Le crepes integrali rappresentano una scelta eccellente per chi desidera unire gusto e benessere nella propria alimentazione. Questa preparazione, semplice e adattabile, si presta a numerose varianti, rendendola perfetta per la colazione, ma anche per un pranzo o una cena leggeri e nutrienti. La farina integrale, rispetto a quella bianca raffinata, apporta un maggior quantitativo di fibre, vitamine e minerali, contribuendo a una dieta più equilibrata. Scopriamo insieme come preparare delle deliziose crepes integrali e come personalizzarle per soddisfare ogni palato.
Ricetta Base per Crepes Integrali
Questa ricetta è pensata per una colazione sana e gustosa, facilmente adattabile anche a un regime alimentare vegano.
Ingredienti:
- ½ cup (125 ml) di latte (anche vegetale, come latte di mandorla, soia o avena)
- ½ cup (60 grammi) di farina integrale
- ¼ cup (60 ml) di acqua
- 1 uovo (o sostituto vegano: flax egg, oppure 60 ml extra di acqua o latte vegetale)
- Un pizzico di sale
Per il Ripieno:
- Yogurt naturale (o burro di frutta secca come arachidi o mandorle per la versione vegana)
- Frutta fresca a piacere (frutti di bosco, banana, mela, pera, ecc.)
- (Opzionale) Un cucchiaio di semi di chia o di lino macinati, da aggiungere allo yogurt se risulta troppo liquido, lasciando riposare per una notte.
Procedimento:
- Preparazione dell'Impasto: In una ciotola, sbattere l'uovo (o il sostituto vegano) con delle fruste elettriche o manuali. Aggiungere gradualmente il latte, la farina integrale e infine l'acqua. Incorporare un pizzico di sale. È fondamentale assicurarsi che l'impasto sia liscio e privo di grumi.
- Riposo: Coprire il contenitore con cura e riporre in frigorifero. Idealmente, preparare l'impasto la sera prima per consentire un riposo notturno, che favorirà una migliore consistenza e facilità di cottura al mattino.
- Cottura: La mattina, mescolare delicatamente l'impasto. Scaldare una padella antiaderente con fondo sottile, aggiungendo qualche goccia d'olio. Quando la padella è ben calda, versare mezzo mestolo di impasto, distribuendolo uniformemente su tutta la superficie.
- Doratura: Cuocere a fuoco basso per alcuni minuti, fino a quando i bordi della crepe iniziano a staccarsi dalla padella. Aiutarsi con una spatola per sollevare delicatamente i bordi e girare la crepe. Lasciare cuocere per un altro minuto, fino a doratura.
- Farcitura: Una volta cotte, le crepes sono pronte per essere farcite a piacere. Si possono utilizzare yogurt, frutta fresca, chia pudding o altri ingredienti dolci. Per una variante salata, si possono farcire con formaggi magri, affettati, verdure o creme di legumi.
Variazioni e Consigli
- Crepes integrali con frutta e yogurt: Un'opzione semplice e golosa è farcire le crepes con una purea di frutta fresca e yogurt. Si possono utilizzare frutti rossi, frutta di stagione, marmellata o miele.
- Crepes integrali salate: Per una versione salata, si possono farcire le crepes con formaggio magro spalmabile, ricotta, affettati magri come bresaola o prosciutto crudo, salmone affumicato, crema di legumi, funghi o verdure cotte.
- Crepes integrali con farina di frumento integrale: In questa ricetta, si utilizzano 125 g di farina di frumento integrale, 250 g di latte vaccino scremato, 1/2 vasetto di yogurt bianco magro (o 2 cucchiai), 1 cucchiaio di olio di girasole, 150 g di pere, 150 g di mele, 6 cucchiaini di miele e 2 uova.
- Crepes integrali senza uova: Per una versione vegana, si possono sostituire le uova con 1 cucchiaio di semi di chia o di lino macinati mescolati con 3 cucchiai di acqua. Lasciare riposare per 15 minuti fino a quando non si forma un gel.
