Il sushi e il sashimi sono piatti tradizionali giapponesi che hanno guadagnato popolarità in tutto il mondo. Spesso associati a un'alimentazione sana, è fondamentale conoscerne i valori nutrizionali, in particolare quelli del tonno e del salmone, ingredienti molto utilizzati in queste preparazioni.
Sashimi: un concentrato di nutrienti
Il sashimi è una preparazione a base di pesce o carne cruda, tagliata a fettine sottili e servita senza riso o altri ingredienti tipici del sushi. Si tratta fondamentalmente di una crudità di pesce o di carne, molto fresca, tagliata a pezzi o a fettine sottili; può essere accompagnato da salsa di soia, semplice, iposodica o addirittura arricchita con una puntina di pasta al wasabi. Il sashimi riflette totalmente le proprietà nutrizionali dell'ingrediente di cui è composto. Contrariamente alla maggior parte delle ricette di sushi, questa preparazione non contiene riso, alghe, avocado, cetriolo o altro. Eventuali variazioni delle proprietà nutrizionali sono esclusivamente a carico del condimento che il commensale sceglie di aggiungere nel piatto; va tuttavia specificato che la salsa di soia non incide sul profilo energetico, ma aumenta l'apporto di sodio e di istamina. Il sashimi si presta alla maggior parte dei regimi alimentari, con alcune eccezioni per chi soffre di certe patologie o condizioni potenzialmente disagevoli. Va consumato in una porzione media solitamente più modesta di quella riferita alle pietanze italiane, ma ciò dipende soprattutto dal fatto che, in genere, il sashimi rappresenta solo uno degli elementi del sushi misto. Come anticipato, le proprietà nutrizionali del sashimi variano a seconda dell'ingrediente utilizzato. Ci sono tuttavia delle caratteristiche chimico fisiche che i tessuti delle materie prime devono necessariamente possedere; queste restringono il campo e rendono possibile effettuare una descrizione, seppur non specifica, delle proprietà nutrizionali del sashimi. Il sashimi appartiene dunque al I° gruppo fondamentale degli alimenti - cibi ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali specifici.
Valori nutrizionali generali del sashimi
Il sashimi magro è solitamente poco energetico, con un apporto calorico che oscilla tra poco meno e poco più di 100 kcal / 100 g. L'energia del sashimi magro proviene soprattutto dalle proteine, mentre è fornita prevalentemente dai lipidi in quello grasso. I carboidrati sono assenti o irrilevanti. I peptidi del sashimi sono sempre ad alto valore biologico, contengono cioè tutti gli amminoacidi essenziali rispetto al modello proteico umano. Gli acidi grassi invece, hanno un profilo differente a seconda dell'alimento. I prodotti della pesca contengono tendenzialmente catene insature, con una interessantissima frazione dei polinsaturi semi essenziali omega 3 acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Il sashimi contiene colesterolo, anche se in percentuale variabile a seconda del caso specifico; in genere è rilevante ma non eccessivo. Le fibre sono assenti, così come il lattosio ed il glutine. Sono invece abbondanti l'amminoacido fenilalanina, per l'elevata quantità di proteine totali, e le purine - si tratta di due fattori nutrizionali che possono arrecare danno a chi soffre di specifiche patologie metaboliche. Il sashimi contiene alti livelli di vitamine, ovviamente in misura diversa a seconda dell'ingrediente. Sia la carne che il pesce sono ricchi di alcune molecole idrosolubili del gruppo B (tiamina o B1, riboflavina o B2, niacina o PP, piridossina o B6, cobalamina o B12); il pesce contiene anche ottimi livelli di vitamina D (calciferolo). Entrambi sono ricchi di ferro biodisponibile e di fosforo. È sempre di buona entità la concentrazione di zinco.
