioli, fonte di proteine vegetali e fibre. Questa combinazione offre un piatto completo e saziante, ideale per chi segue un'alimentazione sana ed equilibrata.
Variazioni sul Tema: Ricette Creative e Gustose
Esistono innumerevoli modi per preparare l'insalata di broccoli e fagioli, adattandola ai propri gusti e alle proprie esigenze. Si può optare per una versione semplice e tradizionale, oppure sperimentare con ingredienti e condimenti diversi per creare un piatto unico e originale.
Insalata di Polpo con Broccolo e Fagioli: Un Mare e Monti Sfizioso
Per un'insalata dal sapore più ricercato, si può aggiungere del polpo lessato e tagliato a pezzetti. Questo abbinamento mare e monti è perfetto come antipasto stuzzicante o come secondo piatto leggero e sostanzioso.
Ingredienti:
- 200 gr di polpo lessato
- 600 gr di broccoli
- Fagioli cannellini q.b.
- Olio extravergine di oliva q.b.
- Sale q.b.
- Scalogno
- Rosmarino
- Timo
- Pepe misto macinato fresco
Preparazione:
- Versare l'olio extravergine di oliva in una padella antiaderente. Unire lo scalogno pelato e affettato insieme al rosmarino e al timo.
- Lasciare appassire dolcemente a fiamma bassa e poi aggiungere i fagioli cannellini.
- Unire il polpo lessato e tagliato a pezzettini.
- Aggiungere i cannellini insieme a tutto il loro fondo di cottura e spolverizzare con pepe misto appena macinato. Mescolare e lasciare riposare per 15 minuti o fino al momento di servire.
- Distribuire l'insalata di polpo con broccolo e fagioli in ciotole individuali e servire in tavola.
Polpette di Broccoli e Fagioli alle Erbe: Un'Alternativa Vegana e Senza Glutine
Per un'opzione vegana e senza glutine, si possono preparare delle polpette di broccoli e fagioli alle erbe. Queste pepite sono facili da preparare e possono essere servite su un letto di insalata spinacino accompagnata da una salsa verde.
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Ingredienti:
- Broccoli
- Fagioli
- Pane grattugiato
- Spinacino
- Maggiorana
- Prezzemolo
- Sale
- Pepe
- Olio extravergine di oliva
- (Opzionale: Parmigiano grattugiato per la versione vegetariana)
Preparazione:
- Ridurre il broccolo in cimette e cuocere al vapore per 15 minuti, oppure lessarlo in acqua salata.
- Nel frattempo, frullare nel mixer il pane in modo grossolano e trasferirlo in una ciotola.
- Tagliuzzare le foglie di spinacino finemente a coltello e trasferirle in una ciotola a parte.
- Scolare i broccoli cotti ma ancora sodi e verdi, e inserirli nel bicchiere del mixer (senza sciacquarlo dall'uso precedente) insieme ai fagioli, poche foglie di maggiorana e di prezzemolo, sale e pepe. Frullare per ottenere un composto non troppo liscio.
- Versare il composto nella ciotola del pane e aggiungere anche lo spinacino tagliuzzato. Amalgamare e regolare di pane se troppo morbido e non modellabile. Per la versione vegetariana aggiungere parmigiano grattugiato, altrimenti le spezie preferite.
- Formare le polpette e rosolarle in una padella antiaderente con poco olio per 4 minuti muovendole un po' in padella.
Insalata di Broccoli, Fagiolini, Piselli e Ceci con Avocado
Per un'insalata ricca di verdure e legumi, si possono combinare broccoli, fagiolini, piselli e ceci con avocado. Questo piatto è semplice ma gustosissimo, ideale da gustare da solo o come accompagnamento ad altre pietanze.
Ingredienti:
- Broccoli
- Fagiolini
- Piselli
- Ceci
- Avocado
- Semi (es. pistacchi, mandorle, noci, pinoli)
- Succo di limone
- Olio extravergine di oliva
- Sale
Preparazione:
- Lavare bene il broccolo, i fagiolini e i piselli.
- Far bollire l’acqua in una pentola capiente. Salare, poi aggiungere i piselli. Dopo un paio di minuti, aggiungere i fagiolini. Dopo un altro minuto, aggiungere i broccoli. Cuocere fino a che tutte le verdure non saranno cotte.
- Scolare i ceci e metterli in una ciotola. Aggiungere l’avocado tagliato a piccoli pezzi e i semi.
- Aggiungere infine le verdure appena cotte, mescolare bene e condire con succo di limone, olio e sale a piacere.
Insalata di Broccoli con Fagioli, Frutta Oleosa e Condimento Speciale
Per un'insalata ancora più completa e saporita, si possono aggiungere frutta oleosa (noci, mandorle, ecc.) e un condimento speciale a base di aglio e senape.
Ingredienti:
- Broccoli
- Fagioli
- Foglie miste
- Frutta oleosa (noci, mandorle, ecc.)
