L'esigenza di coniugare gusto e benessere ha portato a una crescente attenzione verso alimenti a basso indice glicemico (IG). I biscotti, uno dei piaceri della tavola più diffusi, non fanno eccezione. Questo articolo esplora diverse ricette e consigli per preparare biscotti deliziosi e adatti a chi cerca di controllare la glicemia, che si tratti di persone con diabete, insulino-resistenza o semplicemente individui attenti alla propria alimentazione.
Cos'è l'Indice Glicemico e Perché è Importante
L'indice glicemico (IG) è un valore che indica la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Alimenti con un IG basso rilasciano lo zucchero gradualmente, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glicemia ed evitando picchi insulinici. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete, ma anche per chiunque desideri un'alimentazione più equilibrata e un apporto energetico costante durante la giornata.
Ingredienti Chiave per Biscotti a Basso Indice Glicemico
La scelta degli ingredienti è fondamentale per ottenere biscotti con un basso IG. Ecco alcuni dei più indicati:
- Farine Integrali: Le farine integrali, come quella di farro integrale, di grano saraceno o semintegrale (farina tipo 2), sono ricche di fibre, che rallentano l'assorbimento degli zuccheri. La farina di farro integrale è facilmente digeribile e il farro monococco contiene proteine nobili, vitamine del gruppo B, sali minerali e meno glutine rispetto al grano moderno.
- Fiocchi d'Avena: Ricchi di fibre solubili, i fiocchi d'avena contribuiscono a stabilizzare la glicemia e a prolungare il senso di sazietà.
- Frutta Secca: Noci, mandorle e nocciole sono fonti di grassi buoni, proteine, vitamine e minerali. Aggiungono sapore e consistenza ai biscotti, contribuendo a ridurre l'IG complessivo.
- Dolcificanti Alternativi: Invece dello zucchero bianco raffinato, si possono utilizzare dolcificanti naturali a basso IG come la stevia o lo zucchero di fiori di cocco. La stevia è una pianta con un potere dolcificante circa 200 volte superiore al saccarosio.
- Grassi Sani: Olio extravergine d'oliva, crema di mandorle bianca o di altra frutta secca forniscono grassi insaturi, benefici per la salute cardiovascolare.
Ricette di Biscotti a Basso Indice Glicemico
Di seguito alcune ricette che utilizzano gli ingredienti sopraindicati per creare biscotti gustosi e adatti a chi cerca di controllare la glicemia:
Biscotti con Farina di Mandorle e Cioccolato Fondente
Questa ricetta, arricchita dai prodotti nu3, è senza glutine e ricca di proteine.
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Ingredienti:
- Farina di mandorle
- Zucchero di fiori di cocco
- Lievito in polvere
- Uovo
- Crema di mandorle bianca
- Latte vegetale (es. latte di riso)
- Cioccolato fondente (min. 70% cacao)
- Fiori di sale (opzionale)
Preparazione:
- Mescolare la farina di mandorle, lo zucchero di fiori di cocco e il lievito in polvere in una ciotola.
- Aggiungere l'uovo, la crema di mandorle e il latte vegetale.
- Lavorare l'impasto a mano fino a ottenere una palla omogenea.
- Tagliare il cioccolato fondente a scaglie e aggiungerlo all'impasto.
- Formare dei mucchietti di impasto su una teglia rivestita di carta da forno e appiattirli leggermente.
- Aggiungere un pizzico di fiori di sale (opzionale).
- Infornare a 180°C per circa 10 minuti, finché i biscotti non saranno dorati.
Questi biscotti sono croccanti all'esterno e morbidi all'interno, con un intenso sapore di cioccolato.
Biscotti di Grano Saraceno
Il grano saraceno ha un indice glicemico di 50, simile al riso integrale, rendendolo adatto a chi soffre di diabete.
Ingredienti:
- Farina di grano saraceno
- Sciroppo d'acero (o altro dolcificante a basso IG)
- Olio (es. olio di cocco o olio extravergine d'oliva)
- Marmellata senza zuccheri aggiunti
Preparazione:
- Setacciare la farina di grano saraceno in una terrina.
- Formare un cratere al centro e versare lo sciroppo e l'olio.
