Il sushi è diventato un alimento di tendenza, spesso considerato salutare. Tuttavia, non è sempre così "healthy" come si potrebbe pensare. Questo articolo esplora la storia, le caratteristiche e i potenziali aspetti negativi del sushi, offrendo consigli per preparare e consumare un'alternativa più sana.
Sushi: Definizione, Storia e Diffusione
La prima definizione di sushi nel mondo occidentale lo descrive come "rotoli di pesce crudo e pochi altri ingredienti avvolti intorno a riso bianco". In realtà, le sue origini risalgono al IV secolo in Cina, dove il pesce salato veniva conservato nel riso cotto per farlo fermentare. Questo processo aumentava i tempi di conservazione. L'uso del riso acetato e fermentato come conservante si diffuse, e nel IX secolo, il sushi arrivò in Giappone, diventando rapidamente un alimento tradizionale. Oggi, grazie alle moderne tecnologie di conservazione, il sushi è diffuso a livello mondiale.
Caratteristiche Generali del Sushi
Definire il sushi dal punto di vista nutrizionale non è semplice, dato che ogni paese ha adattato le ricette ai gusti locali. Il sushi può variare da semplici rotoli di riso e pesce a preparazioni più elaborate con salse caloriche, verdure, o essere fritto, condito e speziato. Nonostante questa varietà, alcune caratteristiche rimangono costanti:
- Si utilizza principalmente la sottospecie di riso Japonica (Oryza sativa L. subsp. japonica).
- Al riso cotto si aggiungono aceto di riso, zucchero e sale per bilanciare l'acidità dell'aceto.
- Il pesce crudo è il topping più comune.
Perché il Sushi Potrebbe Non Essere Così "Healthy"?
Zucchero
Il riso, ingrediente base del sushi, è composto principalmente da carboidrati (~77%), grassi (~2%), proteine (~8%) e acqua (~12%). Di per sé, è un alimento sano, ma ha un indice glicemico elevato. L'aggiunta di sale e zucchero al riso può avere effetti negativi sulla salute. L'OMS raccomanda di limitare il consumo di zuccheri liberi a non più del 10% dell'apporto calorico giornaliero. Una porzione di 8 pezzi di sushi contiene in media circa 9,5 g di zucchero, contribuendo negativamente all'assunzione di zuccheri nella dieta.
Sale e Coloranti
Oltre al sale aggiunto al riso, il sushi viene spesso intinto nella salsa di soia, che contiene circa 17 g di sale per 100 ml di prodotto. Il wasabi confezionato, spesso di un verde brillante, può contenere coloranti alimentari come l'E110, i cui effetti sulla salute sono stati oggetto di discussione.
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Freschezza del Prodotto
L'aceto di riso può mascherare la mancanza di freschezza del riso. L'aggiunta di acidi come l'acido ascorbico, l'aceto di riso o i succhi di frutta all'acqua di cottura può ripristinare la freschezza del riso cotto invecchiato. Questo potrebbe portare i ristoratori a offrire un prodotto non realmente fresco.
La freschezza del pesce è altrettanto cruciale. Il pesce è una fonte di grassi "buoni" e proteine, ma può essere dannoso se non conservato correttamente. Uno studio in Norvegia ha rilevato il batterio mesofilo Aeromonas spp nel 71% dei campioni di sushi esaminati. Questo batterio può causare problemi gastrointestinali e infezioni. Lo scarso controllo della temperatura durante il trasporto è stato identificato come il problema principale. Anche le verdure crude, se non conservate adeguatamente, possono causare contaminazione crociata.
Topping
La scelta del topping influisce notevolmente sull'apporto calorico del sushi. Piatti semplici a base di pesce crudo sono generalmente più sani. Preparazioni complesse con salse o fritte aumentano notevolmente l'apporto calorico.
Come Preparare il Sushi in Casa
Preparare il sushi in casa può essere un'attività divertente e un modo per controllare gli ingredienti e garantire la freschezza. Ecco alcuni consigli e passaggi da seguire:
Abbattimento del Pesce
Il pesce crudo deve essere abbattuto a -20°C per almeno 24 ore per eliminare parassiti come l'Anisakis. Acquistare pesce già abbattuto da una pescheria di fiducia è la soluzione più sicura.
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Preparazione del Riso
- Lavaggio: Lavare abbondantemente il riso per sushi sotto l'acqua fredda per circa 5 minuti, fino a quando l'acqua diventa limpida, per rimuovere l'amido.
- Cottura: Cuocere il riso in una pentola con acqua a filo, aggiungendo un pezzo di alga kombu per aromatizzare. Portare a bollore, quindi chiudere la pentola con un coperchio e cuocere fino a quando il riso è cotto.
- Condimento: Trasferire il riso in un contenitore di legno (hangiri) o in un recipiente di vetro. Condire con aceto di riso, zucchero e sale, mescolando delicatamente con un mestolo di legno e sventolando per raffreddare il riso e far evaporare l'aceto.
Preparazione degli Ingredienti
Tagliare il pesce (salmone, tonno, ecc.) a bastoncini di circa 1 cm di spessore. Preparare anche strisce di avocado o altre verdure.
Tipi di Sushi
- Maki: Rotoli di riso e ripieno avvolti in alga nori.
- Uramaki: Rotoli con il riso all'esterno e l'alga nori all'interno.
- Nigiri: Polpettine di riso sormontate da una fettina di pesce.
- Temaki: Coni di alga nori ripieni di riso e altri ingredienti.
- Sashimi: Fette di pesce crudo servite senza riso.
- Futomaki: Rotoli grandi con molti ingredienti.
- Hosomaki: Rotoli piccoli con un solo ripieno.
- Chirashi: Riso condito con vari ingredienti sparsi sopra.
Come Servire
Servire il sushi con salsa di soia (preferibilmente a basso contenuto di sodio), wasabi e zenzero sott'aceto.
Consigli per un Sushi Più Salutare
- Scegliere sashimi: Optare per il sashimi, che è privo di salse extra e riso condito.
- Limitare la soia: Ridurre la quantità di salsa di soia o utilizzare alternative come gli amminoacidi derivanti dal cocco.
- Riso integrale: Scegliere sushi a base di riso integrale.
- Preparazione casalinga: Preparare il sushi in casa per controllare gli ingredienti e garantire la freschezza.
- Preferire Pesce azzurro: Il pesce azzurro è un'ottima alternativa.
Kit per Sushi
I kit per sushi sono facilmente reperibili e includono strumenti come la stuoia in bambù (makisu), spatole e stampi per facilitare la preparazione.
Conservazione del Sushi
Il sushi andrebbe consumato il giorno stesso della preparazione e non conservato in frigorifero per più di mezza giornata.
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