I Benefici della Cucina Integrale
La cucina integrale si basa sull'utilizzo di alimenti non raffinati, che conservano intatte le loro proprietà nutritive. Questo tipo di alimentazione offre numerosi vantaggi per la salute.
Miglioramento della Salute Cardiovascolare
Gli alimenti integrali sono ricchi di fibre, vitamine e minerali che contribuiscono a prevenire le malattie cardiache. I cereali integrali, come il grano intero, l'avena e il riso integrale, contengono l'acido alfa-linolenico, un acido grasso essenziale che aiuta a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna.
Mantenimento di un Peso Sano
Gli alimenti integrali sono più sazianti e meno calorici rispetto a quelli raffinati, aiutando a prevenire l'aumento di peso e l'obesità. Sono inoltre ricchi di nutrienti e poveri di calorie vuote, favorendo una dieta equilibrata e sana.
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Consigli per Adottare un'Alimentazione Integrale
Passare a un'alimentazione integrale può sembrare una sfida, ma con alcuni semplici accorgimenti è possibile integrare gradualmente questi alimenti nella propria dieta.
Sostituire i Cereali Raffinati con Quelli Integrali
Iniziare sostituendo il pane bianco con quello integrale, il riso bianco con quello integrale e la pasta bianca con quella integrale. Questi piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza.
Aggiungere Verdure ad Ogni Pasto
Le verdure sono ricche di nutrienti e possono essere utilizzate in molte ricette. Includere almeno una porzione di verdure ad ogni pasto per aumentare l'apporto di nutrienti nella dieta.
Sostituire gli Alimenti Raffinati con Alternative Integrali
Sostituire la pasta, lo zucchero e la farina raffinati con alternative integrali come pasta di grano integrale, sciroppo d'acero o farina integrale.
Sperimentare con Nuove Ricette
La cucina integrale può essere creativa e divertente. Provare nuove ricette e ingredienti per scoprire nuovi sapori e modi per utilizzare gli alimenti integrali.
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Fare la Spesa Consapevolmente
Leggere attentamente le etichette degli alimenti e scegliere quelli che contengono solo ingredienti integrali.
Procedere Gradualmente
Il passaggio a un'alimentazione integrale può richiedere tempo. Essere pazienti con se stessi e fare piccoli cambiamenti graduali per adattarsi alla nuova dieta.
Crêpes integrali con frutta e yogurt: una ricetta passo passo
- In una ciotola sbattere le uova con un pizzico di sale, unire poi il latte e l'olio a poco a poco.
- Mescolare per bene e aggiungere sempre poco per volta la farina integrale setacciata e 2 cucchiai di miele. Lavorare il tutto energicamente per evitare la formazione di grumi, fino ad ottenere una pastella abbastanza liquida ed omogenea.
- Lavare le mele e le pere, eliminare torsolo e picciolo e tagliare a pezzetti. Frullare la polpa di frutta, unire al ricavato un cucchiaio di yogurt e il miele rimanente (1 cucchiaio).
- Per creare delle crepes sottili, è necessario scaldare sul fornello una padellina antiaderente (o la crepiera se ce l'avete) e ungerla con un tovagliolo bagnato con qualche goccia di olio. Versare al centro della padella un mestolo di pastella e ruotarla per distribuire in maniera omogenea il composto su tutta la base. Questa operazione va fatta in maniera rapida perchè le crepes cuociono velocemente.
- Non appena il bordo apparirà dorato e si staccherà dalle pareti della padella, girarla facendo attenzione a non romperla e lasciarla cuocere dalla parte opposta per qualche secondo. Procedere allo stesso modo per creare tante crepes fino ad esaurire la pastella. Una delle crepes tagliarla a listarelle.
- Disporre al centro di ogni crepe 1-2 cucchiai di purea di frutta, raccogliere i bordi della crepe formando un sacchettino e chiuderlo con una listerella di crepe.
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