Il bodybuilding è un'attività che richiede un'attenta pianificazione dell'alimentazione e dell'allenamento, con un'alternanza di fasi di massa (bulk) e definizione (cut). Questo articolo esplora in dettaglio la fase di definizione, fornendo indicazioni su cosa mangiare, come strutturare la dieta e quali strategie adottare per massimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare.
Introduzione alla Fase di Definizione
La fase di definizione è un periodo cruciale nel bodybuilding, in cui l'obiettivo è ridurre la massa grassa sottocutanea mantenendo il più possibile la massa muscolare. Questo si ottiene attraverso un deficit calorico controllato, una pianificazione precisa dei macronutrienti e un allenamento mirato. A differenza del semplice dimagrimento, la definizione è un processo più lento e meno aggressivo, volto a preservare la massa magra.
Principi Fondamentali della Dieta in Definizione
Per una dieta in definizione efficace, è necessario seguire alcuni accorgimenti fondamentali, che vanno dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all'allenamento.
Transizione dalla Fase di Massa alla Definizione
Prima di iniziare la dieta in definizione, è consigliabile fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (tipica della fase di massa) alla normocalorica. Questo può essere fatto riducendo gradualmente le calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che aumentando l'attività fisica, poiché quest'ultima può essere utilizzata come ulteriore strumento in seguito.
Deficit Calorico Controllato
Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e favorisca la perdita di peso. Il numero di calorie deve essere personalizzato in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, metabolismo basale e composizione corporea.
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Una volta determinato il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE - Total Daily Energy Expenditure), si può creare un deficit calorico del 15-25%. Ad esempio, se il fabbisogno è di 2500 kcal, si può iniziare con una dieta da 2000-2150 kcal. In alcuni casi specifici, come per soggetti sedentari, si può arrivare anche a 1200 calorie, ma solo sotto stretta supervisione professionale.
È consigliabile perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana, per evitare di compromettere la massa muscolare.
Macronutrienti: Proteine, Grassi e Carboidrati
La ripartizione dei macronutrienti è fondamentale per il successo della dieta in definizione.
- Proteine: Sono il macronutriente più importante, con un apporto di 1,8-2,5 g per kg di peso corporeo. Svolgono una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, e sono altamente sazianti.
- Grassi: Dovrebbero costituire il 20-25% delle calorie totali. Sono essenziali per il funzionamento ormonale e contribuiscono al senso di sazietà. Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica.
- Carboidrati: La quantità restante delle calorie. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Consumarne in buona quantità è essenziale per l'allenamento.
Gestione dell'Allenamento
Diminuire le calorie che si assumono ha il vantaggio di ridurre un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un'alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra. Sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l'attività fisica potrebbero portare in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.
Scelta degli Alimenti
Durante la fase di definizione, la scelta degli alimenti gioca un ruolo fondamentale non solo per la perdita di massa grassa, ma anche per il mantenimento della massa muscolare e del benessere generale. È importante prediligere cibi sazianti, ricchi di fibre e micronutrienti, con un buon profilo nutrizionale.
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- Fonti proteiche magre: Petto di pollo, tacchino, pesce, uova, albume, tofu e legumi garantiscono un buon apporto proteico con un ridotto contenuto di grassi.
- Carboidrati complessi: Riso integrale, avena, patate e quinoa forniscono energia a rilascio lento e favoriscono il senso di sazietà.
- Verdure: Vanno consumate in abbondanza per il loro apporto di fibre, vitamine e sali minerali. Zucchine, broccoli, spinaci e cavolfiori sono ottime scelte.
- Grassi buoni: Olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e semi supportano le funzioni ormonali e la sazietà.
- Frutta: Può essere consumata con moderazione, privilegiando varietà meno zuccherine come mele, pere e frutti di bosco.
È invece importante limitare o evitare alcolici, zuccheri semplici, fritti, cibi ultra-processati e salse, che possono ostacolare i risultati e favorire l’accumulo di grasso.
