Una corretta alimentazione è un pilastro fondamentale per ogni runner, tanto quanto l'allenamento stesso. Fornire al corpo il giusto "carburante" prima di una corsa è essenziale per massimizzare le prestazioni, ottimizzare l'energia e prevenire cali improvvisi durante l'attività fisica. Questo articolo esplora in dettaglio cosa mangiare prima di correre, tenendo conto di diversi fattori come la durata, l'intensità della corsa e le preferenze individuali, per aiutarti a trovare lo spuntino perfetto per le tue esigenze.
L'Importanza dell'Alimentazione per i Runner
Quando corriamo, i nostri muscoli necessitano di energia, principalmente sotto forma di carboidrati. I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato come glicogeno e rilasciati come glucosio, la fonte di energia più facilmente accessibile del corpo. Se le scorte di glicogeno si esauriscono, l'organismo è costretto ad attingere alle riserve di grasso, che però sono un carburante di qualità inferiore e richiedono più tempo per essere trasformate in energia.
Un'alimentazione equilibrata per un runner dovrebbe quindi essere composta principalmente da carboidrati, con un'adeguata quantità di proteine e una moderata quantità di grassi. Secondo Ryan Maciel, nutrizionista professionista, i runner dovrebbero assumere più della metà delle loro calorie dai carboidrati, un quarto dalle proteine e il resto dai grassi.
Macronutrienti Chiave per i Runner
- Carboidrati: Sono la principale fonte di energia per i runner. Prediligi alimenti ricchi di nutrienti come patate dolci, verdure amidacee e cereali integrali. I carboidrati complessi, come quelli presenti nel pane integrale, riso, pasta e patate, vengono digeriti lentamente, garantendo un flusso costante di energia. A ridosso della corsa, i carboidrati semplici, che si digeriscono rapidamente, sono ideali per una spinta energetica immediata.
- Proteine: Favoriscono la riparazione muscolare dopo l'esercizio. Ottime fonti includono pollo, pesce, yogurt, uova, semi, legumi e tofu. L'aggiunta di una piccola quantità di proteine magre può contribuire a mantenere il senso di sazietà senza appesantire troppo lo stomaco.
- Grassi: Una piccola quantità di grassi sani può aiutare a rallentare la digestione dei carboidrati, offrendo energia prolungata. Buone fonti di grassi includono avocado, frutta secca e olio d'oliva. I più adatti sono quelli monoinsaturi, di cui sono ricchi la frutta secca e l'olio di oliva che, contenendo antiossidanti, aiutano a contrastare problemi frequenti per i corridori come le tendiniti.
Cosa Mangiare Prima di Correre: Linee Guida Generali
L'obiettivo dello spuntino pre-corsa è fornire energia facilmente digeribile per alimentare i muscoli durante l'attività fisica. Ecco alcune linee guida generali:
- Tempo: Cerca di consumare lo spuntino 1-3 ore prima della corsa, a seconda della quantità e della tolleranza individuale. Se mangi più vicino alla corsa, opta per qualcosa di leggero e facilmente digeribile.
- Carboidrati: Concentrati su carboidrati facilmente digeribili come pane bianco, fette biscottate, fiocchi d'avena, riso o pasta in piccole quantità.
- Proteine: Includi una piccola quantità di proteine leggere come yogurt magro, fiocchi di latte o un cucchiaino di burro di arachidi.
- Grassi: Limita l'assunzione di grassi, soprattutto quelli saturi e trans, che possono rallentare la digestione.
- Liquidi: Assicurati di essere ben idratato bevendo acqua o bevande elettrolitiche a basso contenuto di zuccheri.
Esempi di Spuntini Ideali Prima della Corsa
Ecco alcuni esempi di spuntini ideali da consumare prima di una corsa, a seconda del tempo disponibile e delle preferenze individuali:
Leggi anche: Tradizioni Gastronomiche di Sanremo
- 1-3 ore prima:
- Una tazza di fiocchi d'avena con frutta e un cucchiaino di burro di arachidi.
- Un panino con pane bianco e bresaola o tacchino.
- Pasta o riso in piccole quantità con un filo d'olio d'oliva.
