Quando si intraprende un percorso di allenamento o si desidera seguire una dieta sana, spesso sorge il dubbio su quale fonte di carboidrati sia preferibile: riso o pasta? Entrambi gli alimenti sono fondamentali in molte culture e forniscono una fonte essenziale di carboidrati, ma presentano differenze nutrizionali che meritano di essere esaminate.
Valori Nutrizionali a Confronto
Prima di analizzare l'impatto sull'aumento di peso, è fondamentale conoscere i valori nutrizionali di riso e pasta. In media, 100 grammi di pasta di semola apportano circa 341 calorie (175 calorie se cotta), mentre la stessa quantità di riso cotto ne fornisce circa 334 (100 calorie se bollito). Pertanto, il contenuto calorico è piuttosto simile.
Un confronto più dettagliato rivela che 100 grammi di riso integrale contengono 337 Kcal (1410 Kjoule), 12 grammi di acqua, 77,4 grammi di carboidrati, 1,3 grammi di zuccheri solubili, 7,5 grammi di proteine, 1,49 grammi di lipidi, 1,9 grammi di fibre, 9 milligrammi di sodio, 214 milligrammi di potassio, 1,6 milligrammi di ferro, 32 milligrammi di calcio, 221 milligrammi di fosforo, 0,7 milligrammi di vitamina E, 69,2 grammi di amido, 4,7 milligrammi di niacina, 0,48 milligrammi di tiamina e 0,05 milligrammi di riboflavina.
D'altra parte, 100 grammi di pasta di semola di grano duro contengono 353,0 Kcal (1476 Kjoule), 11 grammi di acqua, 79,9 grammi di carboidrati, 1,4 grammi di lipidi, 11 grammi di proteine, 68 grammi di amido, 4 grammi di zuccheri, 2,7 grammi di fibre, 4 milligrammi di sodio, 192 milligrammi di potassio, 22 milligrammi di calcio, 189 milligrammi di fosforo, 1,4 milligrammi di ferro, 51 milligrammi di magnesio, 0,1 milligrammi di tiamina, 0,2 milligrammi di riboflavina, 2,5 milligrammi di niacina e tracce di vitamina E.
In sintesi, la pasta ha un contenuto calorico leggermente superiore ed è più ricca di lipidi, proteine e fibre, mentre il riso è più povero di acqua e carboidrati. Sebbene la pasta contenga più proteine, il riso ha un indice chimico superiore, indicando una maggiore percentuale di amminoacidi essenziali.
Leggi anche: Sapori Mediterranei in Insalata
Indice Glicemico e Sazietà
Un fattore cruciale da considerare è l'indice glicemico (IG), che misura la velocità con cui un cibo aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Sia il riso che la pasta hanno un IG variabile a seconda del tipo, della cottura e della preparazione. Il riso bianco, in particolare, ha un IG elevato, garantendo un rapido rilascio di energia.
Alcuni studi suggeriscono che il riso integrale tende a fornire una maggiore sensazione di sazietà rispetto al riso bianco e ad alcuni tipi di pasta. Questo è dovuto in parte al suo maggiore contenuto di fibre. Il riso crudo, ad esempio, è un alimento densamente calorico, poiché nella sua forma originaria è privato di una parte di fibre. Durante la cottura, invece, si gonfia d’acqua ed espande di tre volte il suo volume. Pertanto, mentre il riso crudo ha 330kcal per 100gr di quantità, quello cotto ha 110kcal per 100gr di quantità.
Digestione
Il riso è generalmente più digeribile della pasta, poiché l'amido di riso è composto da granuli di dimensioni inferiori ed è povero di amilosio. Di conseguenza, l'attività gastrica necessaria per la sua digestione è inferiore (1-2 ore) rispetto alla pasta (3-4 ore). Il riso, aumentando di circa 3 volte il suo peso da cotto a crudo, ha un indice di sazietà superiore alla pasta.
Riso e Pasta nello Sport
In ambito sportivo, la scelta tra riso e pasta può dipendere dal momento dell'assunzione. La pasta è preferibile nel pre-allenamento (3-4 ore prima), soprattutto se integrale e condita in modo leggero, poiché mantiene la glicemia stabile. Il riso, invece, è ideale nel post-allenamento (30 minuti - 1 ora dopo) per ripristinare rapidamente le riserve energetiche e stimolare il rilascio di insulina, favorendo la crescita muscolare. Il riso, inoltre, è facilmente digeribile e per questo è il pasto pre gara preferito da molti atleti e sportivi perché non appesantisce.
Considerazioni sulla Preparazione e Condimento
La preparazione e il condimento giocano un ruolo cruciale nell'impatto calorico complessivo del pasto. La pasta, ad esempio, viene spesso accompagnata da salse ricche e condimenti che possono aumentare significativamente il contenuto calorico totale. Ciò che invece non è trascurabile e che può fare una grande differenza in termini calorici, a prescindere dal fatto che si tratti di riso o pasta, è il condimento utilizzato, sia come tipologia che come quantità.
Leggi anche: Insalata di Riso Estiva: Idee e Consigli
Riso Integrale vs Pasta Integrale
La pasta e il riso integrali contengono l’acido fitico, un antinutriente che limita in piccola parte l’assorbimento di alcuni minerali. Optare per le versioni integrali di entrambi gli alimenti è una scelta più salutare, grazie al maggiore apporto di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono al senso di sazietà. Il riso parboiled così come quello integrale, conserva intatte gran parte delle vitamine contenute nel chicco.
Glutine
Un altro elemento a favore del riso è l'assenza di glutine, rendendolo adatto ai soggetti celiaci o con intolleranze al glutine. Rispetto alla pasta dà una maggiore sensazione di sazietà ed è privo di glutine, motivo per cui è adatto anche a chi ne è intollerante. L’unico caso in cui la pasta di frumento non può essere consumato è quando sei intollerante al glutine (celiachia).
Consigli per una Dieta Equilibrata
Quando si segue una dieta sana o ipocalorica, è importante variare l'alimentazione e non escludere intere categorie di alimenti. Mangiare sempre gli stessi cibi può ridurre l'assortimento di enzimi nell'apparato digerente, diminuendo la tolleranza verso determinati alimenti.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce di consumare ogni giorno delle porzioni di riso, pasta, patate o pane a chi desidera condurre uno stile di vita sano, privilegiando, quando possibile, le varietà integrali, meno caloriche e contraddistinte da un indice glicemico più basso e da un maggior apporto proteico.
In una dieta per dimagrire è sempre meglio preferire alimenti poco densamente energetici, perché così a parità di peso riempiono di più e senti meno la fame. Pasta e riso sono di gran lunga più calorici delle patate a parità di peso secco, dato che contengono molti più carboidrati (circa il 70%).
Leggi anche: Insalata di Riso Estiva
tags: #riso #e #pasta #differenze