- Mescolare incorporando gradualmente tutta la farina.
- Formare dei piccoli biscotti e praticare un'impronta al centro.
- Riempire l'impronta con la marmellata.
- Trasferire la teglia in frigorifero per almeno 30 minuti.
- Scaldare il forno a 180°C.
- Infornare per circa 15-20 minuti, finché i biscotti non saranno dorati.
Questi biscotti hanno una consistenza granulosa, croccante e friabile, adatti anche agli intolleranti al glutine e al lattosio.
Biscotti con Fiocchi d'Avena e Cacao
Questi biscotti sono perfetti per la colazione o come spuntino pomeridiano.
Ingredienti:
- Fiocchi d'avena
- Farina di mandorle
- Cacao amaro in polvere
- Dolcificante a basso IG (es. stevia o eritritolo)
- Olio di cocco (o altro olio vegetale)
- Latte vegetale
Preparazione:
- Tritare finemente i fiocchi d'avena con la farina di mandorle in un mixer.
- Versare il composto in una ciotola e aggiungere il cacao, il dolcificante e l'olio.
- Mescolare bene e aggiungere gradualmente il latte vegetale fino a ottenere un impasto omogeneo.
- Coprire l'impasto con pellicola trasparente e lasciare riposare in frigorifero per almeno 2 ore.
- Formare delle palline e disporle su una teglia rivestita di carta da forno.
- Schiacciare leggermente le palline per formare dei dischi.
- Infornare a 180°C per 10-15 minuti.
Questi biscotti sono croccanti e gustosi, ideali da abbinare a una tazza di latte vegetale.
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Biscotti DIANA (del Prof. Berrino)
Questi biscotti integrali a basso indice glicemico sono senza uova, senza burro e senza zuccheri aggiunti. Sono pensati per la prevenzione del carcinoma mammario, ma adatti a tutti, anche a chi è diabetico o soffre di insulino-resistenza.
Ingredienti:
- 110 g farina semintegrale (farina tipo 2)
- 70 g fiocchi d’avena
- 2 cucchiai miglio soffiato
- 25 g noci
- 25 g mandorle
- 26 g nocciole
- 100 g latte di riso (o latte vegetale a scelta)
- 40 g uvetta
- 1 mela piccola
- 1 pera piccola
- 1 cucchiaino di buccia di limone bio
- un pizzico di sale
- un pizzico di cannella
- mezza bustina lievito per dolci bio
Preparazione:
- Mettere in ammollo l’uvetta nell’acqua tiepida.
- Frullare grossolanamente la frutta secca e aggiungete la farina, i fiocchi di cereali, il sale, il miglio, la scorza di limone grattugiata e la cannella.
- Unire poi il latte di riso, l’uvetta ben strizzata e la frutta fresca sbucciata e grattugiata finemente.
- Azionare il frullatore a media velocità per pochi secondi.
- Formare i biscotti e disporli su una teglia rivestita di carta forno.
- Infornare a 180°C per circa 15-20 minuti, finché i biscotti non saranno dorati.
Questi biscotti sono ricchi di fibre e naturalmente dolci grazie alla frutta.
Consigli Aggiuntivi
- Sperimentare con le Farine: Oltre alle farine indicate, si possono provare altre farine a basso IG come quella di teff, di amaranto o di ceci.
- Aggiungere Spezie: Cannella, zenzero, noce moscata e altre spezie non solo arricchiscono il sapore dei biscotti, ma possono anche contribuire a stabilizzare la glicemia.
- Controllare le Porzioni: Anche i biscotti a basso IG vanno consumati con moderazione. È importante tenere conto delle porzioni per mantenere un equilibrio nella dieta.
- Conservazione: Per conservare i biscotti in modo ottimale, lasciarli raffreddare completamente prima di riporli in un contenitore ermetico o in una scatola di latta, in un luogo fresco e asciutto.
- Adattare le Ricette: Le ricette presentate possono essere adattate in base ai propri gusti e alle proprie esigenze. Ad esempio, si può sostituire la stevia con eritritolo o con una piccola quantità di miele cristallizzato, tenendo presente che il miele ha un IG più alto e va utilizzato con parsimonia.
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