- 30-60 minuti prima:
- Una banana. Le banane fanno bene, e in particolare le banane Chiquita offrono una qualità superiore e un gusto insuperabile. Sono degli ottimi snack sani e nutrienti, ideali per una colazione fitness o come spuntino post allenamento per chi corre, va in bici o in palestra. Questa frutta ricca di potassio non è solo uno spuntino sano, veloce e deliziosa. Infatti, tra i benefici delle banane per la salute ci sono anche la genuinità degli zuccheri naturali accompagnata da un generoso apporto di fibre, che garantiscono una carica di energia a lunga durata.
- Un gel energetico o una barretta energetica con basso contenuto di fibre.
- Un piccolo yogurt greco a basso contenuto di grassi, dolcificato con un cucchiaio di miele.
- Subito prima (5-15 minuti):
- Una bevanda sportiva con carboidrati a rapido assorbimento.
- Un piccolo pezzo di cioccolato fondente.
Cosa Evitare Prima di Correre
Alcuni alimenti possono compromettere la tua performance, causando disturbi gastrointestinali, cali di energia o disagio fisico durante la corsa. Ecco cosa evitare:
- Alimenti ricchi di grassi e fibre: Possono rallentare la digestione e provocare gonfiore, crampi o flatulenza.
- Alimenti nuovi o insoliti: Il giorno della gara non è il momento per sperimentare nuovi alimenti o integratori.
- Dolci: Sebbene l’apporto glicemico iniziale possa sembrare un vantaggio, cosa accade quando svanisce? Richiedono tempi di digestione prolungati.
- Bevande zuccherate: Aumentano rapidamente la glicemia, ma espongono al rischio di un calo ipoglicemico durante la corsa.
L'Importanza dell'Idratazione
Non dimenticare che l’idratazione è essenziale per il successo della tua corsa. Bere acqua regolarmente nei giorni precedenti l'evento è fondamentale per mantenere il corpo ben idratato. Evita però di bere grandi quantità di liquidi subito prima della partenza, per non rischiare il fastidio di dover fermarti durante la corsa. Durante l’allenamento, se di durata inferiore a un’ora, puoi bere solo acqua. Oltre l’ora e mezza, puoi aiutarti con una piccola riserva di carboidrati.
Consigli Specifici per Diversi Momenti della Giornata
- Corsa mattutina: Se corri al mattino presto, potresti non avere molto tempo per digerire. Opta per uno spuntino leggero come un frullato, una spremuta, un tè, un caffè o un succo di frutta. Per una corsa più intensa, puoi aggiungere un integratore sportivo. Evita una colazione abbondante, che potrebbe scatenare processi digestivi che creano difficoltà. Riserva la colazione vera e propria al post allenamento, per ripristinare le scorte di glicogeno e i sali minerali persi.
- Corsa pomeridiana: Se corri nel pomeriggio dopo pranzo, puoi concederti uno spuntino digeribile una o due ore prima della corsa. Una banana, una barretta energetica, uno yogurt greco con frutta secca o un piccolo panino con bresaola sono ottime opzioni.
L'Alimentazione Durante la Corsa
Per le corse più lunghe (superiori a 60-90 minuti), potrebbe essere necessario reintegrare le energie durante l'attività fisica. Puoi farlo assumendo bevande zuccherate, gel energetici o barrette energetiche. È importante sperimentare con diverse opzioni durante l'allenamento per capire cosa funziona meglio per te.
L'Alimentazione Dopo la Corsa
Dopo la corsa, è importante reintegrare le riserve di glicogeno e favorire la riparazione muscolare. Un pasto ideale post-corsa dovrebbe includere carboidrati complessi, proteine e una piccola quantità di grassi sani. Esempi di pasti post-corsa includono pasta o riso con verdure e carne magra, un frullato con frutta, yogurt e proteine in polvere, o un panino con avocado e uova.
Personalizzare il Tuo Piano Alimentare
Ricorda che ogni runner è diverso e le esigenze nutrizionali possono variare a seconda della durata, dell'intensità della corsa, del livello di allenamento e delle preferenze individuali. È importante sperimentare con diversi alimenti e tempistiche per trovare ciò che funziona meglio per te. Se hai dubbi o esigenze specifiche, consulta un nutrizionista sportivo per un piano alimentare personalizzato.
Leggi anche: Yogurt e frutta per la salute
Leggi anche: Quanta frutta secca?