Idratazione
L’idratazione è essenziale: bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno aiuta il corpo a eliminare tossine, favorisce la digestione e contribuisce al senso di pienezza.
Esempio di Dieta in Definizione
Ecco un esempio indicativo di piano alimentare per la definizione muscolare:
- Colazione: Omelette con albume, uovo intero e spinaci, pane integrale, un cucchiaino di semi di lino, un frutto fresco (es. mela).
- Spuntino: Yogurt greco magro con frutta secca.
- Pranzo: Petto di pollo grigliato + riso integrale, verdure miste a volontà, 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva.
- Pre-workout: Frullato proteico con banana.
- Post-workout/Cena: Pesce al forno (es. salmone o merluzzo) con patate, insalata mista con limone e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva.
Questo schema può essere personalizzato in base alle esigenze individuali, gusti e reazioni metaboliche. Eventuali integrazioni (omega-3, multivitaminici, creatina) andrebbero valutate con un professionista.
Spuntini Proteici per la Definizione
Gli spuntini proteici sono fondamentali per prevenire la fame eccessiva, fornire energia, mantenere il metabolismo attivo ed integrare i nutrienti mancanti nella dieta. Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi.
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Ecco alcune idee per spuntini proteici sani ed equilibrati:
- Frullato proteico: Preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche.
- Pancake proteici: Mescola farina integrale o d’avena con albumi o yogurt greco, un pizzico di lievito e cuoci in padella antiaderente.
- Stick di parmigiano con frutta: Il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio.
- Banana con burro di arachidi: Semplice e nutriente, fornisce carboidrati, potassio, magnesio, proteine e grassi essenziali. Assicurati di usare puro burro di arachidi, senza additivi.
- Patate americane: Ricche di vitamine e minerali, possono essere tagliate a stick e cotte al forno per uno spuntino completo.
- Proteine del siero del latte idrolizzate: Ottime per il post-workout, grazie alla loro rapida velocità di assorbimento e all'alto contenuto di BCAA.
- Barrette proteiche fatte in casa: Mescola avena, frutta secca, semi e proteine in polvere, cuoci in forno e taglia a barrette.
- Uova sode: Pratiche e ricche di proteine.
- Toast proteici: Componi il tuo toast preferito con ingredienti sani come miele, more, mandorle, burro di arachidi, cioccolato e fragole.
- Yogurt greco con frutta mista: Fornisce proteine, carboidrati e fibre.
- Anguria: Rinfrescante e ricca di nutrienti.
- Tonno al naturale: Aggiungilo ad una piadina integrale con pomodorini, cetriolo e lattuga per uno spuntino completo.
È importante sottolineare che anche gli spuntini proteici, se assunti in eccesso, possono contribuire all’aumento di peso. L’incremento ponderale dipende da un eccesso di calorie consumate, non dall’alimento o dal macronutriente in sé.
La Dieta a Zona per la Definizione Muscolare
La dieta a zona è un approccio nutrizionale che mira a bilanciare la produzione ormonale e ridurre l'infiammazione metabolica attraverso una specifica ripartizione dei macronutrienti:
- 40% delle kcal provenienti dai carboidrati;
- 30% delle kcal provenienti dalle proteine;
- 30% delle kcal provenienti dai grassi.
Questa proporzione favorisce un equilibrio nella produzione di insulina e glucagone, stabilizzando la glicemia e migliorando l'efficienza fisica. La dieta a zona è particolarmente indicata per la definizione muscolare, poiché aiuta a preservare la massa muscolare e a ridurre il grasso corporeo.
Come Funziona la Dieta a Zona
Ogni pasto della dieta a zona si struttura attorno al sistema dei blocchi. Ogni blocco è composto da:
- 9 g di carboidrati (36 kcal);
- 7 g di proteine (28 kcal);
- 3 g di grassi (27 kcal).