- Semi
- Avocado
- Olio extravergine di oliva
- Aglio (opzionale)
- Senape (opzionale)
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Preriscaldare il forno a 200 C˚. Condire i broccoli con olio, sale e pepe, e cuocerli fino a che non saranno teneri e leggermente croccanti, circa 20 minuti. Per evitare di accendere il forno, si possono anche saltare in padella.
- Per preparare il condimento, mettere tutti gli ingredienti in un vasetto, chiudere e sbattere bene per emulsionare. L’aglio e la senape sono opzionali, ma rendono il condimento davvero speciale.
- Aggiungere le foglie miste in una terrina. Aggiungere i broccoli, i fagioli, la frutta oleosa, i semi, e l’avocado a fette o a tocchetti, e finire con il condimento.
Broccoli e Fagioli Saltati con Erbe Aromatiche
Un'altra variazione gustosa è quella di saltare broccoli e fagioli in padella con erbe aromatiche, per un contorno saporito e profumato.
Ingredienti:
- Broccoli
- Fagioli (preferibilmente fagioli di Spagna)
- Patate (facoltative)
- Aglio
- Erbe aromatiche essiccate (es. rosmarino, salvia, timo)
- Peperoncino essiccato (opzionale)
- Olio extravergine di oliva
- Sale marino integrale
- Bicarbonato
Preparazione:
- Mettere a bagno i fagioli almeno 8-12 ore con un pezzettino di alga kombu, avendo cura (se possibile) di cambiare l’acqua di ammollo.
- Gettare l’acqua, sciacquare i fagioli e cuocerli in una pentola con fondo spesso, coperti di acqua (almeno 3 dita oltre il loro livello), insieme all’alga kombu, lo zenzero e l’alloro. Togliere la schiuma se dovesse formarsi quando arrivano ad ebollizione. Solitamente questi di Spagna impiegano tra l’ora e mezza e le due ore. Quando saranno cotti, aggiungere 1 cucchiaino scarso di sale, qualche grano di pepe, possibilmente bianco, se piace, prolungare la cottura di altri 5 minuti, spegnere il fuoco e lasciare riposare.
- Lavare le patate (se utilizzate), pelarle, tagliarle a quadratini di 2 cm ca. per lato e sbollentarle per 5-7 minuti in un’acqua leggermente salata e a cui si sarà aggiunto un bel pizzico di bicarbonato.
- Nel frattempo lavare il broccolo, tagliare la parte delle infiorescenze in cimette da circa 2 cm, la parte inferiore delle infiorescenze in quadratini di 1,5 cm ca. e ridurre i gambi veri e propri a fettine sottili, eliminando solo la parte finale più coriacea. Se il broccolo ha delle foglie e sono belle, eliminare la parte finale del gambo (più dura) e utilizzare la parte superiore (rimarrà croccantina, ma si può mangiare ed ha un buon sapore).
- Porre un wok o una padella dal fondo spesso, preferibilmente di ghisa, su fuoco bassissimo. Coprire il fondo con un filo di olio evo, aggiungere 2 o 3 spicchi di aglio schiacciato e una bella manciata di erbe aromatiche essiccate, finché l’aglio non sarà dorato. Se si hanno 2 minuti da dedicare all’operazione, inclinare la padella facendo in modo che l’olio sommerga l’aglio, finché l’olio non comincerà a formare tante bollicine intorno all’aglio. A questo punto, schiacciare l’aglio con i rebbi di una forchetta e lasciare fuoriuscire tutti i suoi preziosi oli essenziali. Quando sarà diventato dorato, eliminarlo, raddrizzare la padella, aggiungere qualche fiocco di peperoncino, alzare la fiamma e preparare accanto ai fuochi i due contenitori contenenti patate e broccoli.
- Fare scaldare l’olio una ventina di secondi, procedere a versare tutta le patate nel wok, aggiungere un pizzico di sale e farle saltare per 2-3 minuti, girando con un cucchiaio di legno. Ora aggiungere il broccolo, un pizzico di sale e far saltare anche lui per 2-3 minuti, sempre a fiamma alta, girando in continuazione finché sia sulle patate, sia sui broccoli, non si sarà formata una leggera crosticina dorata.
- Dopo di che aggiungere i fagioli, mettere ancora un bel pizzico di erbe aromatiche essiccate e un pizzico di sale, irrorare il tutto con un bel mestolo di acqua di cottura dei fagioli (acqua se si stanno utilizzando fagioli in vaso), abbassare la fiamma al minimo, coprire con un coperchio e lasciare stufare 2-3 minuti o finché tutto il liquido non sarà stato assorbito.
Consigli e Varianti
- Per un sapore più intenso, si possono aggiungere olive nere o capperi all'insalata.
- Per una versione più cremosa, si può aggiungere un cucchiaio di yogurt greco o maionese leggera.
- Per un tocco esotico, si può aggiungere un pizzico di curry o curcuma.
- Si possono utilizzare diversi tipi di fagioli, come cannellini, borlotti o rossi.
- Si possono aggiungere altre verdure, come carote, peperoni o cetrioli.
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