L'erba amara, spesso sottovalutata, rappresenta un tesoro di benefici per la salute. Questo articolo esplora le proprietà, i benefici e i diversi utilizzi di alcune erbe amare, con un focus particolare sul tarassaco e sulla cicoria selvatica, offrendo spunti per arricchire la dieta e promuovere il benessere generale.
Introduzione alle Erbe Amare
Le erbe amare sono state utilizzate per secoli nella medicina tradizionale per le loro proprietà terapeutiche. Il sapore amaro, spesso considerato sgradevole, è in realtà un indicatore della presenza di composti bioattivi che stimolano la digestione, depurano l'organismo e offrono numerosi altri benefici.
Il Tarassaco: Un'Erba Amara dalle Mille Proprietà
Il tarassaco (Taraxacum officinale), noto anche come dente di leone o piscialetto, è un'erba di campo comune in tutta Italia, che cresce spontaneamente in diversi tipi di terreno. Utilizzato sin dal Cinquecento in cucina e come medicamento, il tarassaco è apprezzato per le sue molteplici proprietà benefiche.
Caratteristiche e Riconoscimento
Il tarassaco è una pianta erbacea perenne alta dai 10 ai 40 cm, con fusto liscio, cavo e non ramificato. Le foglie sono di un verde erba più o meno scuro, con nervature reticolate, generalmente dentate o lobate, riunite a formare una rosetta basale. I fiori, tutti ligulati, di un bel colore giallo dorato, sono riuniti in grossi capolini.
Un tratto distintivo del tarassaco è il fusto liscio, cavo e non ramificato che porta un solo capolino di colore giallo dorato composto da fiori ligulati. Un altro tratto distintivo sono le squame involucrali esterne lineari, retrostanti al capolino, ripiegate verso il basso, simili a lamine fogliari ridotte, dalle funzioni protettive.
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Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute
Le varie parti del tarassaco (foglie, fiori e radici) sono ricche di sostanze antiossidanti, antinfiammatorie e anti-iperglicemiche, come polifenoli, flavonoidi e fitosteroli.
- Antiossidante: Le foglie e i fiori proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.
- Ipolipemizzante: Contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo totale, trigliceridi e lipoproteine nel sangue.
- Ipoglicemizzante: Aiuta a mantenere bassi i livelli di glicemia, stimolando la produzione di insulina.
- Diuretico: Conosciuto per le sue proprietà diuretiche, favorisce l'eliminazione dei liquidi in eccesso.
- Protettivo per il fegato: Il taraxasterolo esercita un effetto protettivo sulla salute del fegato, limitando i danni indotti da sostanze grasse ed epatotossiche.
- Stimolante della digestione: La radice stimola la secrezione della bile, favorendo la digestione dei grassi.
- Antinfiammatorio intestinale: L'acido cicorico ha spiccate capacità antiossidanti e antinfiammatorie che migliorano il controllo delle malattie infiammatorie croniche intestinali.
Grazie a queste proprietà, il tarassaco è indicato nell'alimentazione di diabetici, persone con sindrome metabolica e cardiopatici.
Utilizzo in Cucina
Del tarassaco si utilizzano soprattutto le foglie e la radice. Le giovani foglie si possono raccogliere sempre e consumare crude in insalate, in estratti e succhi verdi, o essiccate. Si consumano cotte se risultano troppo fibrose e amare, in zuppe di verdure, per sformati, risotti o come semplice condimento.
I boccioli possono essere messi sotto sale o sott'aceto e impiegati come i capperi. I fiori daranno colore alle insalate selvatiche, agli antipasti o saranno semplici decorazioni per i piatti. La radice si può consumare cruda o cotta, tostata e utilizzata come sostituto del caffè.
Ricette a base di Tarassaco
- Insalata di tarassaco: Condire le foglie fresche con sale, olio EVO e aceto.
- Insalata di tarassaco, mele, erba cipollina: Mescolare le foglie con cubetti di mela e erba cipollina sminuzzata, condire con olio EVO, sale e aceto.
- Insalata di tarassaco e uova sode: Lessare le foglie e condirle con sale e olio, aggiungere l'uovo sodo tagliato a spicchi.
- Frittata di tarassaco: Lessare le foglie, sminuzzarle e unirle a uovo sbattuto con peperoncino e formaggio grana, cuocere in padella.
- Risotto con il tarassaco: Lessare e sminuzzare il tarassaco, cuocerlo in padella con olio, aggiungere il riso, tostare, sfumare con vino bianco e cuocere con brodo, mantecare con olio e formaggio grana.
La Cicoria Selvatica: Un'Altra Erba Amara Preziosa
La cicoria selvatica (Cichorium intybus) è un'altra erba spontanea molto diffusa in Italia, soprattutto nelle zone che si affacciano sul mare. Cresce allo stato brado nei prati e si raccoglie soprattutto in primavera e autunno, quando le foglie sono più tenere.
