Il sushi, un piatto iconico della cucina giapponese, è amato in tutto il mondo per la sua combinazione di sapori delicati e presentazione artistica. Tradizionalmente, il sushi è composto da riso condito con aceto, abbinato a una varietà di ingredienti come pesce, alghe, verdure e uova. Ma quali tipi di sushi sono più adatti per chi segue una dieta a basso contenuto calorico? Questo articolo esplorerà le opzioni più leggere e fornirà consigli utili per godersi il sushi senza compromettere i propri obiettivi di salute e benessere.
Le Origini del Sushi: Un Breve Sguardo Storico
La storia del sushi è affascinante e complessa. In origine, il termine "sushi" si riferiva a una tecnica di conservazione del pesce, in cui il pesce veniva salato e posto tra strati di riso, pressato e lasciato fermentare per diversi mesi. Questo metodo, nato in Asia, permetteva di conservare il pesce più a lungo.
L'origine esatta del sushi è ancora oggetto di dibattito. I giapponesi rivendicano la sua nascita nella città di Nara, mentre i cinesi ne rivendicano l'invenzione. Anche i coreani indicano nel kimbap, un sushi coreano, un antenato illustre del sushi più comune. Inizialmente, solo il pesce veniva consumato, mentre il riso veniva scartato.
Nel periodo Muromachi (1336 - 1573), si iniziò a consumare il riso fermentato insieme al pesce. Successivamente, per accelerare il processo di fermentazione, si iniziò ad aggiungere l'aceto, che divenne un ingrediente essenziale del sushi.
Il nigiri, la forma più comune di sushi, fece la sua comparsa nel 1800. In questa preparazione, il riso viene miscelato con l'aceto, senza farlo fermentare, e viene unito a bocconcini di pesce marinati con sale e salsa di soia. Per coprire il sapore del pesce non sempre freschissimo, si aggiungeva anche il wasabi, la pasta piccante verde ricavata da una particolare radice, che è diventata uno dei segni distintivi del sushi.
Leggi anche: Nuove aperture sushi Bracciano
Tipologie di Sushi: Una Panoramica
Nonostante vengano spesso raggruppate tutte sotto il nome di "sushi", esistono diverse preparazioni che si distinguono per il procedimento e la distribuzione degli ingredienti. Ecco alcune delle tipologie più comuni che si possono trovare nei ristoranti italiani:
- Nigiri: Una polpettina di riso ricoperta da una fettina di pesce fresco crudo o cotto. Il pesce più utilizzato è polpo, salmone, tonno, gambero o sogliola. Spesso viene accompagnato con l'alga nori. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, a seconda del tipo di pesce utilizzato.
- Hosomaki: Un rotolino piccolo e semplice di riso con all'interno pesce, bastoncini di avocado o carota, gamberi o uova di storione, avvolto in alga nori. È perfetto per chi si avvicina per la prima volta al mondo del sushi. Gli hosomaki hanno poche calorie e un peso medio di 15 gr.
- Futomaki: Una versione gigante dell'hosomaki, una specie di roll di riso ripieno di 4 ingredienti, scelti tra verdure, uova di pesce o vari tipi di molluschi o pesce, avvolto in alga nori. È uno dei pezzi più grandi che si possono trovare in un vassoio di sushi misto.
- Uramaki: Chiamato anche California Roll, è stato creato negli anni '70 da un cuoco giapponese negli Stati Uniti. Presenta l'alga nori al centro con pesce, molluschi o verdure, e attorno del riso con sesamo o spezie. Le due versioni più famose sono l'uramaki california (con avocado, gamberi e maionese) e l'uramaki ebiten (con gamberi in tempura e maionese).
- Temaki: Un cono di alga nori ripieno di riso, verdure e pesce. In Giappone, è concepito come cibo da passeggio e si mangia a morsi, data l'impossibilità di prenderlo con le bacchette. Il Temaki è un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
- Sashimi: Un piatto di fettine di salmone, tonno o spigola crude, adagiate su un letto di ghiaccio. A differenza delle altre preparazioni, per il sashimi si usano rigorosamente le bacchette.
Sushi e Dieta: Un Abbinamento Possibile?
Il sushi può essere un'ottima opzione anche per chi è a dieta, purché consumato con moderazione e scegliendo le tipologie giuste. In generale, il sushi è un piatto sano, equilibrato e poco calorico. Se si segue una dieta, si può tranquillamente mangiare sushi una volta a settimana, senza esagerare con le quantità.
Con le dovute accortezze, il sushi può essere un piatto dietetico che offre numerosi benefici per l'organismo. In particolare, tonno e salmone contengono Omega 3, acidi grassi essenziali utili per:
- Il miglioramento del sistema cardiovascolare.
- La produzione della leptina, che riduce l'appetito e migliora il metabolismo.
- Il miglioramento della memoria.
Tuttavia, è importante prestare attenzione ai piatti che si ordinano. Gli esperti consigliano di iniziare il pasto con una porzione di zuppa di miso o di alghe, perché entrambe favoriscono il senso di sazietà, aiutano la digestione ed evitano il gonfiore addominale. Inoltre, è preferibile optare per il sashimi rispetto a temaki e roll.
