Tra le insalate che arricchiscono la nostra tavola durante la stagione fredda, l’indivia si distingue per la sua versatilità, il sapore inconfondibile e le proprietà benefiche. Che sia riccia, scarola o belga, questo ortaggio ha conquistato un posto speciale in cucina grazie alla sua capacità di adattarsi sia a piatti freschi e veloci che a preparazioni più complesse.
Varietà di Indivia: Un Mondo di Sapori e Consistenze
Quando parliamo di indivia, non ci riferiamo a un’unica verdura, ma a un gruppo di insalate diverse che si distinguono per aspetto, sapore e utilizzo in cucina. Esistono diverse tipologie di indivia: la scarola (la più diffusa), con un sapore leggermente amarognolo e una discreta croccantezza; la riccia con un sapore più amarognolo e molto più croccante; la belga, con un sapore che può variare dal dolce al leggermente amaro, e una minore croccantezza.
Indivia Riccia: L’indivia riccia, con le sue foglie arricciate di colore verde brillante, è una delle varietà più riconoscibili. L’indivia riccia a differenza dell’indivia scarola si presenta con foglie bianche, gialle, verdi e con i lembi arricciati. In cucina, è ideale anche come base per contorni freschi o come aggiunta croccante in piatti che includono cereali.
Indivia Scarola: Le foglie larghe, lisce e di un verde intenso dell’indivia scarola hanno un gusto più delicato rispetto alla riccia, il che la rende una scelta popolare sia per insalate fresche, sia per preparazioni calde. È una varietà molto versatile: può essere consumata cruda, in insalate, oppure cotta in zuppe, torte salate o ripiena, come nella tradizionale scarola alla napoletana, arricchita con olive, capperi e acciughe. Una delle delizie da non perdere tra i piatti tipici della Campania! La scarola è la varietà più diffusa: coltivata in campo aperto, ha un cespo ampio con foglie verdi dentellate e nervature bianche, un gusto leggermente amarognolo e una buona croccantezza. Si semina in estate e si raccoglie dall’autunno fino all’inverno. Quella riccia, invece, presenta foglie bianco-gialle e verdi, con lembi sfrangiati e un grumolo ridotto. Ha la stessa stagionalità della scarola ma un sapore più amarognolo e una consistenza ancora più croccante. Esiste una particolare varietà di scarola, l'indivia scarola di Bergamo, coltivata in quantità limitata nella zona attorno alle mura della Città Alta, che si distingue per il processo di imbianchimento delle foglie interne che hanno così un sapore più delicato e meno amaro. Per ottenerlo, si legano i cespi con un cappio in modo che le foglie interne non prendano luce e poi, ai primi freddi, si trasferiscono le piantine in luoghi bui.
Indivia Belga: La più elegante del gruppo, l’indivia belga, si distingue per il suo colore bianco-giallo, ottenuto grazie alla coltivazione in assenza di luce, che ne preserva il sapore delicatamente amarognolo. Indivia belga, cicoria di Bruxelles, indivia o cicoria witloof, nomi differenti che definiscono il cespo compatto e tendenzialmente bianco di Cichorium intybus var.
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Tra le varietà di indivia va ricordato anche il pan di zucchero, caratterizzato da un cespo allungato e compatto, con foglie di un verde chiaro e dal sapore più delicato rispetto alle altre tipologie. È una verdura versatile, meno amara e quindi perfetta anche per chi non ama i gusti troppo intensi. Si può gustare cruda in insalata o cotta al vapore, in padella o al forno, come contorno leggero e digeribile.
Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute
L’indivia, indipendentemente dalla varietà, si distingue per il suo profilo nutrizionale ricco e per i numerosi benefici per la salute.
Ricca di Fibre: Uno degli aspetti più interessanti è il suo contenuto di fibre, che favorisce la digestione, supporta la regolarità intestinale e favorisce il senso di sazietà. Grazie alla presenza di fibre solubili, l’indivia favorisce la regolarità intestinale e aiuta a contrastare costipazione, stipsi cronica e infiammazioni del tratto intestinale; l’indivia belga, in particolare, è indicata per chi soffre di meteorismo, colon irritabile o disbiosi.
