Sebbene la pasta di semola di grano duro sia un pilastro della cucina italiana, la pasta di farro ha guadagnato popolarità grazie al suo sapore unico e ai benefici per la salute. Questo articolo esplora le proprietà, i benefici e le modalità di utilizzo degli spaghetti integrali di farro.
Cos'è il Farro?
Il farro è uno dei grani più antichi del mondo, coltivato fin dal Neolitico. Esistono tre tipologie principali:
- Monococco: Il più antico e dal chicco piccolo.
- Dicocco: Il più coltivato in Italia, con chicco medio.
- Spelta: Con chicco grande, meno conosciuto.
I prodotti a base di farro hanno un sapore inconfondibile di nocciola e castagna. Per preservare questo sapore, la pasta di farro dicocco deve essere essiccata lentamente a basse temperature (da 24 a 56 ore).
Proprietà Nutrizionali del Farro Integrale
La pasta di farro integrale è ricca di nutrienti essenziali. Contiene:
- Fibre: Essenziali per la digestione e la regolarità intestinale. La pasta di farro possiede un alto contenuto di fibre insolubili, 10 volte maggiore rispetto alla comune pasta di semola. Le fibre rallentano la fame, regolarizzano il transito intestinale e aiutano a vuotare l’intestino.
- Proteine: Importanti per lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare. Il farro contiene una buona quantità di aminoacidi essenziali, molecole che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente e vanno assunte con la dieta. Abbinando il farro ai legumi, si ottiene un piatto completo dal punto di vista proteico.
- Vitamine: In particolare del gruppo B, cruciali per il metabolismo energetico. Il farro è ricco di vitamine come i carotenoidi e i tocoferoli, importanti per la rigenerazione della pelle e la neutralizzazione dei radicali liberi.
- Minerali: Come fosforo, magnesio, potassio, ferro e zinco, importanti per diverse funzioni corporee. Il magnesio è prezioso per il buon funzionamento di ossa, muscoli, cuore, nervi e sistema immunitario, mentre lo zinco è importantissimo per mantenere efficienti le difese immunitarie.
- Antiossidanti: Come polifenoli, carotenoidi e selenio, che proteggono da tumori e malattie legate alla degenerazione cellulare.
Benefici per la Salute
L'inserimento della pasta di farro integrale nella dieta può offrire diversi benefici:
Leggi anche: Sapori Mediterranei in un piatto di pasta
- Salute Digestiva: Le fibre insolubili purificano l'intestino e depurano l'organismo. Aiuta in caso di stipsi, a patto di introdurre durante lo stesso pasto un abbondante quantitativo di acqua.
- Controllo della Glicemia: L'indice glicemico più basso rispetto alla pasta tradizionale provoca un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue. La pasta di farro monococco ha un indice glicemico molto basso, rendendola adatta anche per la dieta delle persone che soffrono di diabete.
- Salute Cardiovascolare: La vitamina B aiuta nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
- Gestione del Peso: Le fibre contribuiscono a un senso di sazietà, utile per chi segue un regime alimentare ipocalorico. Il consumo di farro contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo (grazie alla niacina).
- Apporto Energetico: Le vitamine del gruppo B aiutano a scomporre e rilasciare energia dal cibo, mantenendo sani nervi, tessuto muscolare, pelle e il sistema digestivo.
Farro Integrale vs. Farro Raffinato
Il farro integrale conserva tutte le parti del chicco, offrendo un maggiore apporto di fibre, vitamine e minerali rispetto al farro raffinato. Quest'ultimo è privato del glume e delle glumelle, riducendo la quantità di fibra alimentare.
Farro e Glutine
Il farro contiene glutine, quindi non è adatto ai celiaci. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che il farro monococco potrebbe contenere meno sequenze amminoacidiche responsabili della celiachia, ma il suo consumo è comunque sconsigliato per chi ha una diagnosi di celiachia. Il glutine contenuto nel farro è più digeribile di quello del grano duro, perché poco tenace.
Come Cucinare la Pasta di Farro
La pasta di farro si cuoce in circa 7-8 minuti in abbondante acqua salata. Si presta a diverse preparazioni, sia calde che fredde:
- Piatti caldi: Si abbina bene a verdure cotte, legumi, sughi leggeri e formaggi freschi.
- Insalate di pasta: Ottima con verdure crude, pomodorini, olive, feta e erbe aromatiche.
- Zuppe e minestre: Il farro può sostituire il grano in zuppe e minestre.
Per esaltarne al massimo il sapore, è consigliato associarla a verdure cotte o crude.
Ricetta: Pasta di Farro con Pesto di Barbabietole
Un esempio di come gustare la pasta di farro è con un pesto di barbabietole, che ne esalta il sapore dolce e terroso.
Leggi anche: Frittata Napoletana di Spaghetti
Ingredienti:
- 180 g pasta di farro
- 90 g di barbabietole cotte
- 20 g mandorle
- 15 g parmigiano o grana grattugiati
- 35 ml olio extravergine di oliva
- 3 foglie di basilico
- ½ limone
- sale q.b.
Procedimento:
- Raccogliere in un frullatore tutti gli ingredienti tranne l'olio e avviare a velocità media.
- Versare l'olio a filo.
- Lessare la pasta e, una volta cotta, far saltare in padella per qualche minuto con il pesto.
- Spolverare con il parmigiano grattugiato e servire.
Dove Trovare e Come Scegliere il Farro
Il farro è disponibile nei supermercati e nei negozi biologici. È preferibile scegliere prodotti da agricoltura biologica, possibilmente di provenienza italiana. I chicchi devono essere uniformi, non polverizzati, privi di muffe e dal colore omogeneo. Dopo l'apertura, conservare in un contenitore ermetico, al riparo dall'umidità, in un luogo fresco e asciutto.
Leggi anche: Ingredienti Spaghetti San Giuannid