Lo spuntino serale, spesso trascurato, può svolgere un ruolo cruciale sia per gli sportivi che per chiunque desideri ottimizzare il proprio benessere, soprattutto nell'ambito di un regime alimentare come la Dieta a Zona. Questo articolo esplora i benefici dello spuntino pre-nanna, fornendo esempi pratici e consigli basati sulle raccomandazioni di esperti nutrizionisti, il tutto inquadrato nel contesto della Dieta a Zona.
L'Importanza dello Spuntino Serale
Lo spuntino prima di riposare è un pasto secondario che può avere diverse valenze nutrizionali. Può attenuare il senso di fame dopo alcune ore dalla cena e consentire il recupero muscolare dopo l’allenamento (nel momento in cui si realizza il periodo cosiddetto di super compensazione). In determinate circostanze, questa strategia nutrizionale può risultare utile. Ad esempio, consumare un pasto contenente carboidrati a basso indice glicemico prima del riposo consente un controllo della glicemia più performante, modulando l’adipogenesi e migliorando lo stato di salute generale.
Spuntino serale per sportivi
Lo spuntino serale ideale per gli sportivi che desiderano ottimizzare il riposo e favorire la sintesi proteica è sicuramente un pasto digeribile, ricco di proteine. In particolare, le caseine sono molto utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, conosciute per il loro effetto anabolizzante - in quanto si tratta di proteine ad alto contenuto di amminoacidi proteinogenici - caratterizzate da una più lenta digestione rispetto alle whey.
Cosa Mangiare Prima di Dormire: I Consigli dei Nutrizionisti
Quando si parla di spuntino serale, conoscere i cibi che mangiano i nutrizionisti prima di andare a dormire potrebbe essere particolarmente utile per orientarsi meglio nella scelta evitando di commettere terribili sbagli. Mangiare cibi particolarmente ricchi di grassi e zuccheri, per esempio, soprattutto a tarda ora, potrebbe infatti avere effetti deleteri sia sulla qualità del sonno sia sulla salute.
«Il primo passo quando si avverte il classico languorino subito dopo la cena è chiedersi perché si avverte fame» suggerisce la nutrizionista Federica Patrinicola, esperta in nutrizione clinica. «È importante riflettere su alcune domande: si è mangiato a sufficienza durante il giorno? Si va a letto molto tardi? I pasti principali sono stati bilanciati e soddisfacenti? Queste considerazioni possono aiutare a capire se uno spuntino serale è realmente necessario o se ci sono aspetti del proprio regime alimentare da migliorare. È importante anche considerare il ruolo dei carboidrati a cena. Alimenti come pasta e riso integrale, se consumati nelle giuste quantità, possono favorire il sonno. Questi cibi forniscono triptofano, un precursore della melatonina, l'ormone che regola il ritmo sonno-veglia» spiega l’esperta.
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Ecco i cibi che mangiano le nutrizioniste prima di andare a dormire:
- Yogurt greco: «Quando ho fame dopo cena scelgo lo yogurt greco, un alimento nutriente, ma allo stesso tempo facile da digerire» dice la nutrizionista Federica Patrinicola. «Abbinato a mirtilli e frutta secca è una valida opzione di spuntino serale che può essere consumato anche poco prima di andare a letto. Fornisce proteine e grassi sani, che favoriscono il senso di sazietà. Inoltre, il triptofano presente nello yogurt contribuisce al rilassamento e migliora la qualità del sonno. La frutta secca aggiunge grassi buoni, mentre i mirtilli apportano antiossidanti».
- Noci: «Le noci ricoperte di cioccolato fondente sono ottime per soddisfare la voglia di dolce che può arrivare dopo cena» suggerisce Giulia Vincenzo, biologa nutrizionista. «Quando ho fame per lo spuntino serale le noci sono un alimento perfetto perché apportano acidi grassi essenziali, mentre il cioccolato è ricco di polifenoli e magnesio, dall’effetto rilassante».
- Latte caldo: Bere un bicchiere di latte caldo è una vera coccola prima di andare a letto. «Apporta buone quantità di triptofano, un aminoacido fondamentale per la sintesi della serotonina» dice la nutrizionista Giulia Vincenzo. «Il latte è anche ricco di altri principi calmanti che favoriscono il riposo notturno come il calcio e i lipidi buoni».
- Ricotta: «Quando ho voglia di uno spuntino sfizioso e buono poco prima di andare a dormire mangio un cucchiaio di ricotta spalmata su una fetta di Wasa» dice Monica Giovacchini, biologa nutrizionista. «Aggiungo poi qualche mirtillo e qualche mandorla a scaglie per assicurarmi uno spuntino che sia anche completo» dice l’esperta. «I carboidrati a basso indice glicemico aiutano a prevenire il calo del livello di zuccheri nel sangue e conciliano il sonno, consentendo di addormentarsi più velocemente. La caseina stimola l’aumento della massa magra. Inoltre questo spuntino apporta un aminoacido che favorisce la formazione di melatonina, l'ormone che regola il sonno».