Vitamine e Minerali Essenziali: Dal punto di vista dell’apporto nutritivo, l’indivia ha una buona presenza di vitamine e minerali essenziali: la vitamina A, fondamentale per la salute della pelle e della vista, la vitamina C, utile per il sistema immunitario, e la vitamina K, importante per la coagulazione del sangue. Non mancano minerali come il potassio, utile per regolare la pressione arteriosa, e il calcio, che supporta la salute di ossa e denti. Contenendo grandi quantità di sali minerali (Potassio, Ferro e Calcio), vitamine (Vitamina C , A e B2), folati e fibre, è, inoltre, considerato molto prezioso per usi farmaceutici.
Effetto Depurativo e Diuretico: Un altro punto di forza dell’indivia è il suo effetto depurativo e diuretico. Grazie all’alto contenuto di acqua e al basso apporto di sodio, aiuta a contrastare la ritenzione idrica e a eliminare le tossine dall’organismo. L’azione diuretica inoltre stimola la funzionalità del fegato e del rene. Grazie al buon contenuto di potassio e al basso apporto di magnesio e sodio, ha un effetto diuretico e depurativo che stimola la funzionalità di fegato e reni, aiutando anche a ridurre glicemia e colesterolo LDL.
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Basso Apporto Calorico: Con un apporto calorico molto basso, circa 15 calorie per 100 grammi, l’indivia è perfetta per diete ipocaloriche. Essendo poverissima di fibre (so kcl per 100 gr) è ideale per chi sta a dieta.
Antiossidante: L’elevato contenuto di carotenoidi le conferisce una potente azione antiossidante, utile a combattere i radicali liberi e a rallentare l’invecchiamento cellulare.
Consigli per il Consumo e la Conservazione
L’indivia, con tutte le sue proprietà benefiche, è un alimento sicuro e adatto a una grande varietà di regimi alimentari.
Effetti Collaterali: Grazie all’alto contenuto di fibre, l’indivia può avere un lieve effetto lassativo, soprattutto se consumata in quantità molto elevate. Per questo motivo, chi soffre di intestino irritabile o di disturbi gastrointestinali dovrebbe introdurla nella dieta con moderazione. Il suo sapore amarognolo, inoltre, può risultare poco gradito a chi ha una sensibilità gastrica elevata. Anche se rare, possono verificarsi allergie o intolleranze specifiche.
Versatilità in Cucina: Come abbiamo visto, l’indivia è un ingrediente estremamente versatile, perfetto per ricette sia crude che cotte.
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Cruda: Cruda, è ideale per preparare insalate fresche e croccanti: la riccia e la scarola si abbinano bene a frutta dolce come mele, arance o melograno, mentre la belga, con il suo sapore delicato, si sposa perfettamente con noci e scaglie di parmigiano, per piatti più raffinati. Tutte le varietà si prestano bene a essere gustate crude in insalata: il loro sapore amarognolo si sposa alla perfezione con ingredienti freschi come finocchi, mele verdi, noci o arance. A seconda dei gusti, si può aggiungere un tocco di dolcezza o di acidità per creare contrasti piacevoli. Con l’indivia cruda è possibile preparare ogni genere di insalata vi passi per la mente, abbinandola ad esempio a tonno e pomodori, a feta e olive, a verdure di stagione grigliate e uova sode.
Cotta: Anche cotta, l’indivia si adatta a molte possibilità. La belga è spesso proposta gratinata con formaggi morbidi come taleggio, oppure saltata in padella con olio e spezie. Se invece si preferisce un gusto più delicato, è sufficiente cuocere l’indivia, poiché la cottura ne attenua l’amaro e ne esalta la morbidezza. La scarola, ad esempio, è deliziosa saltata in padella con aglio, olive nere e pinoli, oppure usata come ripieno di una focaccia rustica o di un rotolo salato. L’indivia riccia, dal sapore deciso e croccante, può essere semplicemente stufata o utilizzata per arricchire sformati di verdure e lasagne bianche. Infine, l’indivia belga gratinata è un classico, ma dà il meglio di sé anche cotta al vapore o al forno con un filo d’olio, pangrattato e formaggio. Con l’invidia cotta è invece possibile dare vita ad un contorno ricco di gusto, ideale sia per accompagnare i secondi piatti a base di carne che le migliori ricette di pesce. Potete preparare ad esempio l'indivia brasata al limone, l’indivia con uvetta e pinoli saltata in padella, oppure potete provare l’indivia al forno, anche in versione gratinata ovviamente. Nulla vieta poi di aggiungerla ai minestroni invernali o alle zuppe. Potete anche cuocere l’indivia alla griglia. Quest’ultima è senza dubbio una tra le ricette con indivia belga più gettonate. La variante belga infatti è più compatta, proprio per questo motivo più adatta per essere grigliata e per essere cotta direttamente sul barbecue. Meno diffuse invece le ricette in padella con l’indivia belga, che resta infatti eccessivamente croccante.
