Il farro, cereale dalle origini millenarie, rappresenta un ingrediente prezioso nella cucina tradizionale italiana, in particolare per la preparazione di zuppe nutrienti e gustose. Conosciuto e coltivato fin dai tempi antichi, il farro offre una varietà di benefici per la salute e si presta a molteplici utilizzi in cucina, dalle zuppe invernali alle insalate estive.
Origini e Storia di un Cereale Millenario
Il farro è uno dei cereali più antichi coltivati dall'uomo, con origini che risalgono al Neolitico. Considerato il precursore del frumento, il farro ha mantenuto intatte le sue proprietà e caratteristiche nel corso dei secoli, senza subire le modifiche genetiche che hanno interessato altri cereali. Lo storico latino Plinio il Vecchio, nell'opera “Naturalis historia”, si riferisce al farro come primo cibo dell’antico Lazio.
La sua storia millenaria lo rende un cereale degno di nota. Il farro, infatti, è un ottimo ingrediente per diversi tipi di pietanze, sia invernali, come zuppe e minestre, che estive, come insalate e piatti freddi. Il farro è stato coltivato fin dall’antichità in diverse parti del mondo. Diventato un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia grazie alla capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente.
Le Diverse Varietà di Farro
Con la parola ‘farro’ si indicano tre diverse specie di piante del genere Triticum, ognuna con caratteristiche uniche in termini di gusto, consistenza e impiego in cucina. Si tratta del più antico frumento coltivato, presente principalmente in Europa, in particolare in Italia.
- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum): Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie. Per i bassi livelli di concimazione richiesti risulta particolarmente adatto a un’agricoltura biologica. Tra i tre tipi è il cereale con la più bassa percentuale di glutine (7%), e di conseguenza è meno indicato per la panificazione e per prodotti lievitati. Troviamo alcune coltivazioni nella zona umbro-laziale, bresciana e in Toscana.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum): Il più diffuso in Italia e conosciuto come emmer, con cui si fa il farro perlato, ideale per le zuppe. Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana. Grazie alle conquiste dei Romani giunse nella nostra penisola e per secoli fu alla base dell’alimentazione dell’Impero, fino a quando venne sostituito dal mais e dal comune frumento. La sua spiga a due cariossidi lo rende particolarmente produttivo infatti è la tipologia di farro più diffusa in Italia.
- Farro grande o spelta (Triticum spelta): Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica. Le sue spighe contengono due cariossidi, è ricco di vitamine, proteine e sali minerali e ha una buona quantità di glutine il che lo rende molto adatto per la panificazione.
Lavorazione e Raffinazione del Farro
Un’altra distinzione, prima di trattare delle proprietà e come cucinare questo cereale, è la differenza in base alla lavorazione e i processi di raffinazione ai quali possono essere sottoposti i chicchi di farro.
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- Farro integrale: In questo caso non il chicco non viene privato dei suoi strati esterni. Proprio per questo motivo, la varietà integrale risulta essere quella più nutriente e saziante, grazie ai nutrienti contenuti nella crusca e nel germe. Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
- Farro decorticato: Nel caso del farro decorticato si rimuove solo lo strato più esterno (la crusca). Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti. Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione.
- Farro perlato: È la tipologia di farro più raffinata, in cui sono stati rimossi i due strati esterni (crusca e germe). Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale.
Proprietà Nutritive e Benefici del Farro
Il farro si distingue per le sue numerose proprietà nutritive. Contiene fibre con ottime proprietà per la salute dell’intestino e dell’organismo, proteine, minerali e vitamine del gruppo B, elementi fondamentali per il benessere del corpo. Inoltre, grazie alla presenza di fibre solubili, il farro promuove la sensazione di sazietà, ha benefici per migliorare la digestione e offre un valido aiuto per controllare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e ridurre la possibilità di picchi glicemici. Il farro fa bene perché possiede numerose proprietà nutrizionali molto interessanti. Prima di tutto ha un contenuto proteico superiore alla media: un ottimo accompagnamento con il farro sono i legumi, che aiutano l’assimilazione delle proteine vegetali del cereale. In secondo luogo è povero di grassi e ha un basso indice glicemico rispetto alle altre qualità di cereali. Contenute anche le calorie che apporta, circa 335 kcal ogni 100 grammi, ideale per una dieta leggera e salutare. La vera ricchezza del farro è nelle fibre, che aumentano il senso di sazietà e aiutano l’intestino a digerire meglio. Importante anche il contenuto di vitamine A e del gruppo B, di tiamina, niacina e riboflavina e di preziosi sali minerali come potassio, ferro, magnesio e fosforo.