- Pistacchi: «Abbinati a una tisana rilassante per esempio alla melissa, al tiglio o alla camomilla, i pistacchi (non salati) sono un ottimo alimento da consumare la sera» dice la nutrizionista Simona Meloni. «Apportano inoltre tanti minerali importanti all'organismo come magnesio e potassio, che insieme al triptofano collaborano alla produzione della serotonina, l'ormone del benessere, aiutando a sentirsi tranquilli e rilassati.
Assolutamente consigliate inoltre le varie associazioni tra di essi: frullato di frutta e latte, yogurt magro e frutta con frutta secca, pane tostato e qualche fettina di bresaola.
La Dieta a Zona: Un Approccio Ormonale all'Alimentazione
La Dieta a Zona è stata ideata dal dottor Barry Sears, medico e biochimico statunitense. Si basa sulla funzionalità degli eicosanoidi, ormoni che sovrintendono all’intera fisiologia umana. Gli eicosanoidi vengono infatti definiti “superormoni” e i loro livelli possono essere determinati dall’assunzione di determinati farmaci o attraverso l’alimentazione. Ma, nonostante ogni cellula del nostro corpo sia in grado di produrli, non sempre gli eicosanoidi si attivano in modo positivo per l’organismo. L’obiettivo della dieta a Zona è un regime alimentare che stimoli la produzione di questi ormoni “buoni” e reprima quella degli eicosanoidi nocivi, per poter migliorare alcune funzioni del nostro corpo. Ormoni, quindi, e non calorie. Le indicazioni dietetiche previste, infatti, vanno interpretate non come un’introduzione di percentuali di carboidrati, proteine e grassi ma dal punto di vista della risposta ormonale dell’organismo in seguito all’assunzione di determinati alimenti.
Il fondatore della dieta a zona, un biochimico americano di nome Barry Sears, sostiene che equilibrando i tre macronutrienti energetici - rispettivamente carboidrati, proteine e grassi - sia possibile raggiungere un ottimale stato sia fisico che mentale. Inoltre, la zona permette una notevole riduzione del grasso corporeo, qualora fosse presente in eccesso.
Principi Fondamentali della Dieta a Zona
- Bilanciamento dei Macronutrienti: La dieta a zona è un metodo per dimagrire che si basa fondamentalmente su un’alimentazione bilanciata, perfetta per mangiare sempre in modo sano. Si tratta di una dieta che non si basa sulle calorie ma sull’importanza di regolare la produzione di ormoni. Secondo le teorie di Sears, il cibo sano stimola la produzione di eicosanoidi, ormoni che migliorano il metabolismo. Nel "menù" dieta a zona combinando i principali macronutrienti degli alimenti quali carboidrati, proteine e grassi in percentuale (calcolata in calorie) del 40% per i carboidrati, del 30 % le proteine e del 30 % cioè con la formula semplificata (40-30-30) si aiuta l'organismo a raggiungere la miglior efficienza e ad utilizzare maggiormente i grassi come principale fonte di energia.
- I Blocchi: Altro punto fondamentale di questo regime alimentare sono i blocchi, ovvero l’unità di misura della dieta a zona. Ogni blocco è caratterizzato da proteine, carboidrati e grassi che vengono distribuiti nell’arco della giornata. Importante sottolineare che ogni individuo, in base alle sue caratteristiche, ha bisogno di un numero specifico di blocchi giornaliero.
- Alimenti Favorevoli e Sfavorevoli: Altra distinzione molto importante in questo regime alimentare è la suddivisione tra cibi favorevoli e cibi sfavorevoli o comunque da limitare in base al loro indice glicemico.
Alimenti Favorevoli nella Dieta a Zona
- Carboidrati favorevoli: tutte le verdure e la frutta tranne: patate, zucca, carota cotta, banane, mango, anguria, uva, datteri e fichi. Queste devono essere consumate in grandi quantità in modo da stimolare l’insulina gradualmente senza causare dei picchi di glicemia.
- Proteine favorevoli: tra queste troviamo la carne bianca, il pesce azzurro e i legumi. L’apporto proteico è un altro aspetto molto importante della dieta a zona, deve venire principalmente da pesce, legumi e carni bianche.