Ricette Creative: Infine, per chi in cucina ama sperimentare, l’indivia può essere utilizzata in ricette creative: per esempio, le foglie della belga diventano ottime barchette per mousse salate o creme, mentre la riccia aggiunge croccantezza a vellutate o minestre. Le foglie di indivia belga, proprio perché molto compatte e croccanti, si prestano anche ad essere utilizzate per dare vita a delle vere e proprie barchette, perfette soprattutto per l’antipasto, anche per l’antipasto di Natale o altre feste. Nelle barchette potete inserire ogni pietanza desiderate, sia fredda che calda. Provate ad esempio l’insalata di polpo e patate nelle barchette di indivia oppure il pollo alla cacciatora.
Conservazione: Conservare l’indivia è semplice: basta riporla in frigorifero, meglio se in un sacchetto di carta o in un contenitore ermetico. Il cespo va prima privato delle foglie eventualmente rovinate e, quindi, va defogliato e privato del torsolo. Le foglie vanno passate sotto l’acqua corrente, in modo rapido, evitando che si inzuppino (diventerebbero ancora più amare), e asciugate. La scarola fresca non deve avere le foglie esterne appassite e i margini delle foglie esterne non devono essere anneriti. Si può conservare in frigorifero lasciandola da pulire per 2-3 giorni.
La Scarola: Un Focus Speciale
Nel senso comune è un tipo di insalata, ma la scarola è molto di più.
Benefici della Scarola: La scarola contiene proteine ed è utile anche all'aumento dell'apporto idrico, dell'apporto di potassio e dell'apporto di fibra alimentare. Ha un’ottima concentrazione di ferro e calcio. Con soli 100g di scarola si assume 43% del valore giornaliero di vitamina A, oltre al 35% per il folato e al 21% per il manganese. La vitamina A è necessaria per l’attività del sistema nervoso, del cuore e per la salute della pelle e soprattutto degli occhi, ha anche azione protettiva contro i tumori del polmone e i melanomi. Anche i folati rappresentano una componente molto importante: contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Inoltre durante la gravidanza sono importantissimi per la crescita del feto. Nella scarola c’è anche un altro componente molto importate, la vitamina k: una porzione fornisce anche più del 100% del valore giornaliero raccomandato per la vitamina K, importante per una equilibrata coagulazione del sangue. Mangiare scarola ha la capacità di prevenire l’anemia, senza dimenticare l'elevato contenuto di fibre che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo ed è utile nella gestione della glicemia e del peso corporeo.
Il Colore Verde: Magnesio e Acido Folico: Per la scarola il colore è il verde. Ci sono due sostanze nutrienti che accomunano tutti gli ortaggi verdi, in particolare quelli a foglia, il magnesio e l’acido folico.
Come Mangiarla: È meglio mangiarla cruda in modo da mantenere intatte le sue proprietà organolettiche. Inoltre risulta essere ricca anche di potassio e sodio. Le principali proprietà benefiche sono la stimolazione della peristalsi intestinale, la regolamentazione della pressione sanguigna, l’idratazione, la depurazione. La scarola infatti è particolarmente indicata per contrastare costipazione, stipsi cronica e tutte le infiammazioni che interessano il tratto intestinale; il consumo in particolare è indicato per coloro che soffrono di meteorismo, colon irritabile e disbiosi.
Potere Diuretico: Oltre alle fibre, la ricchezza di potassio e la povertà di magnesio e sodio regalano alla scarola un grande potere diuretico, oltre alla capacità di saziare in breve tempo.
Ricchezza di Composti Utili: La scarola è considerata una delle piante più utili dal punto di vista farmacologico: è infatti ricca di composti utilizzabili in medicina, gli alcaloidi, i flavonoidi, l’inulina, l’acido caffeico ed i suoi derivati, i sesquiterpeni, gli steroidi, i terpenoidi e le coumarine.
Uso Antico: Anche nell’antichità si conoscevano le proprietà benefiche della scarola: gli antichi la utilizzavano come farmaco per attenuare i dolori al fegato. Era nota ai tempi dei Greci antichi e dei Romani che la identificavano con il nome “Intybus” senza fare differenze tra Indivie e Cicorie.