Benefici e controindicazioni del sashimi
Il sashimi magro è un alimento adatto alla maggior parte dei regimi alimentari destinati a persone sane. Inoltre, il sashimi grasso, a prescindere dalla "qualità" lipidica, essendo iperlipidico e ipercalorico è sconsigliato nella dieta contro il sovrappeso grave - nella quale la terapia alimentare si basa invece su un regime nutrizionale ipocalorico e normolipidico. L'abbondanza di proteine ad alto valore biologico rende il sashimi ideale nella dieta dei soggetti malnutriti, defedati o con aumentato fabbisogno di amminoacidi essenziali. Questo tipo di alimenti è consigliabile in caso di attività motoria sportiva ad altissima intensità, soprattutto nelle discipline di forza o con una componente ipertrofica muscolare molto importante, e per tutte le discipline aerobiche particolarmente prolungate. Il sashimi è adatto anche in caso di allattamento, malassorbimento intestinale patologico e in terza età - nella quale il disordine alimentare e il diminuito assorbimento intestinale tendono a creare un deficit proteico. Per l'assenza di glutine e lattosio, il sashimi è pertinente nella dieta per la celiachia e per l'intolleranza allo zucchero del latte. L'abbondanza di purine lo rende nocivo, in porzioni considerevoli, nel regime nutrizionale per l'iperuricemia, soprattutto di grave entità - con attacchi gottosi - e in quello per la calcolosi o litiasi renale da acido urico. Ben conservato non ha alcuna controindicazione per l'intolleranza all'istamina.
Le vitamine del gruppo B hanno una funzione principalmente coenzimatica; ecco perché il sashimi può essere considerato una buona fonte di nutrienti che supportano le funzioni cellulari di tutti i tessuti. La vitamina D invece, è determinante per il metabolismo osseo e per il sistema immunitario. Il fosforo, difficilmente carente nella dieta, è uno dei costituenti principali il tessuto osseo (idrossiapatite) e nervoso (fosfolipidi). Il ferro è un elemento essenziale del gruppo eme, necessario all'emoglobina, indispensabile al legame con l'ossigeno nei globuli rossi del sangue - e non solo. Lo zinco costituisce enzimi - ad esempio quelli antiossidanti - acidi nucleici e proteine di vario genere.
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Rischi associati al consumo di sashimi
Il fattore nocivo più noto è senz'altro l'Anisakis - in particolare l'Anisakis simplex - un verme che occupa l'intestino dei pesci e che può migrare anche nelle carni se i prodotti della pesca morti vengono lasciati per molto tempo a temperatura ambiente senza eviscerarli prima; non è da escludere nemmeno, seppur meno frequente, la presenza di Pseudoterranova decipiens. Una volta mangiato, se l'Anisakis è in grado di oltrepassare la barriera gastrica, può colonizzare l'intestino umano perforandone le pareti. Un altro tipo di malattia alimentare che potrebbe verificarsi dopo aver consumato il sashimi contaminato è la diphyllobothriasi, che si verifica quando viene introdotto il Diphyllobothrium latum. Possono ospitare queste larve parassite nei loro muscoli pesci comuni come trote, salmoni, lucci e spigole. Esistono poi anche alcuni parassiti che possono interessare la carne macellata da animali terrestri; alcuni sono: toxoplasma, tenia, trichinella, ascaride o gli ossiuri. Per debellare i parassiti di solito è sufficiente esporre l'alimento ad una temperatura di almeno -20 °C per 24 ore.
Tecniche di taglio del sashimi
Esistono diverse tecniche di taglio del sashimi, tra cui:
- Il taglio hira-zukuri, traducibile in "fetta rettangolare", è il taglio standard per la maggior parte dei sashimi. In genere questo tipo di taglio ha le dimensioni di un tassello da domino e spessore di 10 mm.
- Il taglio usu-zukuri, traducibile in "fetta sottile", è una fettina estremamente sottile e tagliata in diagonale, che viene utilizzata principalmente per tagliare pesci più piccoli e di forma appiattita, come orate, rombi ecc.
- Il taglio ito-zukuri, traducibile in "fetta a filo", è lo stile in cui il pesce viene tagliato a fettine sottilissime, con uno spessore inferiore a 2 mm.