- Grassi favorevoli: come ad esempio olio extravergine d’oliva, frutta secca e olive. Per quanto riguarda i grassi, l’olio extravergine d’oliva, le noci e l’avocado sono fortemente consigliati. Un importante complemento sono gli acidi grassi essenziali omega-3, (semplificando : "olio di pesce") che non essendo prodotti dal nostro corpo devono essere introdotti con l'alimentazione.
Esempio di Giornata Tipo nella Dieta a Zona
Giusto per darti un’idea di come potrebbe essere un esempio di dieta a zona, ecco per te una giornata tipo. Ovviamente, la dieta a zona è un regime alimentare da personalizzare in base alle nostre esigenze, attività e obiettivi.
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- Colazione: yogurt magro, frutta secca o in alternativa frutta fresca.
- Spuntino 1: frutta fresca più yogurt o in alternativa fesa di tacchino o ricotta.
- Pranzo: petto di pollo, verdure miste cotte e crude, una ciotola di pomodori, un cucchiaio di olio e un frutto.
- Spuntino 2: frutta fresca più yogurt o in alternativa fesa di tacchino o ricotta.
- Cena: pesce e verdure miste, ad esempio filetto di merluzzo a bassa temperatura con pomodorini e bieta.
Come possiamo vedere si tratta di un menu abbastanza vario, inoltre, è opportuno bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e optare per una tisana depurativa la sera.
Spuntino Serale nella Dieta a Zona: Esempi Pratici
Integrare uno spuntino serale nella Dieta a Zona richiede attenzione al bilanciamento dei macronutrienti. Ecco alcuni esempi:
- Yogurt greco con noci e mirtilli: Fornisce proteine, grassi sani e carboidrati a basso indice glicemico.
- Ricotta con una fetta di Wasa e mandorle: Combina proteine, carboidrati complessi e grassi sani.
- Frullato di frutta (a basso indice glicemico) con latte e un cucchiaio di semi di chia: Offre carboidrati, proteine e grassi essenziali.
Quando Consumare lo Spuntino Pre-Nanna
Quanto tempo prima del riposo notturno consumare uno spuntino è una questione estremamente soggettiva e legata alle caratteristiche di ognuno. Questo perché, nonostante i tempi di svuotamento gastrico siano simili, fisiologicamente parlando, in tutte le persone e dipendano dalla costituzione dello spuntino, ci sono molte variabili soggettive: ad esempio, ci sono persone che non vengono disturbate anche se mangiano a ridosso del risposo e altre che, invece, ne risentono maggiormente e hanno bisogno di più tempo per coricarsi.
I Benefici della Dieta a Zona
La dieta a zona, nonostante sia inizialmente più complicata da comprendere rispetto ad altre diete è a lungo andare una delle più efficaci, proprio perché diventa uno stile di vita vero e proprio. In Zona, la macchina uomo dovrebbe funzionare al meglio delle sue potenzialità fisiologiche, senza attacchi di fame, pieno di energia e con la massima efficienza durante le prestazioni fisiche.
Quando assumiamo troppe calorie e soprattutto quando queste provengono dai carboidrati, si ha un forte sbalzo della glicemia, scatenando così una risposta insulinica elevata che, dopo aver riempito le riserve epatiche e muscolari, stimola la liposintesi e l'immagazzinamento delle calorie in eccesso nelle cellule adipose sotto forma di grassi. In altri termini, secondo Barry Sears, eccessi di insulina inducono un accumulo di grasso. Il glucagone, invece, è l'antagonista dell'insulina, ovvero mobilita le riserve di energia immagazzinate. Esso è stimolato da una dieta povera di calorie e soprattutto carente di carboidrati. La zona si pone l'obbiettivo di controllare questi due ormoni tramite un bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi, impedendo di avere fluttuazioni eccessive della glicemia, responsabili dell'ingrassamento e di tantissime malattie.
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Sul primo libro di Barry Sears, "come raggiungere la Zona", sono riportati studi che attestano in che modo tale regime nutrizionale abbia portato a migliorare le condizioni psico-fisiche di pazienti colpiti da malattie gravissime come il diabete mellito tipo 2. Va da sé che, in una condizione patologica come questa - quasi sempre correlata a obesità - abbassare del 10-20% i glucidi alimentari - la Zona, come vedremo, ne prevede il 40 % - possa portare a un abbassamento della glicemia e della trigliceridemia. Peraltro, avendo un effetto dimagrante, si manifesta anche un effetto di normalizzazione metabolica - oltre alla glicemia e alla trigliceridemia, anche della colesterolemia, dell'uricemia, della pressione sanguigna e dell'infiammazione sistemica.
Consigli Aggiuntivi
- Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino.
- La giornata tipo prevederebbe: colazione (non andrebbe mai saltata), spuntino mattutino, pranzo, spuntino pomeridiano, cena e spuntino serale.