Un blocco apporta 90 kcal, e un pasto o spuntino a zona rappresenta un multiplo di un blocco. Ad esempio, una colazione composta da 3 blocchi dovrà apportare 27 g di carboidrati, 21 g di proteine e 9 g di grassi.
Calcolo dei Blocchi
- Calcola i grammi di proteine da assumere giornalmente. Ad esempio, per un atleta sano di 70 kg, si può ipotizzare 1,8 g di proteine per kg di peso corporeo, ottenendo un fabbisogno proteico giornaliero di 126 g.
- Dividi l'importo ottenuto per 7, ottenendo così il numero dei blocchi. Nell'esempio, 126 g / 7 = 18 blocchi (circa 1700 kcal).
Adattamento della Dieta
Inizia con il numero di blocchi calcolato e monitora i risultati. Se inizi a dimagrire, continua così. Se non scendi di peso, abbassa i blocchi gradualmente fino a quando non vedi iniziare il dimagrimento. Se dopo qualche settimana la perdita di grasso si ferma, abbassa ulteriormente i blocchi.
Consigli Utili per la Dieta a Zona
- Fai attività aerobica regolare per attivare la lipolisi mitocondriale.
- Imposta un apporto calorico complessivo leggermente inferiore a quello della dieta normocalorica.
- Fai tre pasti principali e due o tre spuntini, a seconda del fabbisogno proteico e calorico giornaliero.
- Non stare a digiuno per più di tre ore per stabilizzare la glicemia post prandiale.
- Assumi regolarmente ai pasti verdure fibrose o frutta a basso indice glicemico.
- Assumi molti alimenti ricchi di Omega 3 (salmone, pesce, noci, lino) o capsule di Omega 3 ricche di Epa-Dha.
- Bevi molta acqua, almeno due/tre litri al giorno.
- Condisci con olio extravergine di oliva.
- Elimina gli alcolici dalla dieta.
Esempio di Menu per una Dieta a Zona da 12 Blocchi (Donna)
- Colazione: Un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè.
- Spuntino: Un vasetto di yogurt bianco scremato.
- Pranzo: Carpaccio di pere e grana, 50 g di salmone affumicato, 20 g di pane integrale e un frutto di stagione.
- Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano.
- Cena: 250 g di germogli di soia con 50 g di gamberetti e 80 g di formaggio magro e un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale e un frutto a scelta.
Esempio di Dieta a Zona per la Definizione Muscolare da 1500 Kcal (16 Blocchi)
- Colazione (4 blocchi): 200 g di mela con buccia, 125 g di yogurt bianco, 80 g di fesa di tacchino a fette, 15 g di noci secche.
- Spuntino (2 blocchi): 50 g di tonno in salamoia scolato, 150 g di clementine, 10 g di mandorle.
- Pranzo (5 blocchi): 150 g di merluzzo, 15 g di olio extravergine d'oliva, 300 g di spinaci, 200 g di pere.
- Spuntino (2 blocchi): 100 g di fiocchi di latte magri, 80 g di uva, 10 g di nocciole.
- Cena (4 blocchi): 100 g di petto di pollo, 300 g di pomodori arancioni, 10 g di olio extravergine d'oliva, 200 g di kiwi.
Integrazione
Gli integratori possono essere utili durante la fase di definizione per supportare la perdita di grasso e preservare la massa muscolare. Gli integratori più utilizzati includono:
- Proteine del siero del latte 90%
- Proteine della caseina
- Proteine dell'uovo
- Creatina monoidrato
- Aminoacidi ramificati (BCAA)
- Tribulus terrestris (stimolatore naturale di testosterone)
Le proteine del siero del latte 90% e dell'uovo vengono assunte la mattina e dopo l'allenamento, mentre le proteine della caseina vengono assunte la sera. La creatina viene assunta circa un'ora prima e dopo l'allenamento. I BCAA vengono utilizzati durante l'allenamento per la loro funzione plastica. Il tribulus terrestris può essere assunto in qualsiasi periodo della giornata.
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