Sushi: un equilibrio nutrizionale
Quando si parla di sushi, spesso l’attenzione si concentra quasi esclusivamente sulle calorie. Contare le calorie è certamente utile per mantenere un’alimentazione equilibrata, ma quando si tratta di sushi, limitarsi a questo parametro rischia di essere riduttivo. Il sushi, nella sua forma tradizionale, è composto da ingredienti semplici e selezionati con attenzione: riso, pesce crudo o cotto, verdure fresche, talvolta uova o tofu. Il sushi tradizionale, preparato con ingredienti freschi e tecniche semplici, rappresenta un piatto sorprendentemente equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Il pesce crudo, utilizzato in molte preparazioni giapponesi, è una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico. Questi nutrienti sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare, la sintesi degli enzimi e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Uno dei punti di forza del sushi è la presenza di acidi grassi omega-3, in particolare nei pesci grassi come salmone e sgombro. Questi grassi polinsaturi sono noti per i loro effetti protettivi sul sistema cardiovascolare e per l’azione antinfiammatoria. Il pesce apporta vitamine importanti come la vitamina D, utile per la salute delle ossa e del sistema immunitario, e la vitamina B12, fondamentale per la produzione dei globuli rossi e il corretto funzionamento neurologico. Il riso utilizzato nel sushi fornisce carboidrati complessi, che rappresentano una buona fonte di energia a rilascio graduale. Condito con aceto di riso e spesso privo di condimenti grassi, il riso giapponese è meno calorico rispetto ad altri primi piatti ricchi di salse o burro. Anche se spesso presenti in quantità ridotte, le verdure utilizzate nei roll - come cetriolo, avocado, carote o daikon - aggiungono un apporto di fibre, potassio e antiossidanti. Accanto alle versioni più tradizionali, sempre più spesso nei menu compaiono varianti di sushi elaborate e ricche di ingredienti aggiuntivi. Anche le porzioni tendono a essere più abbondanti e caloriche rispetto ai classici nigiri o maki minimalisti. Questo non significa che debbano essere evitati a priori, ma è utile conoscerne la composizione per fare scelte più consapevoli. Inserire il sushi in un’alimentazione equilibrata è possibile, a patto di prestare attenzione alla varietà e alla quantità. Anche dal punto di vista della sazietà, il sushi può rivelarsi un alleato: il riso fornisce energia di rilascio graduale, mentre il pesce contribuisce al senso di pienezza.
Calorie e valori nutrizionali del sushi
Quante calorie ha il sushi? Questo articolo di approfondimento illustrerà le kcal del sushi e i valori nutrizionali di ogni singolo pezzo. Una differenza tra sushi e sashimi è il divario del contenuto calorico delle due pietanze. Informiamoci anche sulle kcal del sashimi e dei principali pesci utilizzati nelle ricetta tradizionale giapponese. Nell’articolo troverai la tabella delle calorie del sashimi di salmone, orata, tonno, branzino e spigola. Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie. Partiamo dalle calorie del nigiri sushi: questo consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto! Qui troverai le calorie dei sushi rolls, i famosi rotolini di riso ripieni per tutti i gusti: dai vegetariani a quelli di solo pesce, dalle invenzioni americane (California roll) ai più tradizionali. Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr. Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango. Ecco la tabella con le kcalorie e i valori nutrizionali del sushi: nigiri, hosamaki, temaki, tempura, rolls e uramaki. Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr. Sappiamo che il fabbisogno calorico medio di un adulto si aggira intorno alle 2000 kcal.
Preparare il sushi in casa
Vuoi provare il sushi a casa? Vi siete abbuffati all’ultima cena con gli amici? Il sushi è una popolare pietanza giapponese amata in tutto il mondo. Prepararlo a casa, però, non è così facile, perché oltre a dover trovare il giusto equilibrio tra i sapori bisogna anche saperlo arrotolare a dovere. Sciacqua il riso sotto l’acqua corrente finché non sarà limpida, poi cuocilo in pentola (non salare) per circa 15 minuti. A questo punto avrà assunto una consistenza morbida. Nel frattempo, prendi un’altra pentola e aggiungi aceto, zucchero di canna e sale. A questo punto prepara gli altri ingredienti. Prendi un foglio di alga nori e appoggialo sul ripiano dalla parte del lato lucido. Con le dita bagnate, aggiungi il primo strato di riso, lasciando vuoti 3 cm di spazio nella parte superiore del foglio. Usando un tappetino in bambù o della carta da forno arrotola il sushi partendo dal ripieno. Dopodiché, taglialo con un coltello affilato. Ripeti il procedimento per tutti e 4 i rotoli.
