Mangiare sano è fondamentale per la crescita e lo sviluppo dei bambini, ma altrettanto importante è rispettare orari adeguati per i pasti. Spesso ci concentriamo sul "cosa" mangiare, trascurando il "quando". Stabilire una routine alimentare regolare, con cinque pasti al giorno, favorisce un'armoniosa distribuzione dell'apporto calorico, alleggerendo la digestione e riducendo il carico su stomaco e intestino. Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio sono momenti cruciali, soprattutto per i bambini, che necessitano di energia costante per affrontare le attività quotidiane.
L'Importanza dello Spuntino: Energia e Nutrienti
Circa tre ore dopo la colazione o il pranzo, i bambini hanno bisogno di nuova energia. Il loro metabolismo attivo consuma rapidamente le riserve di glucosio (zucchero nel sangue), un importante stimolatore dell'appetito. Lo spuntino e la merenda forniscono energia, riducono la fame prima del pasto successivo e prevengono la stanchezza a metà mattina o nel pomeriggio. Inoltre, evitano che i bambini arrivino a pranzo o a cena troppo affamati, riducendo il rischio di mangiare più del necessario.
È essenziale guidare i bambini verso scelte consapevoli e salutari. Spesso si opta per snack veloci, come merendine confezionate, che però possono non avere un profilo nutrizionale equilibrato. Le raccomandazioni italiane per una corretta alimentazione (dati CREA, Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) suggeriscono che uno spuntino dovrebbe fornire circa il 5-10% del fabbisogno energetico giornaliero. Ad esempio, per un bambino di 6-8 anni che consuma circa 1.800 kcal al giorno, l'apporto calorico medio di spuntino e merenda dovrebbe essere di circa 150 kcal.
Oltre all'apporto energetico, è importante considerare i nutrienti. La frutta, pur contenendo zuccheri semplici, è una scelta eccellente per limitare l'apporto di grassi.
Quando Fare lo Spuntino Mattutino?
Generalmente, è consigliabile consumare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e la merenda del pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Questo intervallo permette di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e di evitare picchi di fame.
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Uno schema corretto potrebbe prevedere:
- Colazione: intorno alle 7:00
- Spuntino mattutino: verso le 10:00
- Pranzo: alle 13:00
- Spuntino pomeridiano: alle 16:00
- Cena: tra le 19:00 e le 20:00
È fondamentale ascoltare i segnali di fame del bambino e adattare gli orari di conseguenza, tenendo presente che lo spuntino dovrebbe essere consumato circa 3-4 ore dopo il pasto precedente e prima del successivo.
Idee per Spuntini Sani e Nutrienti
Ecco alcune idee per spuntini equilibrati e gustosi per i bambini:
- Latte e cereali: Una tazza di latte intero (200 ml) con muesli (30 g) fornisce proteine, carboidrati complessi e semplici, calcio, fosforo e vitamina A.
- Yogurt e frutta: Un vasetto di yogurt (125 g) con frutta fresca a pezzettini (100 g) e muesli (10 g) è un'ottima fonte di proteine, vitamine e minerali.
- Pane, formaggio e frutta: Una fetta di pane integrale (30 g) con Grana Padano DOP (15 g) e una pera (100 g) apporta proteine, calcio, vitamine, grassi, carboidrati complessi, fibre e zuccheri semplici.
- Frutta secca: Un pugnetto di frutta secca oleaginosa a guscio (noci, nocciole, mandorle, ca. 10-20 g) è ricco di vitamina E e grassi polinsaturi Omega-3, importanti per la concentrazione e la memoria.
- Torta fatta in casa: Una fetta di torta fatta in casa, dolce o salata, con quantità moderate di zucchero o miele, è una coccola gustosa e nutriente.
- Frutta fresca: La frutta fresca di stagione, come macedonia, è una delle merende più salutari e nutrienti, ricca di vitamine, sali minerali e fibre.
- Pane e marmellata: Pane integrale o ai cereali con marmellata di stagione senza zuccheri aggiunti è una merenda tradizionale e gustosa.
Variare spesso lo spuntino nell'arco della settimana è fondamentale per garantire un'ampia gamma di nutrienti.
Cosa Evitare
È importante limitare il consumo di prodotti confezionati ipercalorici e ricchi di grassi, come merendine, patatine, snack confezionati, dolcetti industriali e bevande zuccherate (thè in brick, cola, aranciate e succhi di frutta con zuccheri aggiunti). Questi alimenti forniscono poche sostanze nutritive e possono contribuire all'aumento di peso e a problemi di salute a lungo termine.
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Spuntini per Bambini Sportivi
Per i bambini che praticano sport, è importante adattare lo spuntino alle loro esigenze energetiche. È fondamentale non fare attività fisica a digiuno.
Circa due ore prima dell'attività sportiva, è consigliabile consumare carboidrati di facile assimilazione, evitando le proteine che richiedono una digestione più lenta. Un pacchetto di crackers con un frutto o pane integrale con marmellata, ricotta o miele sono scelte adatte. La frutta secca è un'ottima opzione da tenere sempre a portata di mano.
Dopo lo sport, se è ora di merenda, è consigliabile mangiare qualcosa di leggero come yogurt, biscotti, frutta o pane integrale con marmellata, ricotta o miele. Frullati, centrifughe o spremute sono ottime merende post-sport, ricche di vitamine e sali minerali.
L'idratazione è fondamentale sia durante che dopo lo sport. È consigliabile bere a piccoli sorsi durante l'allenamento e reintegrare i liquidi persi con acqua, succo di limone o d'arancia e un pizzico di sale per ripristinare il corretto livello di sodio nell'organismo.
Cosa Bere a Merenda
Per una merenda sana, è importante scegliere bevande adeguate. Evitare bevande zuccherate e bibite, che spesso contengono sostanze nervine con effetti eccitanti sul sistema nervoso. L'acqua è la scelta più salutare, ricca di sali minerali.
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Evitare anche i succhi di frutta confezionati, che contengono pochi nutrienti e molti zuccheri. Preparare frullati, centrifugati o spremute con frutta e verdura fresca è un'alternativa sana e gustosa.
Spuntini a Scuola: Idee Pratiche
La merenda a scuola è fondamentale per iniziare bene la giornata, fornendo energia e prevenendo cali di attenzione. Dovrebbe essere facilmente digeribile, ricca di carboidrati e povera di grassi.
Alcune idee pratiche includono:
- Torta fatta in casa (ciambella integrale con gocce di cioccolato)
- Biscotti senza lattosio
- Barrette fatte in casa
- Crostata allo yogurt con marmellata
- Panino imbottito con insalata, prosciutto o formaggio
- Focaccia o avocado toast
Coinvolgere i Bambini nella Preparazione
Preparare insieme ai bambini gli spuntini può essere un'attività divertente ed educativa. Coinvolgerli nella scelta degli ingredienti e nella preparazione delle ricette li aiuta a sviluppare un rapporto positivo con il cibo e a fare scelte più consapevoli.
Si può, ad esempio, preparare una merenda naturale che sia sfiziosa e allo stesso tempo nutriente, allestendo con il cibo delle composizioni fantasiose a base di frutta e verdura.
L'Importanza dell'Esempio
Fornire ai bambini una merenda sana è un modo per dare il buon esempio e indirizzarli verso un regime alimentare corretto ed equilibrato per il futuro. Impareranno ad apprezzare gli alimenti nutrienti e, una volta autonomi, potranno seguire uno stile di vita sano che porterà a molti benefici per la loro salute.