- Ricco di fibre: Aiuta a migliorare la digestione, favorisce la sazietà e contribuisce al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
- Fonte di proteine: Essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti corporei.
- Minerali e vitamine: Apporta elementi importanti come potassio, magnesio, ferro e vitamine del gruppo B, fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo.
- Basso indice glicemico: Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi glicemici.
- Protegge l’apparato cardiovascolare: Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
- Ha effetti benefici sull’intestino: Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale.
Il Farro in Cucina: Versatile e Gustoso
Il farro ha un gusto nocciolato, più pronunciato rispetto al tradizionale grano. A differenza del riso, il farro ha un contenuto più elevato di fibre e proteine. Con il farro si possono realizzare tante ricette con verdure o i più classici abbinamenti con i legumi. Il farro è un ottimo ingrediente per diversi tipi di pietanze, sia invernali, come zuppe e minestre, che estive, come insalate e piatti freddi. Con il farro fai scorta di proteine e di fibre, che, tra le altre cose, ti aiutano a inibire l’assorbimento intestinale del colesterolo. Ma non solo: il farro contiene anche vitamine del gruppo B e sali minerali.
Come Cucinare il Farro
Il farro ha tempi e modalità di cottura diversi a seconda del tipo scelto. Riguardo alla preparazione del farro secco, i tempi di cottura differiscono in base alla perlatura e alla decorticazione. Il farro perlato (privo di pellicola esterna) ha bisogno di essere lessato in pentola per un tempo che varia dai 20 ai 40 minuti dopo averlo passato sotto l’acqua corrente per eliminarne le impurità. Il farro secco può essere conservato per diversi mesi, purché lo si faccia in modo corretto.
Consigli utili per la cottura:
- Ammollo: Il farro decorticato richiede un ammollo di almeno 12 ore prima della cottura, mentre il farro perlato non necessita di ammollo.
- Cottura: Il farro può essere lessato in acqua bollente salata per circa 20-40 minuti (perlato) o 40-60 minuti (decorticato).
- Alternativa: Il farro può essere cotto in pentola a pressione per ridurre i tempi di cottura.
Ricette per Zuppe con il Farro
Il farro si presta particolarmente alla preparazione di zuppe, grazie alla sua consistenza e al suo sapore che si sposano bene con verdure e legumi.
- Minestra di farro con verdure: Un piatto nutriente, che combina le molteplici proprietà del farro con la versatilità e le proprietà delle verdure invernali.
- Zuppa di farro e fagioli: Unite il gusto rustico dei fagioli con quello del farro per un zuppa sostanziosa, saporita e ricca di benessere.
- Zuppa di farro e lenticchie: Un piatto rustico che unisce tutta la bontà e le proprietà delle lenticchie con quelle del farro.
- Minestrone di verdure con farro: Un piatto di verdure e cereali, il minestrone di verdure con farro è un’alternativa leggera e digeribile ideale per fare il pieno di vitamine e minerali e come cena da preparare in poco tempo.
Esempio di preparazione (Minestra di farro con verdure):
- Tagliate a pezzettini la cipolla, la carota dopo averla pelata e il sedano.
- Fate cuocere la verdura per 20 minuti circa in padella.
Altre Idee in Cucina
Il farro può essere utilizzato anche per preparare:
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- Insalate fredde
- Farrotto (simile al risotto)
- Pane e prodotti da forno
- Zuppe
- Pasta
- Fiocchi per la colazione
- Snack
Controindicazioni e Precauzioni
Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).
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