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Caratteristiche e Riconoscimento
È molto semplice distinguere il tarassaco dalla cicoria quando sono entrambi fioriti, il primo ha i capolini gialli e il secondo li ha azzurri. Se non dovesse esserci ancora il capolino fiorito ad aiutarvi potete provare a riconoscerlo dalle foglie con nervature reticolate, generalmente dentate, con nervatura centrale liscia al tatto nella pagina inferiore della foglia, anch’essa cava internamente come il fusto. Per distinguere le due piante quando sono entrambe in forma di rosetta basale il segreto sta proprio nelle foglie della rosetta: se scorrete un dito sulla pagina inferiore della foglia del tarassaco, sulla nervatura centrale, questa sarà liscia e senza peli e soprattutto cava al suo interno, tratto fondamentale. Se provate a spezzare la foglia della cicoria questa avrà una nervatura centrale piena al taglio, non cava, e al tatto si presenterà sia liscia, come per il tarassaco, o più o meno pelosa.
Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute
Dal punto di vista nutrizionale, la cicoria selvatica appartiene al VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti, essendo ricca di vitamina A e di vitamina C. Ha un apporto calorico molto basso ed è priva di colesterolo, glutine, lattosio e istamina.
- Ricca di vitamine: Ottime concentrazioni di retinolo equivalenti (RAE - provitamina A), acido ascorbico (vitamina C) e vitamina K.
- Ricca di minerali: Apprezzabili livelli di manganese, potassio, magnesio e calcio.
- Ricca di fibre: Le fibre alimentari, soprattutto l'inulina contenuta nella radice, svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo, migliorando la salute dell'intestino e diminuendo le possibilità di cancerogenesi del colon.
- Antiossidante: Provitamine A, vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante.
Utilizzo in Cucina
La cicoria selvatica si può mangiare cruda in insalata o cotta. Nel primo caso è essenziale coglierla ancora giovane, quando le foglie sono color verde chiaro e brillante, prive di peluria e consistenza tenera. Cotta, la cicoria selvatica può essere un ingrediente per ricette più elaborate di ogni tipo, come pasta fresca, farciture per paste ripiene, lasagne, cannelloni e crepes, o sugo per la pasta asciutta.
Altre Erbe Amare da Considerare
Oltre al tarassaco e alla cicoria selvatica, esistono numerose altre erbe amare con proprietà benefiche per la salute:
- Cardo mariano: Protegge le cellule del fegato.
- Rucola: Accende il sapore delle insalate e potenzia il sistema immunitario.
- Marrubio: Proprietà antinfiammatorie, mucolitiche ed espettoranti.
- Puntarelle: Germogli di una varietà di catalogna, gustosi in insalata.
- Radice di uva Oregon: Utile nel trattamento delle malattie della pelle.
- Radice di genziana: Aiuta il fegato e stimola la secrezione di succhi gastrici e biliari.
- Ortica: Contrasta l'anemia e rinforza le ossa e i capelli.
- Tanacetum balsamita: Azione vermicida e rimedio per i reumatismi da freddo.
- Indivia: Ricca di vitamina A, B e C, dall'azione tonica e diuretica.
- Radicchio: Ricco di antiossidanti e antociani, depurativo e adatto a chi soffre di stipsi.
- Scarola: Varietà di indivia con poche calorie e buon apporto di potassio, calcio e ferro.
- Radice amara di Soncino: Aiuta ad assorbire il ferro e favorisce la crescita del batterio Bifidus nell'intestino.
Come Integrare le Erbe Amare nella Dieta
Integrare le erbe amare nella dieta è semplice e può portare numerosi benefici. Ecco alcuni suggerimenti:
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- Insalate: Aggiungere foglie fresche di tarassaco, cicoria selvatica, rucola, radicchio o scarola alle insalate miste.
- Contorni: Saltare in padella cicoria selvatica, scarola o indivia con aglio e olio.
- Zuppe e minestre: Aggiungere erbe amare tritate a zuppe di verdure o minestre.
- Tisane e infusi: Preparare tisane con foglie essiccate di tarassaco, cardo mariano o ortica.
- Estratti e succhi: Aggiungere foglie fresche di erbe amare a estratti e succhi di frutta e verdura.
Precauzioni
Sebbene le erbe amare siano generalmente sicure per il consumo, è importante prestare attenzione ad alcune precauzioni:
- Identificazione: Assicurarsi di identificare correttamente le erbe prima di consumarle, evitando il rischio di confonderle con piante velenose.
- Quantità: Consumare le erbe amare con moderazione, soprattutto se si soffre di problemi digestivi o si assumono farmaci.
- Allergie: Prestare attenzione a eventuali reazioni allergiche.
- Gravidanza e allattamento: Consultare un medico prima di consumare erbe amare durante la gravidanza e l'allattamento.