Mangiare a mezzanotte: una pratica comune, ma con effetti controversi. Recentemente, dagli Stati Uniti è arrivata una nuova tendenza, quella degli "sleep snack", spuntini studiati per favorire il sonno. Ma è davvero una buona abitudine? Analizziamo i pro e i contro di questo "quarto pasto", esplorando le evidenze scientifiche e i consigli degli esperti per capire se lo spuntino di mezzanotte fa bene o male.
La Moda degli "Sleep Snack": Promesse e Rischi
L'idea degli sleep snack nasce negli Stati Uniti, dove sono stati lanciati cereali arricchiti con vitamine del gruppo B, acido folico e zinco, nutrienti che stimolerebbero la produzione di melatonina, l'ormone che facilita l'addormentamento. Oltre ai cereali, il mercato offre gelati, biscotti, barrette e cioccolatini studiati per conciliare il sonno.
Tuttavia, è fondamentale prestare attenzione alla composizione di questi prodotti. Come sottolinea Roberto Mele, coordinatore dell’area di Biologia della nutrizione dell’Irccs Ospedale San Raffaele di Milano, questi snack sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti.
"Non è raccomandabile consumare zuccheri aggiunti nell’arco della giornata e ancor meno prima di andare a dormire. Gratificano a breve termine, ma una dieta che ne è ricca favorisce insonnia e iperattività, oltre che avere effetti negativi sulla salute in generale", spiega Mele. Inoltre, diffondere l’abitudine al cosiddetto “quarto pasto” può aumentare la diffusione di sovrappeso e obesità.
Proteine Magre e Nutrienti Chiave: Cosa Mangiare Prima di Dormire?
Nonostante le critiche agli sleep snack industriali, alcune ricerche suggeriscono che determinati nutrienti possono effettivamente migliorare la qualità del sonno. Proteine, vitamina D, magnesio o zinco, assunti prima di andare a letto, potrebbero avere un effetto benefico.
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In tal senso, cibi utili possono essere latticini, carni magre, legumi, miglio, noci brasiliane, carciofi, fichi d’India e pinoli. Una dieta varia e sana garantisce naturalmente le sostanze nutritive che favoriscono la produzione di melatonina.
Un ruolo chiave è svolto dal triptofano, un aminoacido presente in latticini, carni, pesce e legumi, che contribuisce alla costruzione delle proteine e di un neurotrasmettitore, la serotonina, coinvolto nella regolazione dell’umore e che a sua volta può essere convertito in melatonina.
Quindi, se non si può fare a meno di uno spuntino serale, optare per uno proteico magro: una piccola ciotola di yogurt semplice o ricotta con qualche pezzetto di frutta fresca, un bicchiere di latte scremato o parzialmente scremato.
L'Importanza del Ritmo Circadiano e delle Abitudini Alimentari
Il nostro corpo segue un ritmo circadiano, un orologio biologico che regola le funzioni vitali in base all'alternanza tra giorno e notte. Mangiare a orari irregolari, soprattutto di notte, può alterare questo ritmo e compromettere il nostro benessere.
"Mantenere la puntualità dei pasti, laddove possibile, è importante per la prevenzione dell’obesità, del diabete e delle malattie cardiovascolari", spiega la Dottoressa Paola Genovese, Medico specialista in Scienza dell’Alimentazione.
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La notte è il momento del riposo e il corpo frena. Se l’abitudine di mangiare di notte diventa disfunzionale, si può parlare di una vera e propria patologia, la sindrome chiamata Night Eating Syndrome (alimentazione incontrollata notturna), che ha origine psicologica e si lega a disturbi dell’alimentazione, del sonno e dell’umore.
Sonno Insufficiente e Voglia di Cibi Non Salutari: Un Circolo Vizioso
La dieta influisce su come si dorme, ma è vero anche il contrario: il sonno insufficiente influenza le nostre scelte alimentari. Dormire meno può stimolare la voglia di cibi non salutari e, come riportano i ricercatori su American Journal of Clinical Nutrition, quando le persone dormono solo 5 ore e mezza a notte per un periodo di due settimane, consumano 300 calorie in più al giorno, derivanti soprattutto da snack.
"È stata anche notata una correlazione tra ridotto numero di ore di sonno e condizione di sovrappeso, ma i due fenomeni potrebbero avere una causa comune, dato che non necessariamente ci si alimenta per noia.
Strategie per Evitare gli Spuntini di Mezzanotte
Per evitare di cedere alla tentazione dello spuntino notturno, è importante adottare alcune strategie:
- Consumare pasti regolari e bilanciati durante il giorno: Evitare di saltare i pasti e assicurarsi di assumere un adeguato apporto di nutrienti durante il giorno per non arrivare troppo affamati a cena.
- Cenare almeno due-tre ore prima di andare a letto: Questo permette al corpo di digerire il cibo prima di coricarsi.
- Gestire lo stress: Trovare modi sani per gestire lo stress, come fare attività fisica, meditare o dedicarsi a hobby rilassanti.
- Creare una routine serale rilassante: Evitare la luce artificiale prima di dormire, soprattutto quella blu emessa dagli schermi di smartphone, tablet, computer o TV.
- Scegliere alimenti che favoriscono il sonno: Se si ha davvero fame, optare per uno spuntino leggero e sano, come yogurt magro, frutta secca o una tisana.
Cosa Evitare Prima di Dormire
Alcuni alimenti e bevande possono interferire con il sonno e dovrebbero essere evitati prima di andare a letto:
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- Caffeina: Caffè, tè, bevande energetiche e coca cola possono avere un impatto negativo sull'umore e sul sonno.
- Alcol: L'alcol può aiutare ad addormentarsi inizialmente, ma può ridurre la durata complessiva del sonno, influire sulla qualità del sonno e potenzialmente esacerbare i sintomi di alcuni disturbi del sonno.
- Cibi ricchi di zuccheri o grassi: Biscotti, torte, cereali zuccherati, pane bianco, salatini, patatine, formaggi stagionati e salumi possono rendere più difficile l'addormentamento e disturbare il sonno.
- Cibi ad alto contenuto di sodio: Le diete ad alto contenuto di sodio sono legate a una qualità del sonno peggiore.
Alternative Sane per lo Spuntino Notturno
Se si sente la necessità di uno spuntino notturno, è importante scegliere alternative sane che non compromettano il sonno e il metabolismo:
- Frutta: Ananas, arance, banane e kiwi sono stati associati a un aumento della produzione di melatonina e a un miglioramento della qualità del sonno. Le amarene (e il succo di amarene) contengono melatonina e possono ridurre i sintomi dell'insonnia.
- Frutta secca: Mandorle e banane sono ottime fonti di magnesio, che svolge un ruolo nella regolazione del sistema circadiano. I pistacchi contengono la più alta quantità di melatonina all'interno della famiglia delle noci e anche triptofano. Anche gli anacardi e le noci sono considerate buone opzioni per dormire.
- Yogurt: Lo yogurt è ricco di calcio e alcune ricerche suggeriscono che includere il calcio nella dieta può rendere più facile addormentarsi e portare a un sonno più ristoratore. Lo yogurt contiene anche proteine, vitamina B6, vitamina B12 e magnesio, che possono contribuire a un sonno più sano.
- Farina d'avena: La farina d’avena calda o fredda potrebbe aiutare a preparare il corpo al sonno e mantenere una sensazione di sazietà per tutta la notte. L’avena contiene magnesio e melatonina.
- Frullato proteico: Per gli atleti, bere un frullato proteico prima di coricarsi può aiutare la riparazione muscolare durante il sonno.
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