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Ingredienti e loro proprietà
Del sushi è stato detto e si dice di tutto.
- Alga nori: è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i ricettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando quella che i giapponesi definiscono la percezione dell’umami.
- Pesce crudo: per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Frutta e verdura: nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
- Condimenti: il sushi viene tradizionalmente accompagnato da vari condimenti.
Calorie nei diversi tipi di sushi
- Nigiri: mediamente un nigiri - riso con una strisciolina di pesce sopra - con ad esempio branzino o seppia conta circa 35 kcal. Si può arrivare alle 80 kcal nel caso di nigiri con anguilla.
- Sashimi: questa preparazione è a base di solo pesce crudo ed è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone.
- Tempura: è la tipica frittura giapponese e con la frittura, si sa, le calorie aumentano.
- Zuppa di miso: per 100 ml di questa zuppa nutriente, leggera e gustosa, si contano circa 198 kcal. È inoltre ricca di vitamine e sali minerali, grazie alla presenza di miso, alghe e tofu.
Sushi: fa ingrassare o fa bene?
Negli ultimi anni la moda ha portato la cucina ad evolversi, fino ad arrivare ad introdurre nella tradizionalistica Italia, piatti stranieri tra cui anche il Sushi. Quando si parla di sushi si pensa sempre alla snella figura dei giapponesi, ma i più scettici continuano a pensare e domandarsi se questo tipo di alimento fa ingrassare, fa bene o fa male? L’ingrediente base del sushi è il riso, solitamente accompagnato dal pesce crudo, da uova e verdure, un alimento abbastanza leggero che ha un valore nutrizionale ben equilibrato e che riesce a fornire una buona alimentazione al corpo grazie alle proteine del pesce, alle fibre ed agli zuccheri contenuti nel riso. Le calorie del sushi però possono ingannare perché a quelle del pesce dobbiamo sommare quelle del salmone, del tonno, dei gamberi, insomma degli alimenti che utilizziamo per condirli. Una porzione (3 pezzi) può arrivare a circa 180 kcal. Il Nigiri più calorico risulta la varietà all’Unaghi, o anguilla, con 80 kcal/pz mentre le varietà più povere di calorie sono quelle con branzino, calamaro, seppia, di appena 35 kcal/pz. Gli Hosomaki sono piccoli arrotolati di riso in alga esterna, di circa due cm di larghezza e due di lunghezza, presentano un solo condimento e al massimo contengono 40 kcal per pezzo. L’Uramaki è un tipo di sushi noto anche come “interno esterno”, in quanto, a differenza degli altri sushi, qui l’alga si trova all’interno. In base al gusto personale, si possono aggiungere ai rotolini semi di sesamo oppure uova di pesce. A mantenere basse le kcal sushi è sicuramente il fatto che non è utilizzato nessun tipo di condimento al di fuori dell’aceto di mele, le verdure e il pesce è cotto al vapore e dunque non c’è l’aggiunta di ulteriori grassi.
Tonno e salmone: protagonisti del sushi e sashimi
Tonno e salmone sono tra i pesci più utilizzati nella preparazione di sushi e sashimi. Entrambi offrono un profilo nutrizionale interessante, ma presentano anche alcune differenze.
Tonno
Il tonno è un pesce azzurro ricco di proteine ad alto valore biologico, omega-3, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e selenio. Il suo consumo contribuisce alla salute cardiovascolare, al corretto funzionamento del sistema nervoso e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Salmone
Il salmone è un altro pesce azzurro molto apprezzato per il suo sapore e per i suoi benefici nutrizionali. È una fonte eccellente di omega-3, vitamina D e astaxantina, un potente antiossidante. Il consumo di salmone favorisce la salute del cuore, delle ossa e della pelle.
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