La zuppa di bulgur e quinoa rappresenta un'opzione culinaria eccellente, combinando gusto, salute e semplicità. Questi due cereali, ricchi di proprietà benefiche, si prestano a numerose interpretazioni in cucina, offrendo piatti adatti a diverse esigenze e palati.
Cosa sono Bulgur e Quinoa?
Il Bulgur, in italiano tradotto come "grano spezzato", è un alimento costituito da grano duro integrale germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti essiccare, poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti. È molto diffuso in Turchia, in Tunisia e anche in altri paesi del Medio Oriente e il suo nome deriva dal turco bulgur, che significa “orzo bollito”. E fonte di fibre, fosforo, potassio e vitamina B.
La Quinoa, spesso confusa con i cereali, è in realtà una pianta erbacea della stessa famiglia di barbabietole e spinaci. Veniva considerata dagli antichi Incas “la madre di tutti i semi”, è una pianta erbacea dagli innumerevoli benefici, oggi abbiamo iniziato ad utilizzarla nelle nostre cucine. Questo alimento è ricco di aminoacidi essenziali e privo di glutine. Inoltre per il suo ridotto apporto calorico è spesso utlizzata nelle diete ipocaloriche.
Ricetta Base della Zuppa di Bulgur e Quinoa
Ecco una ricetta base per preparare una zuppa di bulgur e quinoa, adattabile a seconda dei gusti e degli ingredienti disponibili:
Ingredienti (per 4 persone):
- 300 g di Bulgur e Quinoa
- 3 patate bianche (grandi)
- 2 carote (grandi)
- 4 coste di sedano
- 1 cipolla bianca
- 100 g pisellini fini
- 1 porro
- 1/2 broccolo
- 3 zucchine romanesche
- 1 l di acqua
- Sale
- Olio extravergine d’oliva
Preparazione:
- Pulire e lavare tutte le verdure. Usare solo metà del broccolo e metà del porro.
- Tagliare le verdure a cubetti.
- In una pentola capiente, versare qualche cucchiaio di olio extravergine di oliva, lasciar scaldare e aggiungere le verdure.
- Lasciar rosolare per qualche minuto, quindi aggiungere circa un litro di acqua e portare a bollore lentamente. Aggiustare di sale e lasciar cuocere il brodo vegetale.
- A metà cottura, aggiustare di sale e aggiungere ancora poca acqua tiepida se occorre. Questo sarà il brodo per cuocere il burgur e la quinoa. quindi regolatevi con la quantità di brodo ottenuto dato che verrà assorbito subito dal burgur e la quinoa.
- Versare il burgur e la quinoa e mescolare.
- Portare a cottura, ci vorranno circa 30 minuti. Se occorre, aggiungere ancora poca acqua calda oppure preparare più brodo vegetale e lasciarlo da parte.
Questa zuppa semplice e gustosa è anche molto veloce da preparare.
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Varianti e Consigli
- Verdure: La zuppa di bulgur e quinoa è estremamente versatile e si presta all'aggiunta di diverse verdure di stagione. Oltre a quelle indicate nella ricetta base, si possono utilizzare cavolo nero, spinaci, bietole, fagiolini, zucca, topinambur, ecc.
- Legumi: Per un piatto unico completo, si possono aggiungere legumi come lenticchie, ceci, fagioli o piselli.
- Spezie ed erbe aromatiche: Per arricchire il sapore della zuppa, si possono utilizzare spezie come curcuma, zenzero, paprika o erbe aromatiche come prezzemolo, basilico, coriandolo, origano.
- Salsa di yogurt e limone: Per dare un tocco di acidità e freschezza, si può aggiungere una salsa a base di yogurt al naturale, succo di limone, olio e un pizzico di sale e pepe.
- Semi: Per arricchire la zuppa di nutrienti e croccantezza, si possono aggiungere semi di sesamo, girasole, zucca o lino. Tostare i semi di sesamo in padella per qualche minuto.
- Minestrone bulgur e quinoa: In alternativa, è possibile preparare un minestrone bulgur e quinoa utilizzando verdure miste fresche o surgelate per minestrone.
Polpette di Bulgur e Quinoa
Un'altra gustosa preparazione a base di bulgur e quinoa sono le polpette. Ecco una ricetta semplice:
- In una pentola, mettere i grani di bulghur e coprirli con acqua fredda poco salata: l’acqua deve coprirlo abbondantemente (circa 4 bastano dita sopra il livello dei chicchi). Portare ad ebollizione e far cuocere per 5 minuti senza coperchio.
- Sciacquare il bulghur e la quinoa sotto l’acqua fredda e poi scolarli bene o lasciarli raffreddare, devi usarli a temperatura ambiente.
- Trasferirli in una ciotola e aggiungere l’uovo intero, il prezzemolo e il formaggio, i semi di senape, il sale e il pepe.
- Mescolare delicatamente e amalgamare il tutto molto bene.
- Con le mani formare delle polpettine, schiacciarle leggermente e passarle prima nell’albume sbattuto, poi nella farina.
- Scaldare una padella capiente con 3 cucchiai d’olio d’oliva e far cuocere le polpette, girandole solo una volta dopo 5 minuti di cottura, o finché sono dorate. Se si preferisce, si possono cuocere in forno, riscaldandolo a 180°C. Ungere abbondantemente una teglia e adagiarci le polpette, spennellandole leggermente d’olio.
Si può sostituire il prezzemolo con origano fresco, coriandolo o basilico, a seconda dei gusti.
Zuppa di Bulgur e Quinoa con Zucca e Topinambur
Questa variante è nata come "svuota frigo" e combina sapori dolci e leggermente acidi.
Ingredienti:
- Bulgur e quinoa
- Zucca violina (o butternut)
- Topinambur
- Yogurt al naturale
- Limone
- Olio extravergine d'oliva
- Aglio
- Semi di sesamo
- Sale
- Pepe
Preparazione:
- Preparare la salsa di yogurt miscelandolo con il succo di limone, l’olio e un pizzico di sale e pepe.
- Tostare i semi di sesamo in padella per qualche minuto.
- In una casseruola, scaldare l’olio e insaporirlo con lo spicchio d’aglio. Appena avrà preso un po’ di colore, unire il topinambur e la zucca a cubetti e far cuocere per alcuni minuti.
- Passato il tempo indicato, unire la miscela di bulgur e quinoa e cuocere per ulteriori 15 minuti circa.
Benefici Nutrizionali
La zuppa di bulgur e quinoa è un piatto ipocalorico e facilmente digeribile, adatto per chi ha necessità di controllare la fame e mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue. Grazie alla combinazione di questi due cereali, apporta numerosi benefici nutrizionali:
- Fibre: Favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono al senso di sazietà.
- Proteine: Essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti.
- Vitamine e minerali: Come fosforo, potassio, vitamina B, importanti per il corretto funzionamento dell'organismo.
- Aminoacidi essenziali: Indispensabili per la sintesi proteica.
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