Quali Tipi di Sushi Scegliere Durante la Dieta?
Ecco cinque tipi di sushi che si possono mangiare durante la dieta:
Leggi anche: Cosa bere con il sushi
- Rolls con verdure: Cetrioli, asparagi e avocado sono sempre una buona scelta.
- Rolls con riso integrale o riso nero: Queste varianti offrono un maggiore apporto di fibre.
- California rolls: Polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori sono gli ingredienti principali. Tuttavia, è meglio evitare la maionese o altre salse.
- Tuna rolls: Tonno e verdure senza salsa piccante sono un'opzione leggera e gustosa.
- Nigiri: Si può scegliere tra diverse varietà di pesce, limitando quelli con più calorie, ma senza evitarli del tutto.
Oltre a questi, il sashimi, preferibilmente di salmone, tonno e trota, è un'ottima scelta per chi segue una dieta. È povero di calorie e ricco di Omega 3.
Se si segue la dieta Dukan, che limita l'assunzione di carboidrati, la soluzione perfetta è il sashimi, il pesce alla piastra o la zuppa di miso.
È importante evitare i cibi che contengono molti grassi e calorie, come i roll contenenti cibi fritti o in tempura, formaggi spalmabili, salse come la maionese o la salsa piccante. La salsa di soia va usata con molta moderazione a causa del suo alto contenuto di sale.
Calorie del Sushi: Un Confronto
Il sushi presenta valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale, rappresenta una valida scelta proteica, grazie al pesce e ai frutti di mare. Il riso fornisce carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre.
Ecco una tabella con le calorie dei principali tipi di sushi:
Leggi anche: Satori: Oriente e Mediterraneo
| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo) |
|---|---|
| Nigiri | 35-80 kcal |
| Hosomaki | Circa 15 kcal |
| Temaki | Varia |
| Tempura | Elevate |
| Rolls | Varia |
| Uramaki | Varia |
Il sashimi, invece, è una semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico. Le calorie del sashimi al salmone sono circa 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
Sushi Vegetariano: Un'Alternativa Nutriente
Anche il sushi vegetariano può essere una scelta nutriente. Un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado, che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre.
Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
Sushi Fatto in Casa: Consigli e Precauzioni
Preparare il sushi in casa può essere un'esperienza divertente e gratificante. Tuttavia, è importante seguire alcune precauzioni per garantire la sicurezza alimentare.
Come tutti i cibi crudi, anche il sushi presenta un alto rischio se il pesce non è in condizioni igieniche precarie, non è fresco o non è ben pulito. Il pesce per preparare il sushi non va consumato appena pescato: deve essere prima passato in abbattitore, in modo da poter uccidere germi o batteri. Inoltre, se il pesce non è correttamente conservato a una temperatura che consenta la morte di tutti i microrganismi potenzialmente tossici, di solito tra i meno venti e i meno trentacinque gradi, potrebbe essere pericoloso, favorendo la contaminazione del cibo.
Uno tra i batteri più pericolosi e nocivi in cui possiamo incappare mangiando sushi è l'anisakis, un parassita che si trova in diversi pesci e produce larve pericolose. Ingerirle può portare a spiacevolissime conseguenze: nausea, dolori addominali, febbre, vomito e, nei casi più gravi, emorragie interne, peritonite, blocchi intestinali. La buona notizia è che l'anisakis muore se il pesce viene correttamente conservato, così come un altro dei batteri che può contaminare il pesce crudo, l'escherichia coli.
Attenzione anche a mercurio e diossina, sostanze che possono venire ingerite o assorbite dai pesci tramite l'acqua, e che possono produrre in noi un'intossicazione abbastanza difficile da smaltire.
Se si cucina il sushi in casa, è fondamentale congelare il pesce per almeno 4 giorni a una temperatura inferiore ai -15/-20 gradi.
Sushi: Come Mangiarlo Correttamente
Il sushi può essere mangiato sia con le bacchette che con le mani (per il sashimi, invece, si usano rigorosamente le bacchette), ma dev'essere mangiato in un sol boccone. È bene ricordarsi di non infilzarlo, perché è un gesto che ricorda la veglia funebre. La salsa di soia non va versata sopra, bensì nel piattino apposito; è importante intingervi solo il pesce e non il riso, che altrimenti si sfalderebbe.
La Cucina Giapponese: Un'Alternativa Sana e Leggera
Se si ama la cucina giapponese, non è necessario rinunciare ad essa durante una dieta. Sia il sushi che il sashimi offrono diversi benefici, tra cui le pochissime calorie, il ricco contenuto proteico e la presenza di vitamina B12, iodio e di grassi Omega 3.
È fondamentale scegliere i piatti giusti. È sconsigliato consumare grandi quantità di tempura (frittura) o primi piatti in generale (noodles). Se si desidera ordinare un primo piatto, è preferibile optare per le zuppe. Per quanto riguarda il pesce, il salmone è ricco di grassi (buoni), mentre i gamberi sono meno calorici.
Scegliere ristoranti di sushi certificati e conosciuti è fondamentale per ridurre i rischi per la salute.