L'hamburger di fagioli e zucchine rappresenta un'alternativa vegetariana gustosa e versatile, ideale per un pranzo estivo o una cena leggera. Questa preparazione, ricca di sapore e nutrienti, si presta a diverse varianti, adatte a soddisfare i gusti di tutti.
Ricetta Base: Burger di Fagioli e Farro con Zucchine (Versione Veloce)
Questa ricetta è pensata per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare a un pasto sano e saporito. Prevede l'utilizzo di ingredienti già cotti, riducendo notevolmente i tempi di preparazione.
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di farro (già cotto)
- 250 g di fagioli cannellini o borlotti (già cotti)
- Sedano, carota, cipolla a pezzetti q.b. (una manciata)
- Sale marino integrale e pepe q.b.
- Paprika dolce, curry o curcuma q.b.
- Olio extravergine di oliva
Preparazione:
- Trasferire in un robot da cucina il farro e i fagioli cotti.
- Aggiungere le spezie/erbe aromatiche, il sale, il pepe e la zucchina a cubetti cruda.
- Frullare tutto insieme fino ad ottenere un composto omogeneo e abbastanza denso da poter essere manipolato con le mani.
- Formare dei burger della grandezza desiderata. Se il composto si appiccica troppo alle mani, aggiungere un po' di farina integrale, senza esagerare.
- Adagiare i burger su una teglia ricoperta di carta da forno e irrorarli bene con olio extravergine di oliva.
- Infornare e cuocere fino a doratura.
Consigli:
- Per una versione ancora più veloce, utilizzare una scatola o un vasetto di vetro di fagioli bio già cotti.
- Servire con pane di grani antichi integrale e verdure crude come lattuga e/o pomodoro fresco.
Burger di Ceci e Fagioli con Salsa di Zucchine e Pinoli
Questa variante arricchisce l'hamburger con ceci e una salsa fresca e saporita a base di zucchine e pinoli.
Ingredienti per 4 porzioni:
- 400 grammi di ceci precotti Orto Mio
- 200 grammi di fagioli precotti Orto Mio
- 100 grammi di polpa di pomodoro Orto Mio
- 2 uova medie (o 2 patate lesse)
- 25 grammi di senape
- 1 scalogno
- 5 grammi di zenzero fresco (da grattugiare)
- 35 grammi di pancarrè
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- 50 grammi di pangrattato
- Olio extravergine di oliva
- 2 zucchine
- q.b. Pinoli
- q.b. Parmigiano grattugiato
- 1 spicchio d’aglio
- 40 grammi di succo di limone
Preparazione:
- Preparare l'impasto dei burger: Mondare lo scalogno, tritarlo finemente e farlo rosolare in padella con un filo d’olio e un cucchiaio di salsa di pomodoro Orto Mio. Tagliare a cubetti il pancarrè e scolare ceci e fagioli precotti Orto Mio dal liquido di governo. Rompere le uova in una ciotola e sbatterle grossolanamente (o passare le patate lessate in uno schiacciapatate).
- Versare i ceci e i fagioli nel mixer e aggiungere il pane, le uova sbattute, la senape, lo scalogno e lo zenzero grattugiato. Condire con sale e pepe e poi azionare il mixer. Frullare gli ingredienti fino ad ottenere un impasto compatto.
- Trasferire l’impasto in una ciotola e aggiungere il pangrattato. Formare i burger con le mani: prendere una porzione di impasto, formare una polpetta e poi schiacciarla leggermente per dargli la forma corretta. Per evitare che l’impasto risulti appiccicoso, inumidire le mani con poca acqua.
- Preparare la salsa di zucchine e pinoli: Mentre i burger riposano, preparare la salsa di zucchine e pinoli a crudo. Lavare e asciugare le zucchine e tagliarle a cubetti. Inserirle nel bicchiere del mixer e aggiungere i pinoli, un paio di cucchiai di olio, il succo di limone e condire con sale e pepe. Frullare tutto fino ad ottenere una consistenza cremosa. Poi aggiungere il parmigiano grattugiato e mescolare con un cucchiaio.
- Cuocere i burger: Cuocere i burger in una padella antiaderente, con un filo d’olio, per circa 3 minuti per lato.
- Servire: Accompagnare i burger con la salsa di zucchine e pinoli e portare in tavola.
Consigli:
- Arricchire i burger in base ai gusti: aggiungere curcuma, curry oppure erbe aromatiche come rosmarino, timo o erba cipollina e sostituire lo scalogno con dell’aglio.
- Cucinare subito i burger preparati oppure conservarli in frigorifero per al massimo 1 giorno.
Varianti e Personalizzazioni
L'hamburger di fagioli e zucchine si presta a numerose varianti e personalizzazioni, permettendo di sperimentare con diversi ingredienti e sapori.
- Tipologia di fagioli: È possibile utilizzare diverse varietà di fagioli, come i borlotti, i cannellini, i neri o i rossi, a seconda dei gusti personali.
- Cereali: Il farro può essere sostituito con altri cereali, come l'orzo, il riso integrale o la quinoa.
- Verdure: Oltre alle zucchine, si possono aggiungere altre verdure, come carote, peperoni, melanzane o spinaci.
- Spezie ed erbe aromatiche: Per arricchire il sapore degli hamburger, si possono utilizzare diverse spezie ed erbe aromatiche, come cumino, coriandolo, prezzemolo, basilico o menta.
- Salse: Oltre alla salsa di zucchine e pinoli, si possono utilizzare altre salse, come la salsa tahini, la salsa yogurt o il guacamole.
Benefici Nutrizionali
L'hamburger di fagioli e zucchine è un piatto ricco di nutrienti, che offre numerosi benefici per la salute.
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- Proteine: I fagioli sono una fonte eccellente di proteine vegetali, essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti.
- Fibre: I fagioli e le verdure sono ricchi di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Vitamine e minerali: Le zucchine e gli altri ingredienti apportano vitamine e minerali importanti per il corretto funzionamento dell'organismo.
- Basso contenuto di grassi: L'hamburger di fagioli e zucchine è generalmente povero di grassi, soprattutto se preparato con ingredienti freschi e di qualità.
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